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Nutrizione prima dell’allenamento

Nelle ore che precedono l’allenamento, l’obiettivo principale è quello di ottimizzare le riserve di energia e di liquidi. Durante l’esercizio fisico non si deve avvertire né sete né fame, ma è altrettanto importante evitare problemi digestivi. Soprattutto durante le sessioni di allenamento lunghe (più di 1 ora) e/o intense, è fondamentale un apporto di carboidrati sufficiente. Ecco alcuni consigli sull’alimentazione prima della corsa.

Ridurre la sollecitazione dell’apparato digerente

Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si parla di nutrizione prima di un allenamento di corsa, perché l’apparato digerente deve impegnare la minor quantità possibile di energia, che non sarebbe poi utilizzabile dai muscoli. Pertanto, in via eccezionale, non è consigliabile consumare alimenti freschi e non trasformati, come le verdure e i prodotti integrali. Anche i prodotti ad alto contenuto proteico o di grassi, come la carne o il formaggio, sono difficili da digerire e vanno quindi consumati con cautela.

Come regola generale, più ci si avvicina all’allenamento, più il pasto dovrebbe essere piccolo!

Circa 3 ore prima dell’allenamento
L’ultimo pasto normale dovrebbe avvenire circa 3 ore prima dell’allenamento di corsa e dovrebbe contenere principalmente carboidrati facilmente digeribili come pasta, patate o riso. Sono adatti i seguenti pasti: Cereali per la colazione con latte magro, spaghetti di napoli, gschwellti (patate lesse con la buccia) con crema alle erbe o un piatto di riso con una piccola porzione di carote o zucchine al vapore.

1-2 ore prima dell’allenamento
Se il pasto viene consumato nelle ultime 2 ore prima dell’allenamento, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, Biberli (biscotti al miele), Basler Läckerli (biscotti con spezie), wafer di riso, una piccola banana matura, una bevanda sportiva o un frullato di carboidrati e proteine.

L’ultima ora prima dell’allenamento
Se avete bisogno di una ricarica energetica prima della corsa, potete mangiare una banana matura, una barretta sportiva a basso contenuto di grassi o una barretta alla frutta. Per chi preferisce i liquidi, i gel di carboidrati o le bevande sportive possono essere una scelta più adeguata.

Apporto di liquidi adeguato
La quantità di liquidi di cui una persona ha bisogno prima e durante l’esercizio varia notevolmente e dipende da una serie di fattori. La sete deve essere evitata in ogni caso. Il colore dell’urina, che deve essere chiaro e giallo chiaro, può servire come controllo.

Fate una prova
L’alimentazione è una questione molto individuale. Ciò che funziona per una persona può turbare lo stomaco di un’altra. Pertanto, si consiglia di sperimentare i tempi e gli alimenti durante la fase di allenamento. Tuttavia, la causa può essere anche la dimensione della porzione. Lo stomaco pieno spesso provoca nausea e vomito durante la corsa. Inoltre, le bevande sportive dovrebbero essere bevute solo a sorsi, in modo da non sovraccaricare lo stomaco.

 

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Medbase-ZuegerAutore:

Franziska Zehnder, responsabile della diagnostica delle prestazioni, scienziato dello sport e dell’esercizio MAS Nutrizione e salute, Medbase Zurich Löwenstrasse.

 

 

 

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Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

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