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Allenamento per la corsa in montagna: cosa considerare quando ci si allena con i dislivelli?

La corsa in montagna, la corsa in collina e in generale gli allenamenti con un forte dislivello sono metodi di allenamento efficaci per allenare e rafforzare in modo ottimale sia i muscoli che il sistema cardiovascolare. L’allenamento di corsa in montagna aiuta a sviluppare la forza, la resistenza e la forza d’urto e quindi a correre sul piano con una falcata potente.

I vantaggi dell’allenamento di corsa in montagna

Il confronto tra l’allenamento a intervalli in montagna e la corsa in pianura presenta diverse differenze. Ad esempio, la corsa in montagna richiede una diversa posizione del corpo che comporta un diverso carico sui glutei, sulla parte anteriore della coscia e sui muscoli posteriori. Questo si traduce in un “nuovo” stimolo di allenamento. Inoltre, richiede una spinta più forte dall’avampiede, che a sua volta sollecita ulteriormente i muscoli del polpaccio.

Un ulteriore vantaggio è la diminuzione della forza che agisce sull’apparato muscolo-scheletrico all’aumentare della pendenza. Quando si corre in salita, l’altezza di caduta ad ogni falcata e quindi la forza sull’atterraggio del piede si riducono. La corsa in montagna è quindi anche un modo delicato di correre ed è ideale soprattutto dopo gli infortuni o come unità aggiuntiva nel piano di allenamento della corsa.

Pianificare l’allenamento per la corsa in montagna

Alla domanda su come diventare un miglior corridore di montagna si può rispondere in modo relativamente semplice: allenandosi in montagna. Ciò significa che se ci prepariamo per una corsa in montagna, una maratona di montagna o una gara di trail running, dobbiamo allenarci sul terreno adatto. Anche se sembra ovvio, questo fatto viene facilmente dimenticato nell’allenamento quotidiano o spesso non è facile da attuare a causa delle condizioni geografiche.

È quindi importante allenarsi in montagna in modo ottimale. Se non è possibile farlo vicino a casa, si può combinare con un’escursione nel fine settimana o con un campo di allenamento in montagna.

Allenamento in montagna in running.COACH

Nel piano di allenamento di running.COACH è possibile inserire le gare target nelle impostazioni. Se la gara target è una corsa in montagna (ad esempio, la Zermatt-Marathon) e viene inserita anche come gara principale (massima priorità), running.COACH suggerirà automaticamente quali allenamenti svolgere in montagna.

Gli allenamenti che devono essere svolti specificamente in montagna sono contrassegnati nel piano con il simbolo della corsa in montagna. Vengono segnalati quando, dal punto di vista di running.COACH, un allenamento di corsa in montagna è ottimale. Naturalmente è possibile svolgere più allenamenti in montagna e su terreni collinari. Se le circostanze (luogo di residenza in pianura, condizioni meteorologiche o altre condizioni) lo rendono impossibile, questi allenamenti possono essere svolti anche in pianura. Tuttavia, in generale, per prepararsi alla corsa in montagna, almeno 2 sessioni di allenamento a settimana (ma al massimo la metà di tutte le unità), dovrebbero essere svolte con molta pendenza.

Impostazione del ritmo, intensità e durata

Le impostazioni del ritmo in running.COACH si riferiscono sempre a percorsi pianeggianti. Poiché running.COACH non può sapere quanto sarà ripido il vostro percorso di allenamento, non è possibile gestire il ritmo e la distanza nell’allenamento in montagna. Il modo più semplice è quello di allenarsi in base alla frequenza cardiaca e alla durata. Solo per gli allenamenti a intervalli brevi il metodo in base alle pulsazioni non è adatto, a causa della reazione ritardata all’aumento dell’intensità. In questo caso, bisogna correre il più velocemente possibile, con la condizione di mantenere il ritmo allo stesso livello per tutti gli intervalli. Naturalmente, questo richiede pratica ed esperienza per non ritrovarsi esausti sul ciglio della strada dopo la metà degli intervalli.

Altre linee guida per il controllo della velocità sono le seguenti regole di feeling e di speaking, che possono essere descritte come segue per le diverse forme di allenamento:

  • Jogging/rigenerazione/corsa di resistenza 1: È possibile parlare in qualsiasi momento senza problemi. Si può parlare come a casa, al tavolo della cucina.
  • Corsa di resistenza 2: Parlare dovrebbe essere possibile con frasi intere, ma non in modo permanente.
  • Velocità media: Dovrebbe essere possibile pronunciare brevi frasi.
  • Intervallo: Nella forma di allenamento più veloce, la comunicazione è possibile solo con brevi osservazioni e affermazioni: “Sì”, “No”, “Stop”. Per comunicare si usano invece i segnali delle mani.

In seguito, il ritmo di corsa può essere controllato in modo ottimale in running.COACH utilizzando il valore GAP corretto per l’altezza (converte il ritmo di corsa in una distanza piana).

La durata totale di un allenamento può essere leggermente superiore al valore predefinito in running.COACH per l’allenamento in montagna. Questo perché la corsa in montagna è leggera e l’impatto sul corpo è di conseguenza minore.

Tecnica di corsa in montagna

Quando si corre in salita, la tecnica di corsa passa in secondo piano. Una corsa dinamica come quella in pista spesso non è più possibile e tecnica ed economia giocano quindi un ruolo secondario. Tuttavia, bisogna concentrarsi su alcuni punti:

  • Camminare in posizione eretta – Cercare di spingere le anche in avanti e raddrizzare la parte superiore del corpo.
  • Guardare avanti – Non guardare direttamente il terreno davanti ai piedi, ma continua a guardare avanti. Anche questo aiuta a camminare in posizione eretta.
  • Utilizzare le braccia – Con una corsa più alta del ginocchio, il lavoro delle braccia diventa automaticamente più pronunciato. Ed è proprio questo l’aspetto importante. Assicurati di mantenere le spalle e le braccia rilassate e di far passare i polsi vicino ai fianchi durante l’oscillazione. L’impulso del movimento a pendolo deve andare all’indietro.
  • Camminata veloce/power walking – A seconda della ripidità del percorso e del livello personale, la corsa su piccole pendenze ci porta rapidamente al sovraffaticamento. Per questo motivo, si può e si deve passare alla camminata veloce o alla camminata di potenza. Soprattutto nelle gare, è opportuno passare alla camminata per non esaurire le energie dopo pochi metri di salita. Tra l’altro, anche i corridori di montagna professionisti cambiano passo più spesso e non sono più lenti degli altri. Ma anche la power walking deve essere praticata!

Ultimo ma non meno importante

  • Su ogni collina c’è di solito anche un panorama meraviglioso. Goderselo è d’obbligo!
  • Un allenamento di corsa in montagna può finire in montagna, ma non deve necessariamente terminare. Anche correre in discesa richiede un po’ di pratica e porta un beneficio aggiuntivo. Ulteriori consigli in merito sono contenuti nel nostro blog post “Trailrunning con la tecnica giusta“.

 

Autori di questo post: Jonas Merz e Gabriel Lombriser

Immagine: indurance.ch

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