Alle parole “correre in salita” i primi pensieri che si manifestano nella nostra mente sono fatica, sudore, acido lattico, polmoni che esplodono, cuore che batte all’impazzata. Insomma, non proprio elementi stimolanti che ci spingano ad affrontare corse in collina o montagna!
Tuttavia, la corsa in salita rappresenta un metodo di allenamento pratico e utile per i runners, e i vantaggi che si possono trarre sono molteplici. Ti elenchiamo in questo articolo i 7 benefici principali del correre in salita.
1. Potenziamento muscolare
Innanzitutto, la corsa in salita incrementa la forza muscolare. Correre su terreni collinari o in montagna richiede uno sforzo maggiore a livello di quadricipiti, glutei, polpacci, tendini del ginocchio e tronco. Si rafforzano anche i flessori dell’anca e i tendini di Achille. Tutto ciò avviene perché la corsa in salita richiede una diversa posizione del corpo, e viene creato quindi un nuovo stimolo di allenamento. A mano a mano che questi muscoli si rafforzano e si tonificano, la meccanica corporea si adatta e si fortifica.
Un altro effetto secondario ma non meno importante è che, per correre in salita, le gambe e i piedi “schiacciano” di più il terreno e il core (nucleo del corpo, nella zona del tronco) deve, per contrasto, bilanciare questo sforzo con più impegno. Di conseguenza, correndo in salita, si allena anche in maniera molto efficiente il core.
Inoltre, se il percorso è irregolare, tutto il sistema muscolo-scheletrico è coinvolto, perché ad ogni passo il piede tocca il terreno in modo diverso, e c’è quindi bisogno di una maggiore stabilizzazione. Le esigenze del passo cambiano continuamente, e anche le braccia devono spingere di più rispetto ad una corsa sul piano. Ciò si traduce in maggiore versatilità e coordinazione, soprattutto nel caso del trail running.
Se non hai voglia di alzare pesi in palestra, allora correre in salita è un ottimo metodo per rafforzare i muscoli in diverse aree del corpo.
2. Velocità e resistenza
Una diretta conseguenza di quanto spiegato nel primo punto è la seguente: correre in salita permette d’incrementare velocità e resistenza.
Per quanto riguarda la velocità, i muscoli utilizzati per correre in salita sono gli stessi che si usano per gli sprint. Gli intervalli su terreni in pendenza rappresentano dunque un metodo di allenamento molto vantaggioso per i corridori.
Cerca di correre il più velocemente possibile per 100 o 200 metri in collina, poi recupera rallentando il ritmo in discesa e ripeti l’esercizio piu volte. Sarà estenuante all’inizio, ma in seguito il tuo corpo ti ringrazierà!
Ovviamente anche la resistenza beneficia di questo tipo di allenamento. Correre in salita sollecita il sistema cardiovascolare e migliora la capacità anaerobica nonché la tolleranza allo sforzo. Da ciò ne deriva un aumento del volume di ossigeno massimo (VO2max), cioè della capacità del tuo corpo di consumare ossigeno. Più il valore di VO2max è elevato, piu il tuo corpo potrà incamerare e fornire ossigeno ai muscoli, e meglio riuscirai a correre!
Dai un’occhiata al nostro articolo sul VO2max per maggiori informazioni.
3. Infortuni
Anche nell’ambito degli infortuni correre in salita può essere vantaggioso, per due ragioni principali:
- Prevenzione – Come spiegato in precedenza, la corsa in pendenza permette di rafforzare i muscoli, e di conseguenza il rischio di lesione si riduce. Attenzione però, è necessario avere fatto un buon riscaldamento prima di affrontare le salite, altrimenti se si parte troppo forte si rischia di subire l’effetto opposto, ovvero incappare in un infortunio.
- Post infortunio – Un ulteriore vantaggio della corsa in salita è la diminuzione della forza che agisce sull’apparato muscolo-scheletrico all’aumentare della pendenza: l’altezza di caduta ad ogni falcata e quindi la forza sull’atterraggio del piede si riducono. La corsa in montagna per esempio è un modo delicato di correre ed è ideale soprattutto dopo gli infortuni o come unità aggiuntiva nel piano di allenamento della corsa.
P.S : Attenzione alla discesa, in quanto il rischio di lesioni aumenta a causa della sollecitazione eccentrica dei muscoli (forza di frenata).
4. Psiche
Se durante gli allenamenti hai affrontato diverse volte le corse in salita, una gara su terreno pianeggiante non ti spaventerà di certo! Correre in pendenza sviluppa la resistenza e durezza mentale per affrontare al meglio i percorsi in piano. Sarai sicuramente più sicuro e fiducioso nelle tue capacità atletiche.
5. Intensità
La corsa in collina o montagna permette ovviamente anche d’incrementare l’intensità. Ciò si traduce in un aumento di frequenza cardiaca e di calorie bruciate. Quest’ultimo aspetto dipende anche da altri fattori, ma aggiungendo al proprio piano di allenamento delle sezioni in salita, è possibile prevedere un aumento del potenziale di combustione dei grassi.
6. Rompere la routine di allenamento
Per scongiurare la noia dovuta al monotono allenamento su percorsi pianeggianti, implementare delle salite nella propria routine può essere ideale. In questo modo è possibile ottenere nuovi risultati in termini di performance fisiche, nuove sfide da superare e una maggiore motivazione! Correre in salita rende più interessante e stimolante la tua routine e spezza l’abitudine del tuo corpo ad allenarsi in piano.
7. Ambiente meraviglioso
Infine, ci teniamo a sottolineare i benefici che la corsa in salita può fornire in termini di esperienza. Per cercare delle salite su cui correre, molto probabilmente si deve cambiare anche contesto e ambiente. Soprattutto in montagna, si può approfittare della magnifica vista offerta dalle elevate altitudini, nonché delle temperature inferiori. In particolare nei mesi estivi questo aspetto fa molta differenza, perché possiamo scappare dal calore intrappolato nell’asfalto cittadino.
Inoltre, sarai probabilmente immerso nel silenzio della natura, lontano dai rumori assordanti della città. Sentieri di montagna, ruscelli, foreste, aria fresca, temperature miti, panorami mozzafiato, silenzio e niente stress: tutti questi aspetti non vanno sottovalutati! Soprattutto nel caso del trail running, l’obiettivo diventa l’esperienza, il divertimento e l’avventura. In un mondo tanto frenetico, correre lontano dalla civiltà e immerso nella natura si traduce in un’attività quasi meditativa.
Conclusione
Abbiamo constatato che la corsa in salita presenta numerosi benefici, a livello fisico, psichico e di esperienza di allenamento. Ma è quindi vantaggiosa anche per le performance sui terreni pianeggianti? La risposta è si, allenarsi su percorsi con pendenze aiuta a migliorare le proprie prestazioni sul piano. Forza, potenza, intensità, velocità: tutti questi fattori ne beneficiano.
Tuttavia, bisogna trovare il giusto equilibrio. Se ci si allena solamente su colline o montagne, non vuol dire che per forza nella maratona le performance migliorano. Anche se gli esercizi in salita contribuiscono ad aumentare velocità e potenza, è comunque essenziale svolgere le sessioni in piano, nonché esercizi specifici e focalizzati sui nostri obiettivi.
Se si vuole correre una maratona, il terreno pianeggiante rimane l’ideale per allenarsi, perché si possono esercitare resistenza, respirazione, controllo e ritmo, ovvero la chiave del successo per le lunghe distanze. Implementando nell’allenamento delle sezioni in salita, si troverà il mix perfetto per raggiungere una forma fisica ottimale!
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