Le corse in montagna sono spesso una sfida particolare. Non sono solo i metri di dislivello in più a rendere speciale una corsa in montagna, ma anche l’altitudine, il paesaggio e le tattiche di gara adattabili che rendono questi eventi un’esperienza unica. In questo articolo vogliamo presentarvi alcune particolarità e allo stesso tempo fornirvi consigli su come affrontare questa insolita sfida.
Preparazione
Una buona resistenza di base è un prerequisito per completare con successo una corsa in montagna. Rispetto alla corsa su un terreno pianeggiante, la diversa posizione del corpo sollecita in modo diverso i muscoli glutei, i muscoli anteriori della coscia e i muscoli della schiena, con un’ulteriore sollecitazione del sistema cardiovascolare.
Per prepararsi in maniera ottimale, si consiglia di effettuare delle unità di allenamento supplementari in “montagna”. Qui potete scoprire come integrare al meglio questo metodo nella vostra routine di allenamento quotidiana.
Non dimenticate che bisogna correre anche in discesa. Lo sforzo muscolare eccentrico è piuttosto insolito per i corridori abituati a percorsi pianeggianti e può causare problemi muscolari durante e soprattutto dopo la corsa.
La corsa
Aspetto fisico e tecnica
Come già detto, la corsa in montagna pone al corpo ulteriori sfide. Inoltre, il battito cardiaco aumenta molto rapidamente e raramente si ha la possibilità di recuperare le forze fisiche dopo la salita.
Alcuni accorgimenti tecnici possono contribuire a limitare in qualche modo questi effetti:
- Correre in posizione verticale
Spingete i fianchi in avanti e raddrizzate la parte superiore del corpo. - Guardare avanti
Non guardate direttamente il terreno davanti ai vostri piedi, ma mantenete lo sguardo in avanti. Questo aiuta anche a correre in posizione eretta. - Utilizzare le braccia
Con un sollevamento maggiore delle ginocchia, il lavoro delle braccia diventa automaticamente più marcato. Ed è proprio questo l’importante. Assicuratevi di mantenere le spalle e le braccia rilassate e di far passare i polsi vicino ai fianchi durante il movimento del pendolo. L’impulso dell’oscillazione deve essere all’indietro. - Camminata veloce/camminata di potenza
A seconda della ripidità del percorso e del livello personale, la corsa su piccole pendenze ci porta rapidamente al sovraffaticamento. Ecco perché si può e si deve passare alla camminata veloce o al power walking. Soprattutto nelle gare, è opportuno passare alla camminata per non esaurire le energie dopo pochi metri di salita. Tra l’altro, anche i corridori professionisti cambiano spesso ritmo e quindi non sono più lenti degli altri. Ma il power walking deve essere praticato!
Aspetto mentale e tattica di corsa
Quando si corre in salita, è estremamente importante pensare in anticipo al proprio ritmo e avere un piano dettagliato. Una volta che si scivola nella zona rossa, è molto più difficile, rispetto ai percorsi pianeggianti, dare al corpo il tempo di recuperare e riprendere il ritmo desiderato.
Il calcolatore dei tempi di corsa di running.COACH può aiutarvi ad adattare il vostro ritmo alle diverse sezioni del percorso.
Tuttavia, le corse in montagna, soprattutto quando si è mentalmente in difficoltà, hanno spesso un vantaggio decisivo rispetto ai percorsi pianeggianti: l’ambiente e il panorama. Nei momenti difficili, costringetevi a immergervi nell’ambiente in cui correte e a godervi la corsa: dopo tutto, è per questo che corriamo.