Bergläufe sind oft eine besondere Herausforderung. Oft sind es nicht nur die zusätzlichen Höhenmeter, welche einen Berglauf speziell machen, auch die Höhenlage, die Kulisse und die anzupassende Renntaktik machen solche Events zu einem speziellen Erlebnis. In diesem Beitrag möchten wir dir ein paar Eigenheiten ins Bewusstsein rufen und dir zugleich Tipps liefern, wie du die ungewohnte Challenge meistern kannst.
Vorbereitung
Eine gute Grundlagenausdauer ist die Voraussetzung dafür, einen Berglauf erfolgreich absolvieren zu können. Im Vergleich zum Laufen in flachem Gelände führt die veränderte Körperposition dazu, dass die Gesässmuskulatur, die vorderen Oberschenkelmuskeln sowie die Rückenmuskulatur anders belastet werden und dadurch das Herz-Kreislauf-System zusätzlich gefordert ist.
Um sich optimal darauf vorzubereiten sind zusätzliche Trainingseinheiten am «Berg» sehr zu empfehlen. Wie du dies am besten in deinen Trainingsalltag einbaust erfährst du hier.
Vergiss auch das Bergablaufen nicht. Die exzentrische Muskelbelastung ist für Läufer*innen, welche sich flache Strecken gewohnt sind eher ungewohnt und kann während und vor allem nach dem Lauf für muskuläre Probleme sorgen.
Der Lauf
Physischer Aspekt und Technik
Wie oben schon erwähnt, stellt ein Berglauf den Körper vor zusätzliche Herausforderungen. Dazu kommt, dass der puls in Steigungen sehr schnell nach oben steigt und man danach selten Möglichkeiten zur körperlichen Erholung erhält.
Ein paar technische Anpassungen können dabei helfen, diese Effekte etwas zu drosseln:
- Laufe aufrecht
Schiebe die Hüfte tendenziell nach vorne und richte den Oberkörper auf. - Blick nach vorne
Schaue nicht direkt vor den Füssen auf den Boden, sondern richte deinen Blick weiter nach vorne. Das hilft auch dem aufrechten Laufen. - Armeinsatz
Mit dem höheren Kniehub wird automatisch auch die Armarbeit ausgeprägter. Und genau das ist auch wichtig. Achte dich darauf, die Schultern und Arme entspannt zu halten und die Handgelenke bei der Pendelbewegung nahe der Hüfte passieren zu lassen. Der Impuls der Pendelbewegung sollte nach hinten gehen. - Schnelles Gehen/Powerwalking
Je nach Steilheit des Weges und des persönlichen Niveaus ist das Laufen schon bei kleiner Steigung nicht mehr möglich ohne gleich überanstrengt zu sein. Darum darf und soll auch auf ein zügiges Gehen, resp. Powerwalking umgestellt werden. Gerade bei Wettkämpfen ist der Wechsel zum Gehen sehr sinnvoll, um nicht schon nach wenigen Höhenmetern die Körner verschossen zu haben. Übrigens auch Profibergläufer wechseln öfters den Schritt und sind so auch nicht langsamer als andere. Powerwalken will aber auch geübt sein!
Mentaler Aspekt und Lauftaktik
Beim Berglaufen ist es extrem wichtig, dass man sich im Voraus Gedanken zum Tempo gemacht und entsprechend einen detaillierten Plan zurechtgelegt hat. Gleitet man einmal in den roten Bereich, ist es viel schwieriger als auf flachen Strecken, dem Körper Zeit zur Erholung zu gewähren und in den gewünschten Rhythmus zurück zu gelangen.
Der running.COACH Laufzeitenrechner kann dir dabei helfen, das Tempo auf die verschiedenen Streckenabschnitte anzupassen.
Bergläufe haben, gerade wenn man mental am kämpfen ist, gegenüber flachen Strecken jedoch oft einen entscheidenden Vorteil: Die Umgebung und die Aussicht. Zwinge dich in schwierigen Momenten dazu, deine Laufumgebung aufzusaugen und geniesse den Lauf – am Ende ist ja auch dies der Grund, weshalb wir überhaupt an Bergläufen teilnehmen.
Eine Antwort auf „Die Herausforderung Berglauf – Vorbereitung und Wettkampf“
Danke für den Beitrag.
Ein wichtiger mentaler Punkt bei Bergläufen für mich ist zudem, die Strecke vorgängig zu kennen. Eine Steigung, oder auch schwieriges Gelände, welche(s) man nicht auf dem Radar hat, kann extrem zermürbend sein, gerade dann, wenn man nicht mehr ganz so frisch ist.