In den Stunden vor dem Training geht es vor allem darum, die Energie- und Flüssigkeitsspeicher zu optimieren. Während der Belastung soll kein Durst- und Hungergefühl auftreten – jedoch gilt es auch, Verdauungsprobleme zu vermeiden. Besonders bei langen (länger als 1h) und/oder intensiven Trainingseinheiten ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr bedeutend. Hier ein paar Tipps zur Ernährung vor dem Laufen:
Verdauungssystem entlasten
Bei der Ernährung vor einem Lauftraining gilt es einiges zu beachten, denn der Verdauungstrakt sollte so wenig wie möglich Energie binden, die dann nicht den Muskeln zur Verfügung stehen. Daher wird ausnahmsweise eher davon abgeraten, frische und unverarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte zu konsumieren. Auch Produkte mit einem hohen Protein- oder Fettgehalt wie Fleisch oder Käse sind schwer verdaulich und sollten daher vorsichtig konsumiert werden.
Grundsätzlich gilt: Je näher das Training rückt, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein!
3 Stunden vor dem Training
Die letzte normale Mahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor dem Lauftraining stattfinden und vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Pasta, Kartoffeln oder Reis enthalten. Folgende Gerichte bieten sich an: Frühstücksflocken mit fettarmer Milch, Spaghetti Napoli, Gschwellti mit Kräuter-Quark-Creme oder ein Reisgericht mit einer kleinen Portion gedünsteten Karotten oder Zucchini.
1-2 Stunden vor dem Training
Wenn du erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport essen kannst, sind leichtere Mahlzeiten wie ein kleines, fettarmes Sandwich mit Weißbrot, Sportriegel, Reiswaffeln, eine reife Banane, ein Sportgetränk oder ein Kohlenhydrat-Protein-Shake geeignet.
Die letzte Stunde vor dem Training
Wer kurz vor dem Lauftraining noch einen Energiebooster benötigt, der oder die kann zum Beispiel auf ein Stück einer reifen Banane, auf einen fettarmen Sport- oder Früchteriegel zurückgreifen. Wer es lieber flüssig mag, für den oder sie sind möglicherweise Kohlenhydratgels oder Sportgetränke die bessere Wahl.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr
Es ist sehr unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren abhängig, wie viel Flüssigkeit eine Person vor und während eines Trainings braucht. Durst soll auf jeden Fall vermieden werden. Als Kontrolle dient die Urinfarbe, welche klar und hellgelb sein soll.
Ausprobieren
Die Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Was für den einen funktioniert, schlägt der anderen auf den Magen. Daher wird empfohlen, mit dem Timing und den Nahrungsmitteln in der Trainingsphase zu experimentieren. Es kann aber auch mal an der Portionengrösse liegen, dass sich der Magen meldet. Denn ein voller Magen führt beim Laufen oft zu Aufstossen und Übelkeit. Sportgetränke sollte man ebenfalls nur schluckweise trinken, damit der Magen nicht überfordert wird.
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Autorin:
Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit, Medbase Zürich Löwenstrasse
Wer ist Medbase?
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