Nutrición antes de entrenar 

En las horas previas al entrenamiento, el principal objetivo es optimizar las reservas de energía y líquidos. No debes sentir sed ni hambre durante el ejercicio, pero es igualmente importante evitar problemas digestivos. Especialmente durante sesiones de entrenamiento largas (más de 1 hora) y/o intensas, es esencial una ingesta suficiente de carbohidratos. Aquí hay algunos consejos sobre la nutrición antes de correr. 

Reducir la tensión en el sistema digestivo

Hay algunas cosas a tener en cuenta cuando se trata de la nutrición antes de un entrenamiento de carrera porque el sistema digestivo debe usar la menor cantidad de energía posible para que sea utilizada por los músculos. Por lo tanto, como excepción, no se recomienda consumir alimentos frescos y sin procesar, como verduras y productos integrales. Los productos ricos en proteínas o grasas, como la carne o el queso, también son difíciles de digerir y en consecuencia, deben consumirse con precaución. 

Como regla general, cuanto más te acerques al entrenamiento, ¡más pequeña debería ser la comida! 

Aproximadamente tres horas antes del entrenamiento
La última comida normal debe realizarse aproximadamente tres horas antes del entrenamiento de carrera y debe contener principalmente carbohidratos de fácil digestión como pasta, papas o arroz. Las siguientes comidas son adecuadas: Cereales de desayuno con leche baja en grasa, spaghetti di napoli, gschwellti (papas hervidas con cáscara) con crema de hierbas o un plato de arroz con una pequeña porción de zanahorias o calabacines al vapor. 

1-2 horas antes del entrenamiento
Si la comida se come en las últimas 2 horas antes del entrenamiento, son adecuadas las más ligeras como un pequeño sándwich magro con pan blanco, barras deportivas, Biberli (galletas de miel), Basler Läckerli (galletas con especias), obleas de arroz, una babana madura pequeña, una bebida deportiva o un batido de carbohidratos y proteínas. 

La última hora antes del entrenamiento
Si necesitas una recarga de energía antes de salir a correr, puedes comer un plátano o banana maduro, una barrita deportiva baja en grasas o una barrita de frutas. Para aquellos que prefieren líquidos, los geles de carbohidratos o las bebidas deportivas pueden ser una opción más adecuada. 

Ingesta adecuada de líquidos
La cantidad de líquido que una persona necesita antes y durante el ejercicio varía mucho y depende de una serie de factores. La sed debe evitarse en cualquier caso. El color de la orina, que debe ser claro y amarillo pálido, puede servir como control. 

Prueba 
La nutrición es un asunto muy individual. Lo que funciona para una persona puede causar malestar estomacal a otra. Por lo tanto, se recomienda experimentar con el tiempo y los alimentos durante la fase de entrenamiento. Sin embargo, el tamaño de la porción también puede ser la causa. Un estómago lleno a menudo causa náuseas y vómitos al correr. Además, las bebidas deportivas solo deben tomarse a sorbos para no sobrecargar el estómago. 

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Autora: 

Franziska Zehnder, Jefa de Diagnóstico de Rendimiento, Científica de Deportes y Ejercicio MAS Nutrición y Salud, Medbase Zurich Löwenstrasse. 

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