Dans les heures qui précèdent l’entraînement, l’objectif principal est d’optimiser les réserves d’énergie et de fluides. Pendant l’exercice, on ne doit avoir ni soif ni faim, mais il est tout aussi important d’éviter les problèmes digestifs. En particulier pendant les séances d’entraînement longues (plus d’une heure) et/ou intenses, un apport suffisant en glucides est essentiel. Voici quelques conseils sur la nutrition avant la course.
Réduire la pression sur le système digestif
Il y a quelques éléments à garder à l’esprit en ce qui concerne la nutrition avant l’entraînement de course à pied, car le système digestif doit engager le moins d’énergie possible, qui ne serait alors pas à disposition des muscles. Par conséquent, à titre exceptionnel, il est déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés, tels que les légumes et les produits complets. Les produits à forte teneur en protéines ou en graisses, comme la viande ou le fromage, sont également difficiles à digérer et doivent donc être consommés avec précaution.
En règle générale, plus vous vous rapprochez de l’entraînement, plus le repas doit être petit !
Environ 3 heures avant l’entraînement
Votre dernier repas normal doit avoir lieu environ 3 heures avant votre entraînement de course à pied et doit contenir principalement des glucides faciles à digérer tels que des pâtes, des pommes de terre ou du riz. Les repas suivants conviennent : céréales pour petit-déjeuner avec du lait allégé, spaghetti napoli, gschwellti (pommes de terre bouillies avec la peau) avec de la crème aux herbes ou un plat de riz avec une petite portion de carottes ou de courgettes cuites à la vapeur.
1 à 2 heures avant l’entraînement
Si le repas est pris dans les 2 dernières heures avant l’entraînement, des repas plus légers tels qu’un petit sandwich allégé avec du pain blanc, des barres énergétiques, des Biberli (biscuits au miel), des Basler Läckerli (biscuits aux épices), des gaufres de riz, une petite banane mûre, une boisson pour sportifs ou un shake de glucides et de protéines conviennent.
La dernière heure avant l’entraînement
Si vous avez besoin de faire le plein d’énergie avant votre course, vous pouvez manger une banane mûre, une barre de sport à faible teneur en matières grasses ou une barre de fruits. Pour ceux qui préfèrent les liquides, les gels de glucides ou les boissons pour sportifs peuvent être un choix plus approprié.
Apport en liquide adéquat
La quantité de liquide dont une personne a besoin avant et pendant l’exercice varie considérablement et dépend d’un certain nombre de facteurs. La soif doit être évitée dans tous les cas. La couleur de l’urine, qui doit être jaune clair, peut servir de contrôle.
Faites un test
La nutrition est une question très individuelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut déranger l’estomac d’une autre. Il est donc conseillé d’expérimenter le timing et l’alimentation pendant la phase d’entraînement. Cependant, la cause peut aussi être la taille des portions. Un estomac plein provoque souvent des nausées et des vomissements pendant la course. En outre, les boissons pour sportifs ne doivent être consommées que par petites gorgées, afin de ne pas surcharger l’estomac.
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Auteur :
Franziska Zehnder, responsable du diagnostic de performance, scientifique du sport et de l’exercice MAS Nutrition et Santé, Medbase Zurich Löwenstrasse.
Qui est Medbase ?
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