7 Vorteile von Hügelläufen / Berglauftraining

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Bei den Worten „bergauf laufen“ sind die ersten Gedanken, die einem in den Sinn kommen, Müdigkeit, Schweiß, Laktat, eine explodierende Lunge und Herzklopfen. Kurzum, nicht gerade stimulierende Faktoren, die uns dazu anregen, das nächste Training am Hügel durchzuführen.

Dennoch ist das Bergauflaufen eine praktische und nützliche Trainingsmethode für Läufer*innen denn die Vorteile sind vielfältig. In diesem Artikel führen wir die 7 wichtigsten Vorteile des Bergauflauftrainings auf.

Stärkung der Muskeln

Zunächst einmal erhöht das Bergauflaufen die Muskelkraft. Das Laufen in hügeligem Gelände oder in den Bergen erfordert eine stärkere Beanspruchung von Quadrizeps, Gesäß, Waden, Kniesehnen und Rumpf. Auch die Hüftbeuger und Achillessehnen werden gestärkt. All dies geschieht, weil das Laufen bergauf eine andere Körperhaltung erfordert und somit ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Wenn diese Muskeln gestärkt und trainiert werden, passt sich die Körpermechanik an und wird stärker.

Ein weiterer Nebeneffekt, der jedoch nicht weniger wichtig ist, besteht darin, dass die Beine und Füsse beim Bergauflaufen kräftiger abdrücken und die Körpermitte (im Bereich des Rumpfes) diese Anstrengung mit mehr Kraftaufwand ausgleichen muss. Das Laufen bergauf trainiert also auch die Rumpfmuskulatur sehr effizient.

Ist die Strecke zudem uneben, wird der gesamte Bewegungsapparat in Anspruch genommen, da der Fuß bei jedem Schritt den Boden anders berührt und daher eine größere Stabilisierung erforderlich ist. Die Anforderungen an den Schritt ändern sich ständig und auch die Arme müssen sich stärker anstrengen als bei einem flachen Lauf. Dies führt zu einer größeren Vielseitigkeit und Koordination, insbesondere beim Trailrunning.

Wenn man keine Lust hat, im Fitnessstudio Gewichte zu heben, ist das Laufen bergauf also eine gute Möglichkeit, die Muskeln in verschiedenen Körperregionen zu stärken.

Tempo und Ausdauer

Eine unmittelbare Konsequenz aus dem ersten Punkt ist die folgende: Durch das Laufen bergauf kann man seine Geschwindigkeit und Ausdauer steigern.

Was das Tempo betrifft, so werden beim Bergauflaufen die gleichen Muskeln wie beim Sprinten eingesetzt. Intervalle auf geneigtem Untergrund sind daher eine sehr vorteilhafte Trainingsmethode für Läufer*innen.

Renne so schnell wie möglich 100 oder 200 Meter einen Hügel hinauf, erhole dich dann, indem du das Tempo bergab verlangsamst, und wiederhole die Übung mehrmals. Am Anfang wird es anstrengend sein, aber danach wird dir dein Körper danken!

Natürlich profitiert auch die Ausdauer von dieser Art des Trainings. Das Laufen bergauf beansprucht das Herz-Kreislauf-System und verbessert die anaerobe Kapazität sowie die Belastungstoleranz. Dies führt zu einem Anstieg des maximalen Sauerstoffvolumens (VO2max), d. h. der Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen. Je höher der VO2max-Wert ist, desto mehr Sauerstoff kann der Körper aufnehmen und den Muskeln zuführen, und desto schneller kannst du laufen!

Weitere Informationen findest du in unserem Artikel über VO2max.

Verletzungen

Das Laufen bergauf kann im Hinblick auf Verletzungen aus zwei Gründen von Vorteil sein:

Vorbeugung – Wie bereits erwähnt, stärkt das Laufen bergauf die Muskulatur, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Aber Vorsicht: Bevor du die Steigungen in Angriff nimmst, musst du dich gut aufgewärmt haben, denn wenn du zu intensiv anfängst, riskierst du das Gegenteil, nämlich eine Verletzung zu erleiden.

Nach einer Verletzung – Ein weiterer Vorteil des Laufens bergauf ist die Abnahme der auf den Bewegungsapparat wirkenden Kräfte mit zunehmender Steigung: Die Fallhöhe bei jedem Schritt und damit die Kraft auf den aufsetzenden Fuß wird reduziert. Das Berglauftraining ist eine schonende Art des Laufens und eignet sich besonders nach Verletzungen oder als zusätzliche Einheit im Lauftrainingsplan.

P.S.: Vorsicht beim Bergablaufen, da die Belastung aufgrund der exzentrischen Inanspruchnahme der Muskeln (Bremskraft) steigt.

Psyche

Wenn du im Training schon einige Male bergauf gelaufen bist, wird dich ein Rennen auf flachem Terrain sicher nicht abschrecken! Das Laufen an einer Steigung fördert die Ausdauer und die mentale Stärke, um besser mit flachen Strecken zurechtzukommen. Du wirst mit Sicherheit mehr Selbstvertrauen und Vertrauen in deine sportlichen Fähigkeiten haben.

Intensität

Das Laufen am Berg ermöglicht es dir natürlich auch, die Intensität zu erhöhen. Dies führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und des Kalorienverbrauchs. Letzteres hängt auch von anderen Faktoren ab, aber wenn du Steigungen in deinen Trainingsplan aufnimmst, kannst du mit einem erhöhten Fettverbrennungspotenzial rechnen.

Trainingsroutine brechen

Um Langeweile zu vermeiden, die durch eintöniges Training auf flachen Strecken entstehen kann, ist es ideal, Steigungen in das Training zu integrieren. Auf diese Weise können Fortschritte in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit erzielt, neue Herausforderungen gemeistert und die Motivation gesteigert werden! Das Laufen bergauf macht das Training interessanter und anspruchsvoller und unterbricht die Gewohnheit des Körpers, in der Ebene zu trainieren.

Wunderbare Umgebung

Zum Schluss möchten wir noch auf die Vorteile hinweisen, die das Laufen bergauf in Bezug auf das Lauferlebnis mit sich bringen kann. Bei der Suche nach Steigungen, auf denen man laufen kann, muss man höchstwahrscheinlich auch den Kontext und die Umgebung ändern. Vor allem in den Bergen kann man die herrlichen Aussichten, die die Höhenlage bietet, sowie die niedrigeren Temperaturen nutzen. Vor allem in den Sommermonaten macht das einen großen Unterschied, denn so können wir der im Asphalt der Stadt eingeschlossenen Hitze entkommen (5 Tipps, um der Sommerhitze zu entkommen).

Darüber hinaus wirst du wahrscheinlich auch in die Stille der Natur eintauchen, weit weg von dem ohrenbetäubenden Lärm der Stadt. Bergpfade, Bäche, Wälder, frische Luft, milde Temperaturen, atemberaubende Aussichten, Ruhe und kein Stress: all diese Aspekte sind nicht zu unterschätzen! Gerade beim Trailrunning geht es um Erlebnis, Spaß und Abenteuer. In einer so hektischen Welt ist es fast schon meditativ, fernab der Zivilisation und mitten in der Natur zu laufen.

Fazit

Wir haben festgestellt, dass das Laufen bergauf zahlreiche Vorteile hat, körperlich, psychologisch und in Bezug auf die Trainingserfahrung. Aber ist es auch vorteilhaft für die Leistung in flachem Gelände? Die Antwort lautet: Ja, das Training auf Strecken mit Steigungen hilft, die Leistung in der Ebene zu verbessern. Kraft, Leistung, Intensität, Schnelligkeit: All diese Faktoren sind von Vorteil.

Allerdings muss man das richtige Gleichgewicht finden. Wenn man nur am Berg trainiert, bedeutet das nicht unbedingt, dass sich die Leistung beim Marathon verbessert. Auch wenn bergauf gerichtete Übungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft beitragen, sind flache Trainingseinheiten und gezielte Übungen, die auf unsere Ziele ausgerichtet sind, unerlässlich.

Wenn man einen Marathon laufen will, ist das flache Gelände ideal für das Training, denn hier kann man Ausdauer, Atmung, Kontrolle und Tempo trainieren, die wichtigsten Voraussetzungen für den Erfolg auf langen Strecken. Indem du Steigungen in dein Training einbaust, findest du die perfekte Mischung, um eine optimale Fitness zu erreichen!

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