Das Worst-Case-Scenario nach einer langen Vorbereitungsphase ist es, am Tag X mit schweren Beinen an der Startlinie zu stehen. Durch ein sogenanntes „Tapering“ in den letzten Wochen vor dem Lauf kann eine gute Balance zwischen Erholung und Belastung gewährleistet und das Risiko für müde Beine am Renntag minimiert werden. In diesem Blogbeitrag erklären wir dir, worum es sich beim „Tapering“ genau handelt und weshalb es ein wichtiger Teil deiner Vorbereitung sein sollte.
Was ist Tapering
Die Vorbereitung auf einen Zielwettkampf ist lange. Bei den Trainingsplänen von running.COACH dauert die wettkampfspezifische Trainingsphase je nach Distanz bis zu 25 Wochen. Während dieser Zeit wird dein Körper hinsichtlich Ausdauer und Tempohärte auf die kommende Herausforderung vorbereitet, was unserem Bewegungsapparat so einiges abfordert. Um beim Saisonhöhepunkt dann nicht mit müden Beinen an der Startlinie zu stehen ist es äusserst ratsam, eine sogenannte „Taperingphase“ einzulegen. Konkret bedeutet dies, dass die Trainingsmenge in der Zeit kurz vor dem Lauf deutlich reduziert wird, um dann mit erholten Muskeln an der Startlinie stehen zu können. In dieser Zeit steigt dann zum Beispiel die Menge der aeroben Enzymen (und somit die aerobe Kapazität) und des Muskelglykogens.
Wann sollte man mit dem Tapering starten?
Die Dauer der Taperingphase ist abhängig vom Zielwettkampf und von der Intensität und Menge des Trainings. Folgende Richtwerte können für verschiedene Distanzen verwendet werden:
5 – 10km: 1-2 Wochen Tapering
Halbmarathon: 1 ½ – 2 Wochen Tapering
Marathon: 2 Wochen Tapering
Wie soll das Training angepasst werden?
Generell gilt: Die Anzahl der Trainingskilometer sollte deutlich reduziert werden, die Intensität hingegen weiterhin gewährleistet sein. Dabei sollte sowohl die Trainingsdauer (um 60-80%) als auch die Trainingshäufigkeit (um 20-60%) verringert werden. In welchem Prozentbereich du dich dabei bewegen solltest, hängt unter anderem von deinem Alter, der Trainingserfahrung, vom Wochenumfang, der Anzahl wöchentlicher Trainings sowie der Trainingsintensität ab.
Achte darauf, dass du auch während des Taperings weiterhin intensive Trainings durchführst. Körper und Muskeln sollten dabei jedoch nicht mehr überreizt werden. Orientiere dich bei den intensiven Trainings an deinem Wettkampftempo.
Baue auch ein sogenanntes «Sleep-Loading» in deine Taperingphase mit ein. Der Einfluss des Schlafes auf die Regeneration ist enorm und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Fazit:
- Baue in den letzten 1-2 Wochen vor deinem Zielwettkampf eine Taperingphase ein, um optimal erholt an der Startlinie stehen zu können.
- Reduziere die Trainingsdauer und die Trainingsmenge, führe aber trotzdem noch intensive Einheiten durch (diese können relativ kurz sein und orientieren sich am Wettkampftempo)
- Ergänze dein Tapering mit anderen Regenerationsmassnahmen wie ausreichend Schlaf, Massagen, Saunagängen, …