Die letzten beiden Wochen vor einem Wettkampf

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Stehst du kurz vor einem Wettkampf? Deine Vorfreude nimmt zu, aber auch eine aufkommende Nervosität wird spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, um am Tag X dein persönliches Optimum aus der Vorbereitung herauszuholen.
Die Wettkampfseinstellung beginnt mindestens zwei Wochen vorher. Es soll nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf auf den grossen Tag vorbereitet werden, damit am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird.

Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf

Verpasstes Training nicht aufholen
Generell gilt: Aufholen kannst du jetzt nichts mehr. So kurz vor dem Wettkampf sind sehr lange sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert. Ein paar Steigerungen am Ende des Trainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft. Am besten folgst du dem Trainingsplan.
Tapering
Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Trainingseinheiten absolvieren.
Materialcheck
Dein Material (Laufschuhe, Kleider, Trinkrucksack etc.) sollte jetzt spätestens getestet und allenfalls noch auf Vordermann gebracht werden. Du weisst, mit welcher Ausrüstung du bei welchen Wetterbedingungen am Tag X am Start stehst und vertraust in dein Material. Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc.
Planung: Anreise und Strecke
Plane deinen Wettkampf im Vorhinein: Anreise, Schlüsselstellen Strecke, Verpflegungsposten, Freunde und Familie als Zuschauer platzieren etc. Setze dich ausführlicher mit der Strecke auseinander und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.
Ernährung
Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan, besonders die letzten drei Tage sind wichtig. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Es muss nicht immer Pasta sein. Ideal sind beispielsweise auch Süßkartoffeln. Hier klein gewürfelt in einem Curry zusammen mit Kichererbsen und ein wenig Ingwer über Couscous serviert und mit Sprossen als Topping. 
Erholung
Nebst dem Training haben viele einen bewegten Alltag: Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Dabei kommen der Schlaf und die Erholung oft zu kurz, wobei das wichtige Puzzleteile sind. Deshalb empfiehlt es sich besonders in den beiden Wochen vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin. Oder eine Massage, wobei diese nicht allzu kurzfristig angesetzt werden sollte.
Ruhe bewahren
Auch wenn es vielleicht irgendwo zwickt im Körper, du eine schlechte Nacht hattest oder Zweifel aufkommen. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen, das verbraucht nur unnötige Energie. Konzentriere dich auf etwas Positives, auf eine spezielle Trainingseinheit und freue dich auf den bevorstehenden Wettkampf.
Wie bringst du dich in die richtige Wettkampfstimmung?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
 

Erholungswoche vs. Tapering: Ist Tapering vor dem Marathon oder Halbmarathon sinnvoll?

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Leere Beine am Tag X – das muss nicht sein. Die unmittelbare Vorbereitung vor einem Wettkampf soll nicht dem Zufall überlassen werden. Wie aber soll man sich am besten in den letzten Wochen und Tagen vor einem grossen Rennen verhalten? Beine nur noch hochlagern und sich dem Nichtstun hingeben oder eben doch besser mit dem richtigen Tapering der letzte Feinschliff für den Marathon oder Halbmarathon in Angriff nehmen. Tapering ist ein englischer Begriff und bedeutet eine Reduktion oder Zuspitzung, die ein wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung sein sollte.  
Die monatelange Vorbereitung soll nicht an den letzten Wochen und Tagen vor einem wichtigen Ziel scheitern. Deshalb ist es so wichtig, dass man nach Plan trainiert oder sogar einen persönlichen Laufcoach engagiert.  Wenn du den running.COACH Trainingsplan oder die Pläne der Profiläufer anschaust, wird dort in den Tagen vor einem Wettkampf nicht voll heruntergefahren. Klar nimmt der Trainingsumfang ab und die Erholungsmassnahmen werden erhöht, aber eben dosiert. Hier gibt es einige Tipps, worauf man beim Tapering vor Wettkämpfen allgemein und speziell vor Wettkampfdistanzen wie Marathon oder Halbmarathon achten sollte.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf: Lange Läufe bringen nichts mehr, schnelle aber schon

In den letzten beiden Wochen sollte der Laufumfang (Anzahl Kilometer) deutlich reduziert werden im Vergleich zu den letzten beiden Monate zuvor. Die Qualität sowie die schnelleren Trainings sollten aber erhalten bleiben. Die Grundlagen wurden bereits gelegt (lies auch hier) und so kurz vor dem Wettkampf richtet man hier nichts mehr aus. Mit einem reduzierten Lauftraining, welches durchaus auch Mal kurze Intervalle beinhalten darf, werden die Glykogenspeicher jedoch nicht geleert. Lässt man aber das Lauftraining für drei bis fünf Tage am Stück sein, fängt das Level der Grundfitness an zu sinken und das wollen wir schliesslich so kurz vor dem wichtigen Wettkampf nicht. So sind also die letzten beiden Wochen wichtig, um in die Schnelligkeit zu investieren. Für den Marathonläufer beispielsweise sollen in den letzten beiden Wochen zwei längere Wiederholungsläufe zwischen drei und fünf Kilometern, etwas schneller als die angepeilte Marathongeschwindigkeit, auf dem Programm stehen. Somit ist der Körper vor dem Wettkampfstag frisch, weil die Trainingskilometer reduziert wurden, aber auch nicht geschockt von der Geschwindigkeit, die während dem Wettkampf aufgenommen wird.
Laufen-min

Do’s and Don’ts

  • Keine Trainings, welche den Körper und die Muskeln zu sehr beanspruchen oder sogar überreizen. Man will sich ja schliesslich nicht von solchen Überbeanspruchungen erholen, sondern das Ziel ist wohl eher, ein höheres Level zu erreichen und über das Ausgangsniveau zu kommen.
  • Keine langen Trainings, welche die Glykogenspeicher leeren. Denn es kann Tage dauern, um diese wieder zu füllen und sie sollen ja voll sein am Tag X.
  • Lass nicht alles raus in den letzten Trainings. Du sollst dich zwar stark fühlen, aber dem Drang, alles rauszulassen, nicht nachgeben. Spare dir das besser für das Rennen auf.
  • Mach ein paar Steigerungsläufe nach deinen Läufen. Die Schnelligkeit hält dein Nervensystem in Rennbereitschaft.
  • Erhöhe deine Schlafstunden, sogenanntes „Sleep-Loading“, welches in meinen Augen sogar effizienter ist als das Carboloading.
  • Gönn dir eine Trainingspause nach deinem Wettkampf und nimm dir Zeit, um zu relaxen.

Beim Stöbern in Trainingstagebüchern von Legenden in Zeiten, wo Tapering kein Thema war, finde ich spannende Geschichten. Beispielsweise wurden nur wenige Tage vor einem Weltrekord in einem Marathon 5km und 10km Bestzeiten erzielt. Oder während den Olympischen Spielen wurden innerhalb einer kurzer Zeit unterschiedliche Distanzen gewonnen. Wenn auch die Wissenschaft unser Trainingsverhalten beeinflusst, soll man nicht vergessen, was doch alles möglich ist.
Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).