Die Sommersaison ist definitiv nicht die günstigste für läuferische Höchstleistungen. Die grosse Hitze und die hohe Luftfeuchtigkeit machen das Training viel härter als sonst und belasten den Körper und das Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Es gibt keine Patentrezepte gegen die Sommerhitze, aber mit gezielten Massnahmen und einer Neujustierung des Trainingsplans ist es möglich, auch im Sommer zu trainieren. Hier sind 5 Tipps, um der Hitze zu entkommen und in den Sommermonaten zu trainieren.
Leichte Kleidung
Die Kleidung ist ein wichtiges Element, das beim Laufen im Sommer zu berücksichtigen ist. Der Ratschlag lautet natürlich, sich so leicht wie möglich zu kleiden, helle Kleidung zu tragen (dunkle Farben absorbieren die Sonnenwärme), locker sitzend und luftig, so dass die Luft über die Haut strömen und sie abkühlen kann. Bevorzugt wird Kleidung aus Mikrofaser- oder Polyesterstoffen und generell aus atmungsaktivem Material, um den Verdunstungsprozess zu fördern. Baumwollkleidung sollte dagegen vermieden werden, da sie die vom Körper abgegebene Wärme einschliesst, den Schweiss zurückhält und somit die Körpertemperatur erhöht.
Das perfekte Outfit wäre also: T-Shirt/Weste und kurze Shorts aus dem oben genannten Stoff, Sonnenbrille, Hut (oder Visier, damit die Hitze vom Kopf entweichen kann). Und nicht vergessen, sich vor der Sonne zu schützen! Sonnenschutzmittel mit einem Schutzfaktor von 30 oder höher sind in den Sommermonaten unverzichtbar (mehr zum Thema Sonnenschutzmittel in unserem Blogartikel).
Ideale Standorte finden
Wenn man in der Stadt lebt ist es schwieriger einen geeigneten Ort zu finden, um der Hitze entfliehen zu können. Es empfiehlt sich, eine möglichst schattige und naturnahe Route zu planen. Versuche in Parks, im Schatten von Bäumen und mitten im Grünen zu laufen. Asphalt und Beton sind dafür bekannt, dass sie Hitze speichern und Strassen wie brennende Bratpfannen wirken lassen! Daher sollte man Wege abseits der Sonne suchen, da der Schatten die Temperaturen um einige Grad senkt.
Wenn du die Gelegenheit hast in den Bergen oder am Meer zu laufen, achte auf Faktoren wie die Höhe und die Meeresbrise: diese können die Hitze kaschieren und das Wetter kühler erscheinen lassen als es tatsächlich ist! Auch hier gilt: Trinken und Sonnenschutzmittel auftragen nicht vergessen.
Zum richtigen Zeitpunkt loslaufen
Um der Sommerhitze zu entkommen ist es wichtig, die richtige Tageszeit zum Laufen zu wählen. Der kühlste Teil des Tages ist natürlich der frühe Morgen, wenn die Sonne aufgeht. Die Kühle der Nacht wirkt noch nach, die Luftqualität ist ausgezeichnet und macht das Laufen zu dieser Tageszeit angenehm. Natürlich ist es nicht einfach, sich an diese Morgenroutine zu gewöhnen, die Vorteile sind jedoch vielfältig und du wirst hoch motiviert in den Tag gehen!
Eine Alternative ist das Laufen am Abend, wenn die Sonnenstrahlen nicht mehr auf den Körper treffen. Dennoch sind die Temperaturen nicht so niedrig wie am Morgen. Achte darauf, dass du nicht zu lange läufst, da dir sonst das Einschlafen schwer fallen könnte. Vermeide also den Nachmittag, wenn die Sonne hoch steht und die Luftfeuchtigkeit hoch ist.
Erfahre mehr über die verschiedenen Vorteile des Laufens am Morgen.
Richtig trinken
Das Laufen bei hohen Temperaturen führt zu einem massiven Flüssigkeitsverlust, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Achte darauf, dass du vor und während der sportlichen Betätigung ausreichend trinkst. Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Lauf 0,5 Liter Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Trinke 15 Minuten vor dem Loslaufen etwas Wasser. Während des Trainings (wenn es länger als 1 Stunde dauert) sollten im Schnitt alle 5 Minuten etwa 1 Schluck Wasser oder Sportgetränk getrunken werden. Sportgetränke sind dabei kein Muss, werden aber empfohlen, da sie Elektrolyte enthalten, Mineralien, die die Wasseraufnahme erhöhen und die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte ersetzen. Am Ende des Trainings sollte man mindestens einen weiteren halben Liter Wasser trinken.
Wenn man kein Wasser mitnehmen kann, sollte man versuchen, sein Training auf Strecken zu verlegen, die Zugang zu Wasserquellen haben. Andernfalls kann man sich einen Flaschengürtel oder einen Camelback kaufen.
Wasser kann auch dazu beitragen, die Körpertemperatur zu senken, indem man es sich über den Kopf giesst oder die Mütze oder das T-Shirt nass macht!
Im Artikel unseres Partners Medbase ist alles zu finden, was man über Flüssigkeitszufuhr wissen muss.
Geduldig sein und das Training anpassen
Sei geduldig und passe deinen Körper an die hohen Temperaturen an! Dieser braucht etwa 10 Tage, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Steigere danach Dauer und Intensität des Trainings wieder. Auf diese Weise kann der Körper die Herzfrequenz reduzieren, die Körperkerntemperatur senken und die Schweissproduktion erhöhen.
Wärme hat in der Tat Auswirkungen auf physiologischer Ebene. Die Herzfrequenz steigt, weil der Körper gegen die Auswirkungen der Überhitzung ankämpfen muss und folglich weniger Energie in den Muskeln vorhanden ist (weil er sich auf die Kühlung konzentrieren muss). Die gleiche körperliche Anstrengung wird im Sommer stärker empfunden.
Konzentriere dich daher nicht nur auf Tempo, Schrittfrequenz oder Geschwindigkeitdie Pace. Höre auf deinen Körper und passe dein Training an. Man kann einen langen Lauf halbieren oder eine Trainingseinheit durch eine Wasseraktivität ersetzen. Verringere dein Tempo, halte an, wenn du dich zu müde fühlst, mache Pausen und sei nicht zu anspruchsvoll. Wir alle sind bei heissem Wetter langsamer, das ist eine wissenschaftliche Tatsache. Lauf mehr auf der Basis von Anstrengung als auf der Basis von Vorgaben. Schliesslich bedeutet Sommer auch Urlaub!
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