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5 Conseils pour échapper à la Chaleur estivale

Il n’existe pas de recette magique pour lutter contre la chaleur estivale, mais en prenant des mesures spécifiques et en recalibrant son plan d’entraînement, il est possible de s’entraîner même en été. Voici 5 conseils pour échapper à la chaleur et s’entraîner pendant les mois d’été.

Les températures estivales élevées ne favorisent pas les entraînements en extérieur, à moins qu’il s’agisse de sports aquatiques. Les fortes chaleurs et l’humidité rendent l’entraînement bien plus difficile qu’à l’accoutumée, créant un stress supplémentaire sur le corps et le système cardiovasculaire. La température corporelle augmente, ce qui entraîne une transpiration accrue et une dilatation des vaisseaux sanguins. Les risques de crampes, d’épuisement dû à la chaleur et de déshydratation sont également plus élevés. Cependant, en prenant les précautions nécessaires, tu peux continuer à courir même pendant les mois les plus chauds.

1. Choisis les vêtements adaptés

Choisis avec soin la tenue pour tes courses estivales. L’astuce est de privilégier des vêtements légers, de couleur claire, amples et aérés, permettant à l’air de circuler sur ta peau pour la rafraîchir. Opte de préférence pour des matières en microfibre ou en polyester, qui favorisent l’évaporation. Évite les vêtements en coton qui emprisonnent la chaleur, retiennent la transpiration et font monter ta température corporelle.

La tenue idéale se compose d’un t-shirt et d’un short en tissu léger mentionné précédemment, de lunettes de soleil et d’une casquette (ou d’une visière pour permettre à la chaleur de s’échapper de ta tête). N’oublie pas de te protéger du soleil ! Utilise une crème solaire avec un indice de protection solaire d’au moins 30 pendant les mois d’été (pour plus d’informations, consulte notre article de blog sur la protection solaire).

2. Trouve les itinéraires idéaux

Si tu vis en ville, il peut être plus difficile de trouver un endroit approprié pour échapper à la chaleur. Le conseil est de planifier un itinéraire aussi ombragé et naturel que possible. Essaye de courir dans les parcs, à l’ombre des arbres et dans des espaces verts. En effet, l’asphalte et le béton retiennent la chaleur, transformant les routes en véritables poêles brûlantes ! Privilégie donc des chemins éloignés du soleil, car l’ombre permet de réduire les températures de plusieurs degrés.

Si tu as l’opportunité de courir en montagne ou au bord de la mer, fais attention aux facteurs tels que l’altitude et les brises marines : ils peuvent atténuer la chaleur et donner l’impression que la météo est plus fraîche qu’elle ne l’est en réalité ! Encore une fois, n’oublie pas de bien t’hydrater et d’appliquer de la crème solaire.

3. Sortir au bon moment

Choisir le bon moment de la journée pour courir est essentiel pour échapper à la chaleur de l’été. La partie la plus fraîche de la journée est évidemment le matin tôt, autour du lever du soleil. Le climat a absorbé toute la fraîcheur de la nuit, la qualité de l’air est excellente et il devient donc agréable de courir à ce moment de la journée. il est compréhensible que ce n’est pas facile de s’habituer à cette routine matinale, mais je t’assure que les bénéfices en valent la peine et tu aborderas ta journée avec une motivation à toute épreuve !

Une autre option est de courir le soir, lorsque les rayons du soleil ne te touchent plus. Cependant, garde à l’esprit que les températures ne sont pas aussi fraîches qu’au matin. Veille à ne pas courir trop tard, au risque de rencontrer des difficultés à t’endormir. Évite donc l’après-midi, lorsque le soleil est à son zénith et que l’humidité est élevée. Quelle que soit l’option choisie, rappelle-toi que l’été offre plus de lumière, que ce soit le matin ou le soir !

Voici les nombreux avantages de la course matinale.

4. S’hydrater correctement

Lorsque tu cours par des températures élevées, tu subis une perte importante de fluides, augmentant ainsi le risque de déshydratation. Assure-toi de boire suffisamment avant et pendant ton activité sportive. Le conseil est de consommer 0,5 litre d’eau ou de boisson pour sportifs au moins une heure avant de commencer ta course. 15 minutes avant de partir, bois encore deux verres d’eau. Pendant ton entraînement (si cela dépasse 1 heure), bois environ une gorgée toutes les 5 minutes d’eau ou de boisson pour sportifs. Tu n’es pas obligé de boire des boissons pour sportifs, mais elles sont recommandées car elles contiennent des électrolytes, des minéraux qui favorisent l’absorption de l’eau et remplacent les électrolytes perdus par la transpiration. À la fin de ton entraînement, bois au moins un autre demi-litre d’eau.

Si tu ne peux pas emporter d’eau avec toi pendant ta course, essaie d’organiser tes séances d’entraînement sur des parcours offrant un accès à des fontaines. Sinon, tu peux acheter une ceinture porte-bouteille ou un Camelbak. L’eau peut également t’aider à abaisser la température de ton corps en la versant sur ta tête ou en mouillant ton chapeau ou ton T-shirt !

5. Sois patient et adapte ton entraînement

Enfin, prends patience et adapte ton corps aux températures élevées ! Accorde-toi une dizaine de jours pour t’habituer à la chaleur, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de ton entraînement. De cette manière, ton corps pourra réduire ton rythme cardiaque, abaisser ta température corporelle centrale et augmenter la transpiration. La chaleur a en effet un impact physiologique. La fréquence cardiaque s’accroît car le corps doit lutter contre les effets de la surchauffe, ce qui entraîne une baisse de l’énergie disponible dans les muscles (puisque l’accent est mis sur le refroidissement).

Ainsi, ne te focalise pas uniquement sur le rythme, le tempo ou la vitesse. Écoute ton corps, adapte ton entraînement. Tu peux diviser une course longue en deux, ou remplacer une séance par une activité aquatique. Ralentis ton allure, fais des pauses lorsque tu te sens trop fatigué et ne sois pas trop exigeant envers toi-même. Nous sommes tous plus lents par temps chaud, c’est un fait scientifique. Cours en fonction de l’effort plutôt que des objectifs fixés. Après tout, l’été est synonyme de vacances !

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