5 Conseils pour échapper à la Chaleur estivale

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La saison estivale n’est certainement pas la plus propice aux activités sportives de plein air, à moins qu’il ne s’agisse de sports nautiques. La chaleur et l’humidité élevées rendent l’entraînement beaucoup plus difficile que d’habitude, ce qui entraîne un stress supplémentaire pour le corps et le système cardiovasculaire. La température du corps augmente et par conséquent vous transpirez davantage, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins. Les risques tels que les crampes, l’épuisement par la chaleur et la déshydratation sont également plus probables.

Il n’existe pas de recette magique pour lutter contre la chaleur estivale, mais en prenant des mesures spécifiques et en recalibrant son plan d’entraînement, il est possible de s’entraîner même en été. N’oubliez pas non plus que l’été vous offre plus de lumière du jour le matin et le soir !

Voici 5 conseils pour échapper à la chaleur et s’entraîner pendant les mois d’été.

1. S’habiller léger

Les vêtements sont un élément important à prendre en compte lorsque l’on part courir en été. Le conseil est, bien sûr, de s’habiller le plus légèrement possible, en portant des vêtements clairs (les couleurs sombres absorbent la chaleur du soleil), amples et aérés, afin que l’air passe sur votre peau et la rafraîchisse. Il est préférable d’opter pour des vêtements en microfibre ou en polyester, et en général en matière respirante, afin de favoriser le processus d’évaporation. En revanche, les vêtements en coton sont à éviter, car ils emprisonnent la chaleur qui s’échappe du corps, retenant la sueur et augmentant ainsi la température corporelle.

La tenue idéale serait donc la suivante : T-shirt et short dans le tissu susmentionné, lunettes de soleil, casquette (ou visière pour laisser la chaleur s’échapper de votre tête). Et n’oubliez pas de vous protéger du soleil ! Une crème solaire avec un facteur de protection de 30 ou plus est indispensable pendant les mois d’été (plus d’informations sur la protection solaire dans notre article de blog).

2. Trouver des endroits idéaux

Si vous vivez en ville, il est plus compliqué de trouver un endroit approprié pour fuir la chaleur. Le conseil est de prévoir un itinéraire aussi ombragé et naturel que possible. Essayez de courir dans les parcs, à l’ombre des arbres et dans un environnement vert. L’asphalte et le béton sont en effet connus pour retenir la chaleur, et font ressembler les routes à des poêles sur le feu ! Cherchez donc des chemins éloignés du soleil, car l’ombre fait baisser les températures de plusieurs degrés.

Si vous avez l’occasion de courir à la montagne ou au bord de la mer, prenez garde aux facteurs tels que l’altitude et les brises de mer : ils peuvent masquer la chaleur et donner l’impression que le temps est plus frais qu’il ne l’est en réalité ! Encore une fois, n’oubliez pas de boire et d’appliquer de la crème solaire.

3. Sortir au bon moment

Choisir le bon moment de la journée pour courir est essentiel pour échapper à la chaleur de l’été. La partie la plus fraîche de la journée est évidemment le matin tôt, autour du lever du soleil. Le climat a absorbé toute la fraîcheur de la nuit, la qualité de l’air est excellente et il devient donc agréable de courir à ce moment de la journée. Il est évident qu’il n’est pas facile de s’habituer à cette routine matinale, mais je vous assure que les bénéfices sont multiples et que vous affronterez votre journée avec une motivation à toute épreuve !

Une autre solution consiste à courir le soir, lorsque les rayons du soleil ne vous atteignent plus. Néanmoins, les températures ne sont pas aussi basses que le matin. Veillez à ne pas courir trop tard, sinon vous risquez d’avoir du mal à dormir. Évitez donc l’après-midi, lorsque le soleil est fort et que l’humidité est élevée.

Vous trouverez ci-dessous les différents avantages de courir le matin.

4. S’hydrater correctement

Courir sous des températures élevées entraîne une perte massive de fluides, et donc le risque de déshydratation augmente. Veillez à boire suffisamment avant et pendant l’activité sportive. Le conseil est de consommer 0,5 litre d’eau ou de boisson sportive au moins une heure avant de partir courir. 15 minutes avant de sortir, buvez deux verres d’eau supplémentaires. Ensuite, pendant l’entraînement (s’il dépasse 1 heure), buvez environ 1 gorgée toutes les 5 minutes d’eau ou de boisson pour sportifs. Vous n’êtes pas obligé de boire des boissons pour sportifs, mais elles sont recommandées, car elles contiennent des électrolytes, des minéraux qui augmentent le taux d’absorption de l’eau et remplacent les électrolytes perdus par la transpiration. À la fin de l’entraînement, buvez au moins un autre demi-litre d’eau.

Si vous ne pouvez pas emporter de l’eau avec vous lors de votre course, essayez d’organiser votre entraînement sur des parcours ayant accès à des fontaines. Sinon, vous pouvez acheter une ceinture porte-bouteille ou un Camelbak.

L’eau peut également contribuer à faire baisser la température de votre corps en la versant sur votre tête ou en mouillant votre chapeau ou votre T-shirt !

Découvrez dans l’article de notre partenaire Medbase tout ce que vous devez savoir sur l’hydratation.

5. Soyez patient et adaptez votre entraînement

Enfin, soyez patient et adaptez votre corps aux températures élevées ! Donnez-vous une dizaine de jours pour vous habituer à la chaleur, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement. Ce faisant, votre corps sera en mesure de réduire votre rythme cardiaque, de diminuer votre température corporelle centrale et, par conséquent, d’augmenter la transpiration.

La chaleur a en effet un impact au niveau physiologique. La fréquence cardiaque augmente parce que le corps doit lutter contre les effets de la surchauffe, et par conséquent, il y a moins d’énergie dans les muscles (parce qu’il doit se concentrer sur le refroidissement). Le même effort physique est ressenti de manière plus importante en été.

Par conséquent, ne vous concentrez pas uniquement sur le rythme, le tempo ou la vitesse. Écoutez votre corps, adaptez votre entraînement. Vous pouvez réduire de moitié une course longue, ou remplacer une séance par une activité aquatique. Ralentissez votre rythme, arrêtez-vous si vous vous sentez trop fatigué, faites des pauses et ne soyez pas trop exigeant. Nous sommes tous plus lents par temps chaud, c’est un fait scientifique. Courez plus sur la base de l’effort que sur la base des objectifs. Après tout, l’été est aussi synonyme de vacances !

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