Nutrition Estivale et 3 Recettes fraîches

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Nous sommes au cœur de l’été : longues journées et températures élevées. Cela coïncide également avec la fatigue, l’épuisement et la transpiration, et donc une plus grande perte de minéraux. Par ailleurs, pendant les vacances d’été, nous sommes plus enclins à nous laisser aller à quelques gourmandises, et à faire moins attention à notre équilibre nutritionnel. Pour ces raisons, nos habitudes alimentaires changent pendant les mois les plus chauds par rapport au reste de l’année.

Dans l’article suivant, nous vous fournissons quelques informations et conseils sur l’alimentation durant la période estivale, et vous proposons 3 recettes fraîches et faciles à préparer, chacune pour un moment différent de la journée.

Voici quelques conseils pour une bonne alimentation pendant les mois les plus chauds :

  • Boire beaucoup: L’hydratation est toujours un élément crucial de la nutrition, surtout lorsqu’il fait plus chaud et que nous perdons des liquides en raison de la forte transpiration. Nous recommandons aux coureurs de boire deux à trois litres d’eau par jour, en particulier les jours où des séances d’entraînement sont prévues. Pour plus de détails sur l’hydratation, consultez l’article de notre partenaire Medbase.
  • Manger souvent: Augmentez le nombre de repas, au moins jusqu’à 5/6 fois par jour. Les collations sont souvent sous-estimées, mais elles sont très importantes pour maintenir le métabolisme actif. Pour éviter de trop longs moments de jeûne, vous pouvez manger un fruit, du pain et du fromage, des céréales ou un mélange de noix.
  • Augmenter la consommation de fruits et légumes: En particulier en été, nous recommandons de manger 3 portions de légumes (cuits à la vapeur de préférence) et au moins 3 fruits de saison par jour. Les fruits et légumes sont très riches en eau, en minéraux et en vitamines, qui sont essentiels pour reconstituer les micronutriments perdus par la transpiration et faire face à la journée. Préparez vos plats de manière créative en utilisant différentes couleurs. N’oubliez pas que la couleur des aliments est donnée par des substances antioxydantes telles que les vitamines et les polyphénols : plus les couleurs sont variées, plus l’apport est complet. L’idéal est parfois de manger des fruits avec un yaourt sans sucre supplémentaire.
  • Éviter les plats trop transformés: avec des températures élevées, notre corps utilise moins d’énergie, et la digestion est ralentie. Nous recommandons donc de privilégier les aliments frais et d’éviter les aliments tels que le sel, le beurre, la margarine, la mayonnaise et les aliments frits. Il est également déconseillé de manger des repas complets, avec entrée, plat principal, accompagnement et dessert. Optez plutôt pour un repas unique, riche et équilibré, qui apporte les nutriments nécessaires.

Petit-déjeuner – Porridge d’été

Sommerliches Porridge

Sans aucun doute, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il se produit après la plus longue période de jeûne sur 24 heures et fournit le « carburant » nécessaire pour affronter la journée.

Voici une recette simple qui peut être préparée en 10 minutes la veille. Prenez 50 grammes de flocons d’avoine et ajoutez 20 grammes de graines de chia et 120 ml de lait végétal. Mélangez le tout, couvrez avec un couvercle et mettez au réfrigérateur. Le lendemain matin, sortez votre porridge, ajoutez des fruits à votre goût (les myrtilles et les framboises sont idéales), de la cannelle et une poignée de noix/amandes. Vous êtes prêt à déguster votre porridge d’été !

Pâtes froides au bresaola

Kalte Pasta

Que serait l’été sans pâtes froides ? On entend beaucoup d’avis négatifs sur les pâtes, mais elles sont en fait très essentielles dans le régime des sportifs. Les glucides, micronutriments énergétiques utiles à notre organisme, doivent être consommés, mais avec modération (comme tous les aliments).

La recette que nous proposons implique l’utilisation de la bresaola. Il s’agit d’une viande séchée italienne riche en protéines, ainsi qu’en lipides, fer, potassium, zinc, phosphore et vitamine B. Vous devez limiter sa consommation à 50g répartis sur 2 repas par semaine.

Pour cette recette, nous recommandons les pâtes kamut, fabriquées à partir d’un type de blé à haute teneur énergétique. Il est préférable de retirer les pâtes du feu 2 minutes avant la fin de la cuisson pour éviter qu’elles ne soient collantes et trop cuites une fois prêtes. Pour le refroidir, ne le passez pas sous l’eau froide, car vous perdriez de l’amidon et de la saveur. Assaisonnez-la d’un filet d’huile et placez-la sur une plaque avec du papier sulfurisé pour l’empêcher de coller.

Une fois froid, ajoutez des tomates cerises fraîches, de la roquette, des copeaux de parmesan et bien sûr notre bresaola. Terminez le plat avec 2 cuillères à soupe de jus de citron et dégustez ce plat frais et riche en nutriments !

Smoothie d’été – Banane et menthe

Sommer Smoothie

Que ce soit pour un petit-déjeuner rafraîchissant ou une collation, les smoothies sont toujours très appréciés en été ! Nous vous présentons ici une délicieuse recette de smoothie doux et crémeux à la banane et à la menthe.

La banane est un fruit essentiel pour les coureurs : grâce à sa forte teneur en potassium et en glucides, elle est idéale pendant l’été.

Pour créer votre smoothie d’été, mixez et réduisez en purée à l’aide d’un blender 1 banane ainsi que 12 feuilles de menthe poivrée, 180 g de yaourt nature, 1,5 dl d’eau et 4 glaçons.

Le résultat vous donnera environ 4dl de smoothie.

Valeur nutritionnelle par portion : 127kcal, lipides: 3g, glucides: 20g, protéines: 4g

Conseil pour les smoothies glacés : coupez des bananes mûres en morceaux, congelez-les et décongelez-les légèrement avant de les mixer.

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