Sommerliche Ernährung und 3 erfrischende Rezepte

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Wir befinden uns mitten im Sommer: lange Tage und hohe Temperaturen. Dies geht auch mit Müdigkeit, Schlappheit und Schweißausbrüchen und folglich mit einem größeren Verlust an Mineralien einher. Hinzu kommt, dass wir in den Sommerferien eher dazu neigen, uns ein paar Leckereien zu gönnen und weniger auf unsere ausgewogene Ernährung zu achten. Aus diesen Gründen ändern sich unsere Essgewohnheiten in den wärmeren Monaten im Vergleich zum Rest des Jahres.

Im folgenden Artikel geben wir einige Informationen und Ratschläge zur Ernährung im Sommer und bieten drei frische und einfach zuzubereitende Rezepte für verschiedene Tageszeiten.

Hier sind einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung in den wärmeren Monaten:

  • Viel trinken: Die Flüssigkeitszufuhr ist immer ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, insbesondere wenn es heißer wird und wir durch starkes Schwitzen Flüssigkeit verlieren. Wir empfehlen Läuferinnen und Läufern, zwei bis drei Liter Wasser pro Tag zu trinken, insbesondere an Tagen, an denen Trainingseinheiten geplant sind. Weitere Einzelheiten zur Flüssigkeitszufuhr sind dem Artikel unseres Partners Medbase zu entnehmen.
  • Häufig essen: Die Anzahl der Mahlzeiten sollte auf 5/6 Mal am Tag erhöht werden. Zwischenmahlzeiten werden oft unterschätzt, sind aber sehr wichtig, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Um zu lange Fastenzeiten zu vermeiden, kann man Obst, Brot und Käse, Müsli oder eine Mischung aus Nüssen zu sich nehmen.
  • Mehr Obst und Gemüse konsumieren: Besonders im Sommer empfehlen wir, 3 Portionen Gemüse (am besten gedämpft) und mindestens 3 saisonale Früchte pro Tag zu essen. Obst und Gemüse sind sehr reich an Wasser, Mineralien und Vitaminen, die wichtig sind, um die durch Schweiß verlorenen Mikronährstoffe wieder aufzufüllen und den Tag zu überstehen. Bereite deine Gerichte fantasievoll mit verschiedenen Farben zu. Vergiss nicht, dass die Farbe von Lebensmitteln durch antioxidative Substanzen wie Vitamine und Polyphenole bestimmt wird: je vielfältiger die Farben, desto vollständiger die Aufnahme. Manchmal ist es ideal, Obst mit Joghurt ohne zusätzlichen Zucker zu essen.
  • Vermeide übermäßig verarbeitete Gerichte: Bei hohen Temperaturen verbraucht unser Körper weniger Energie und die Verdauung wird verlangsamt. Wir empfehlen daher, frische Lebensmittel zu bevorzugen und Lebensmittel wie Salz, Butter, Margarine, Mayonnaise und Frittiertes zu meiden. Wir raten auch davon ab, komplette Mahlzeiten mit Vorspeise, Hauptspeise, Beilage und Nachspeise zu essen. Entscheide dich stattdessen für eine einzige, reichhaltige und ausgewogene Mahlzeit, die die notwendigen Nährstoffe liefert.

Frühstück – Sommerliches Porridge

Sommerliches Porridge

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es folgt auf die längste Fastenperiode des Tages und liefert den „Treibstoff“, um den Tag zu überstehen.

Hier ist ein einfaches Rezept, das in 10 Minuten am Vorabend zubereitet werden kann. Nimm 50 g Haferflocken und füge 20 g Chiasamen und 120 ml pflanzliche Milch hinzu. Alles zusammenmischen, mit einem Deckel abdecken und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen den Brei herausnehmen, Obst nach Geschmack (ideal sind Blaubeeren und Himbeeren), Zimt und eine Handvoll Nüsse/Mandeln hinzufügen. Voilà!

Kalte Nudeln mit Bresaola

Kalte Pasta

Was wäre ein Sommer ohne kalte Pasta? Man hört viele negative Meinungen über Nudeln, aber sie sind in der Tat sehr wichtig für die Ernährung von Sportlern und Sportlerinnen. Kohlenhydrate, energetische Mikronährstoffe, die für unseren Organismus nützlich sind, müssen konsumiert werden, wenn auch mit Maß (wie alle Lebensmittel).

Das von uns vorgeschlagene Rezept sieht die Verwendung von Bresaola vor. Es handelt sich um ein italienisches Pökelfleisch, das reich an Eiweiß, Fetten, Eisen, Kalium, Zink, Phosphor und Vitamin B ist. Der Verzehr sollte auf 50 g, verteilt auf 2 Mahlzeiten pro Woche, begrenzt werden.

Für dieses Rezept empfehlen wir Kamut-Nudeln, die aus einer Weizensorte mit hohem Energiegehalt hergestellt werden. Am besten nimmt man die Nudeln 2 Minuten vor Ende der Garzeit vom Herd, um zu vermeiden, dass sie klebrig und zerkocht sind, wenn sie fertig sind. Zum Abkühlen nicht unter kaltem Wasser abschrecken, da sonst Stärke und Geschmack verloren gehen. Mit etwas Öl beträufeln und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, damit es nicht kleben bleibt.

Nach dem Abkühlen frische Kirschtomaten, Rucola, Parmesanspäne und natürlich unseren Bresaola hinzufügen. Das Gericht mit 2 Esslöffeln Zitronensaft abschließen und genießen!

Sommer-Smoothie – Banane und Minze

Sommer Smoothie

Ob als erfrischendes Frühstück oder als Snack – Smoothies sind im Sommer immer beliebt! Wir präsentieren hier ein köstliches Rezept für einen süßen und cremigen Bananen-Minz-Smoothie.

Die Banane ist eine unverzichtbare Frucht für Läufer: Dank ihres hohen Kalium- und Kohlenhydratgehalts ist sie ideal für den Sommer.

Für den Sommer-Smoothie 1 Banane zusammen mit 12 Pfefferminzblättern, 180 g Naturjoghurt, 1,5 dl Wasser und 4 Eiswürfeln mit dem Mixer pürieren.

Das Ergebnis wird etwa 4 dl Smoothie ergeben.

Nährwert pro Portion: 127 kcal, Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiß: 4 g

Tipp für Eissmoothies: Schneide reife Bananen in Stücke, friere sie ein und taue sie vor dem Mixen leicht auf.

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