Nutrición en Verano y 3 Recetas frescas

Estamos en pleno verano: días largos y altas temperaturas. Todo esto coincide también con cansancio, agotamiento y sudoración y por tanto con una mayor pérdida de sales minerales. Además, durante las vacaciones de verano, es más probable que nos entreguemos a algún capricho y prestamos menos atención a nuestro equilibrio nutricional. Por estas razones nuestros hábitos alimenticios cambian durante los meses más cálidos en comparación con el resto del año.

En el siguiente artículo te proporcionamos información y consejos sobre nutrición en verano y te proponemos tres recetas frescas y sencillas para preparar, cada una para una hora diferente del día.

Aquí hay algunos consejos para una nutrición adecuada durante los meses más cálidos:

• Beber mucho: La hidratación es siempre un elemento crucial de la nutrición, especialmente cuando hace más calor y perdemos líquidos debido a la alta sudoración. Aconsejamos a los corredores que beban 2/3 litros de agua al día, especialmente en los días en que se planifican sesiones de entrenamiento. Para obtener más detalles sobre la hidratación, consulte nuestro artículo asociado Medbase.
• Come a menudo: Aumenta el número de comidas, al menos 5/6 veces al día. Los bocadillos a menudo se subestiman, pero son muy importantes para mantener el metabolismo activo. Para evitar períodos de ayuno demasiado largos puedes comer una fruta, pan y queso, cereales o una mezcla de frutas secas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras: Especialmente en verano recomendamos comer tres porciones de verduras (preferiblemente al vapor) y al menos tres frutas de temporada por día. Las frutas y verduras son ricas en agua, sales minerales y vitaminas, esenciales para reponer los micronutrientes perdidos con el sudor y afrontar el día de la mejor manera posible. Prepara tus platos con imaginación utilizando diferentes colores. No olvides que el color de los alimentos viene dado por sustancias con acción antioxidante como vitaminas y polifenoles: cuanto más variados sean los colores, más completa será la ingesta. También es ideal consumir fruta con yogur sin azúcar añadida.
• Evita platos demasiado elaborados: Con las altas temperaturas nuestro cuerpo consume menos energía y la digestión se ralentiza. Por lo tanto, recomendamos favorecer los alimentos frescos y evitar alimentos como la sal, mantequilla, margarina, mayonesa y alimentos fritos. Tampoco recomendamos comer comidas completas con primer plato, segundo plato, guarnición y postre. En su lugar, opta por un solo plato, rico y equilibrado que sea capaz de proporcionar los nutrientes necesarios.

Desayuno – Gachas de verano

Sin duda el desayuno es la comida más importante del día. De hecho, llega tras el periodo de ayuno más largo en 24 horas y es necesario garantizar la «gasolina» para afrontar el día.

Te ofrecemos una receta sencilla que se puede preparar en 10 minutos la noche anterior. Tomar 50 gramos de copos de avena y añadir 20 gramos de semillas de chía y 120 ml de leche vegetal. Mezclar todo, cubrir con tapa y meter en la nevera. A la mañana siguiente saca tus gachas, añade fruta al gusto (los arándanos y las frambuesas son ideales), canela y un puñado de frutos secos/almendras. ¡Estás listo para disfrutar de tus gachas de verano!

Pasta fría con bresaola

¿Qué verano sería sin un plato de pasta fría? Existen opiniones negativas sobre la pasta, pero en realidad es esencial en la nutrición de los atletas. Los carbohidratos, micronutrientes energéticos útiles para nuestro organismo, deben consumirse, aunque sea con moderación (como todos los alimentos).

La receta que proponemos implica el uso de bresaola. Es una carne curada italiana rica en proteínas, lípidos, hierro, potasio, zinc, fósforo y vitamina B. Es necesario limitar su consumo a 50gr divididos en 2 comidas por semana.

Para esta receta recomendamos la pasta kamut elaborada con un tipo de trigo con alto poder energético. Lo mejor es retirar la pasta del fuego 2 minutos antes del final de la cocción para evitar que quede pegajosa o demasiado cocida. Para enfriarla, no la escurras con agua fría porque perderás el almidón y el sabor. Sazonar con un chorrito de aceite y colocarlo en una bandeja con papel de hornear para que no se pegue.

Una vez frío, añadimos tomates frescos, rúcula, copos de parmesano y por supuesto nuestra bresaola. ¡Termina el plato con 2 cucharadas de jugo de limón y disfruta de este plato fresco rico en propiedades nutricionales!

Batido de verano – Plátano y menta

Ya sea un desayuno refrescante o un refrigerio, ¡los batidos siempre son muy apreciados durante el verano! Te presentamos a continuación una deliciosa receta para un batido dulce y cremoso de plátano (banana) y menta.

El plátano es una fruta imprescindible para los corredores: gracias a su alto contenido en potasio e hidratos de carbono, es ideal durante el verano.

Para crear tu batido de verano, mezcla y haz puré con la ayuda de una batidora 1 plátano junto con 12 hojas de menta, 180 gr de yogur natural, 1,5 dl de agua y 4 cubitos de hielo.

El resultado le garantizará unos 400 ml de batido.

Valor nutricional por porción: 127kcal, grasa: 3g, carbohidratos: 20g, proteína: 4g

Consejo para batidos helados: cortar los plátanos maduros en trozos, congelar y descongelar ligeramente antes de mezclar.