Siamo nel bel mezzo dell’estate: giornate lunghe e temperature elevate. Tutto ciò coincide anche con stanchezza, spossatezza e sudorazione, e quindi con una maggiore perdita di sali minerali. Inoltre, durante le vacanze estive, siamo più propensi a lasciarci andare a qualche sfizio, e facciamo meno attenzione al nostro equilibro nutritivo. Per questi motivi le nostre abitudini alimentari cambiano durante i mesi più caldi rispetto al resto dell’anno.
Nel seguente articolo vi forniamo alcune informazioni e consigli sulla nutrizione nel periodo estivo, e vi proponiamo 3 ricette fresche e semplici da preparare, ognuna per un momento diverso della giornata.
Ecco alcuni consigli per una corretta alimentazione durante i mesi più caldi:
- Bere tanto: L’idratazione è sempre un elemento cruciale dell’alimentazione, soprattutto quando fa più caldo e perdiamo liquidi a causa dell’elevata sudorazione. Consigliamo ai corridori di bere 2/3 litri d’acqua al giorno, in particolare nelle giornate in cui sono previste sessioni di allenamento. Per avere più dettagli sull’idratazione, consultate l’articolo del nostro partner Medbase.
- Mangiare spesso: Aumentate il numero di pasti, almeno a 5/6 volte al giorno. Gli spuntini vengono spesso sottovalutati, ma sono molto importanti per mantenere attivo il metabolismo. Per evitare momenti di digiuno troppo lunghi, potete mangiare un frutto, pane e formaggio, cereali o un mix di frutta secca.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura: Soprattutto in estate, consigliamo di mangiare 3 porzioni di verdura (cotta a vapore è meglio) e almeno 3 frutti di stagione al giorno. Frutta e verdura sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine, essenziali per reintegrare i micronutrienti persi con il sudore e affrontare al meglio la giornata. Preparate i vostri piatti con fantasia utilizzando diversi colori. Non dimenticate che il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante come vitamine e polifenoli: più i colori sono variegati, più completa sarà l’assunzione. A volte è ideale consumare la frutta con dello yogurt senza zuccheri aggiuntivi.
- Evitare piatti troppo elaborati: Con le temperature elevate il nostro organismo consuma meno energia, e la digestione è rallentata. Raccomandiamo quindi di privilegiare cibi freschi ed evitare alimenti come sale, burro, margarina, maionese e fritture. Sconsigliamo inoltre di consumare pasti completi, con primo, secondo, contorno e dolce. Optate piuttosto per un piatto unico, ricco e bilanciato, che sia in grado di fornire i nutrienti necessari.
Colazione – Porridge estivo
Senza dubbio la colazione è il pasto più importante della giornata. Arriva infatti dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore, e garantisce la “benzina” necessaria per affrontare la giornata.
Vi proponiamo una ricetta semplice e preparabile in 10 minuti la sera prima. Prendete 50 grammi di fiocchi d’avena e aggiungete 20 gr di semi chia e 120 ml di latte vegetale. Mescolate il tutto, coprite con un coperchio e mettete in frigo. Il mattino dopo tirate fuori il vostro porridge, aggiungete frutta a piacimento (mirtilli e lamponi sono ideali), cannella e una manciata di noci/mandorle. Siete pronti per gustare il vostro porridge estivo!
Pasta fredda con bresaola
Che estate sarebbe senza pasta fredda? Si sentono diversi pareri negativi sulla pasta, ma è in realtà molto essenziale nell’alimentazione degli sportivi. I carboidrati, micronutrienti energetici utili al nostro organismo, devono essere consumati, anche se con moderazione (come tutti gli alimenti).
La ricetta che vi proponiamo prevede l’utilizzo della bresaola. Si tratta di un salume italiano ricco di proteine, oltre che a lipidi, ferro, potassio, zinco, fosforo e vitamina B. È necessario limitarne il consumo a 50gr suddivisi in 2 pasti alla settimana.
Per questa ricetta consigliamo la pasta kamut, realizzata con un tipo di grano dall’elevato potere energetico. È meglio togliere la pasta dal fuoco 2 minuti prima la fine della cottura, in modo da evitare che sia collosa e troppo cotta una volta pronta. Per raffreddarla, non scolatela sotto l’acqua fredda, perché perdereste l’amido e il sapore. Condite con un filo d’olio e ponetela su un vassoio con carta da forno per non farla incollare.
Una volta fredda, aggiungete pomodorini freschi, rucola, scaglie di grana e ovviamente la nostra bresaola. Terminate il piatto con 2 cucchiai di succo di limone e gustatevi questo piatto fresco e ricco di proprietà nutritive!
Frullato estivo – Banana e menta
Che si tratti di una colazione rinfrescante o di uno spuntino – i frullati sono sempre molto apprezzati durante l’estate! Vi presentiamo qui di seguito una deliziosa ricetta per un dolce e cremoso frullato alla banana e menta.
La banana è un frutto essenziale per i corridori: grazie al suo elevato contenuto di potassio e carboidrati, è ideale durante l’estate.
Per creare il vostro smoothie estivo, frullare e ridurre in purea con l’aiuto di un mixer 1 banana insieme a 12 foglie di menta piperita, 180 gr di yogurt naturale, 1.5 dl d’acqua e 4 cubetti di ghiaccio.
Il risultato vi garantirà circa 4dl di frullato.
Valore nutrizionale per porzione: 127kcal, grassi: 3g, carboidrati: 20g, proteine: 4g
Suggerimento per i frullati ghiacciati: tagliare a pezzi le banane mature, congelarle e scongelarle leggermente prima di frullarle.