Hai mai pensato di correre al mattino a stomaco vuoto? Una corsa a digiuno può stimolare il metabolismo dei grassi e darti una sensazione di freschezza per tutto il giorno. Ma come si dovrebbe fare esattamente?
Innanzitutto: una corsa tranquilla come prima attività della giornata può essere un’esperienza incredibilmente rinfrescante. Che sia l’apice dell’allenamento o semplicemente una corsa lunga e rilassata, è secondario. La sensazione di godersi l’aria fresca del mattino e iniziare la giornata passo dopo passo è unica.
Ma perché è interessante correre a digiuno? Al mattino, dopo esserti alzato, le riserve di glicogeno non sono più completamente piene e il livello di insulina è basso. Se ti alleni in questo stato, secondo la teoria, il metabolismo non funziona in “modalità carboidrati”, ma il corpo utilizza maggiormente i grassi come combustibile, allenando così il metabolismo dei grassi. Negli sport di resistenza vale questa regola: più efficiente è il metabolismo dei grassi, tanto più attentamente possono essere utilizzate le riserve di carboidrati. Per essere il più possibile performante durante lunghe sessioni di allenamento e/o competizioni, ha senso allenare il metabolismo dei grassi.
Lo stesso vale per gli atleti professionisti, come ad esempio i corridori di punta kenioti, che completano sempre la loro prima corsa della giornata a digiuno, prima della colazione.
Cosa bisogna considerare nella teoria della combustione dei grassi?
Il corpo può ricavare energia principalmente dalle riserve di grasso solo se è disponibile una quantità sufficiente di ossigeno. In altre parole: le corse a digiuno devono essere fatte a un ritmo facile, in modo che tu possa parlare senza problemi. Se corri troppo velocemente, utilizzerai maggiormente le riserve di carboidrati.
Un altro punto: l’allenamento del metabolismo dei grassi non ha fondamentalmente nulla a che fare con la perdita di peso. Anche se a ritmo moderato si bruciano una percentuale maggiore di grassi rispetto all’allenamento intensivo, se ne bruciano comunque meno in termini assoluti, perché l’allenamento intensivo richiede anche molta più energia rispetto all’allenamento lento.
I punti più importanti per la corsa a digiuno:
RITMO:
- Le corse a digiuno dovrebbero essere fatte a un ritmo tranquillo, in cui puoi parlare senza problemi (una frequenza cardiaca di ±120 battiti è sufficiente), in modo che la “doccia di ossigeno” rinfreschi non solo il corpo, ma anche la mente.
- Niente allenamenti a intervalli o corse a ritmo sostenuto. Dopo esserti alzato, ti senti spesso rigido e immobile, quindi è fondamentale prendere la corsa a digiuno con molta calma. Un inizio troppo intenso può causare infortuni ai muscoli. Anche tendini, legamenti e articolazioni devono prepararsi gradualmente alla giornata.
QUANDO:
- Idealmente, corri al mattino a stomaco vuoto, direttamente dopo esserti alzato e senza fare colazione. Bevi un sorso d’acqua o di tè, ma poi indossa le scarpe da corsa e parti. Se hai bisogno di mettere in moto la circolazione con un caffè, fallo pure!
- L’ultimo pasto dovrebbe essere stato consumato almeno 6-8 ore prima.
- Se è ancora buio, non dimenticare la lampada frontale!
DURATA:
- Se non hai ancora familiarità con la corsa a digiuno, dovresti iniziare gradualmente, magari con 20 minuti. Procedi lentamente e verifica come reagisce il tuo corpo.
- A seconda delle condizioni fisiche e di salute, puoi aumentare la durata fino a 40-60 minuti. E se hai tempo sufficiente e sei abituato a correre a digiuno, puoi anche fare la tua corsa LSD (Long Slow Distance) fino a due ore. Tuttavia, porta sempre con te una razione di carboidrati di emergenza in caso di calo energetico improvviso.
DOVE:
- Parti per la corsa a digiuno direttamente da casa tua, per risparmiare tempo.
- Le corse a digiuno sono adatte ovunque, anche in vacanza. Non hai bisogno di nulla, se non di vestiti e scarpe. Con le corse a digiuno puoi scoprire l’ambiente circostante in modo completamente nuovo, soprattutto all’alba.
METEO:
- Che il tempo sia bello o brutto, una corsa a digiuno è sempre una risorsa. Dopo una corsa con il brutto tempo, la colazione ha un sapore ancora migliore!
TEMPO:
- Ognuno di noi ha 24 ore al giorno a disposizione, anche tu! Il tempo non è una scusa!
FREQUENZA:
- Una corsa a digiuno non dovrebbe essere l’unico allenamento, ma servire come integrazione ad altre sessioni di corsa. Può essere un’esperienza rilassante e variegata.
Conclusione
Le corse a digiuno non solo stimolano il metabolismo dei grassi, ma offrono anche un’esperienza speciale. L’aria fresca del mattino, l’agenda ancora vuota e la freschezza mentale sono impagabili. Le migliori idee spesso vengono al mattino, e sarai sempre un passo avanti rispetto agli altri, non solo dal punto di vista sportivo.
Una volta provata la corsa a digiuno, non vorrai più farne a meno. E la cosa migliore è che dopo una corsa a digiuno, la colazione é doppiamente saporita!
Allenamento a Digiuno – dal Pigiama direttamente alle Scarpe da corsa
Questo blog di Andreas Gonseth è stato fornito da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera per fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli come questo? Allora clicca qui.
