Corsa a digiuno: che cosa bisogna considerare?

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Una corsa a stomaco vuoto aumenta il metabolismo dei grassi. Correre a digiuno? Sì, ma al ritmo giusto e non troppo a lungo.

Innanzitutto: Una volta scoperto quanto possa essere liberatorio e rinfrescante iniziare la giornata con una piacevole corsa, amerete questa sensazione, indipendentemente dal fatto che si tratti del culmine dell’allenamento o di una normale corsa lunga.

Ma prima di tutto: Al mattino, dopo essersi alzati, le scorte di glicogeno non sono ancora piene e il livello di insulina è basso. Se ci si allena in questo stato, secondo la teoria, il metabolismo non funziona in “modalità carboidrati”, ma utilizza maggiormente i grassi come combustibile, allenando così il metabolismo dei grassi. Negli sport di resistenza, più il metabolismo dei grassi funziona in modo economico, più le riserve di carboidrati possono essere utilizzate con attenzione. Per poter essere in grado di lavorare il più a lungo possibile durante le sessioni lunghe e/o le competizioni, è opportuno allenare il metabolismo dei grassi. I migliori corridori kenioti, ad esempio, completano sempre la prima corsa di resistenza della giornata a stomaco vuoto, prima del pasto mattutino.

Ma cosa bisogna tenere in considerazione nella teoria del brucia-grassi: L’organismo può ricavare energia principalmente dalle riserve di grasso solo se è disponibile una quantità sufficiente di ossigeno. In altre parole: le corse a digiuno devono essere fatte a un ritmo facile, in modo da poter parlare senza problemi. Se si corre troppo velocemente, si attinge maggiormente alle riserve di carboidrati. Un altro punto: l’allenamento del metabolismo dei grassi non ha fondamentalmente nulla a che fare con la perdita di peso. Anche se si bruciano più grassi a ritmo moderato che durante l’allenamento intensivo, se ne bruciano meno in termini assoluti perché l’allenamento intensivo richiede molta più energia di quello lento.

I punti più importanti della corsa a digiuno:

Ritmo:

  • A ritmo di conversazione, la frequenza cardiaca di ±120 è sufficiente, così la doccia di ossigeno rinfresca non solo il corpo ma anche la mente.
  • Niente interval training o corse a tempo. Dopo essersi alzati, molte persone si sentono ancora rigide e immobili, quindi è necessario un approccio molto rilassato alla corsa a digiuno. Un avviamento a freddo troppo intenso dei muscoli può provocare lesioni. Anche i tendini, i legamenti e le articolazioni devono essere preparati ad affrontare la giornata con un ritmo più tranquillo.

Quando

  • Al mattino a stomaco vuoto, senza colazione, subito dopo essersi alzati. Bevete un sorso d’acqua o di tè, ma poi infilatevi le scarpe da corsa e partite! Se avete bisogno di mettere in moto la circolazione con un caffè, fate pure!
  • L’ultimo pasto dovrebbe essere stato consumato almeno 6-8 ore prima.
  • Se è ancora buio, non dimenticate la lampada frontale!

Durata

  • Se non avete (ancora) dimestichezza con la corsa a digiuno, dovreste iniziare in modo misurato e magari iniziare con 20 minuti. Provate lentamente e vedete se la circolazione funziona.
  • A seconda delle condizioni fisiche e di salute, si può arrivare a 40-60 minuti. E se avete tempo a sufficienza e siete abituati a correre a digiuno, potete fare la vostra corsa LSD (Long Slow Distance) fino a due ore. Tuttavia, è consigliabile portare con sé una razione di carboidrati di emergenza in caso di fame.

Dove

  • Se possibile, direttamente dalla porta d’ingresso. Non salite in macchina per primi, perché questo complica inutilmente la partenza e fa perdere tempo.
  • Le corse a digiuno sono adatte ovunque, anche in vacanza. Non avete bisogno di nulla, se non di vestiti e scarpe. Conoscete la Torre Eiffel, Broadway o Copacabana alle cinque e mezza del mattino? Con le corse a stomaco vuoto si può conoscere un ambiente completamente nuovo, soprattutto all’alba. Scegliete una corsa adatta al vostro tempo.

Meteo

  • Sì, certo, sempre, anche in caso di maltempo. E la colazione è ancora più gustosa dopo una corsa con il brutto tempo!

Tempo

  • Ognuno di noi ha 24 ore di tempo ogni mattina fino al mattino successivo – anche voi! Il tempo non esiste!

Frequenza

  • La corsa a digiuno è ottima per il corpo e per l’anima, ma come contenuto della corsa è uno strumento di allenamento tra i tanti. Pertanto, non dovrebbe essere praticata in modo esclusivo. La corsa a stomaco vuoto serve a rilassarsi, a fornire nuovi stimoli per l’allenamento e a variare la routine quotidiana. È meglio combinarla con altri allenamenti di corsa in altri momenti della giornata.

Conclusione: le corse a digiuno non solo mettono in moto nuovi processi di adattamento fisico nell’organismo, ma esercitano anche un fascino particolare in termini di esperienza. L’aria del primo mattino è decisamente migliore di quella della sera, l’agenda è ancora pulita, la voglia di fare è ancora presente, le batterie sono cariche, la creatività è grande. Vedrete: Le idee migliori vi vengono la mattina presto, potete strutturare la giornata e sarete quindi una lunghezza – non solo sportiva – avanti a tutti.

Una volta testata la corsa a digiuno, non vorrete più farne a meno. E la cosa più bella è che dopo una corsa a digiuno, il motto salutistico consigliato “fai colazione come un imperatore” vale doppio!

 

Questo post di Andreas Gonseth è stato reso disponibile da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera dedicata al fitness, alla corsa e agli sport di resistenza. Vi piacerebbe leggere regolarmente articoli come questo? Allora cliccate qui.

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