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Nüchternlauf – Effektives Training auf leeren Magen

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, morgens auf nüchternen Magen zu laufen? Ein Nüchternlauf kann deinen Fettstoffwechsel ankurbeln und dir ein erfrischendes Gefühl für den Tag geben. Aber wie genau sollte man das angehen?

Eins vorneweg: Ein gemütlicher Lauf als erste Aktivität des Tages kann eine unglaublich erfrischende Erfahrung sein. Ob es nun das Nonplusultra im Training ist oder einfach ein entspannter Dauerlauf, ist zweitrangig. Das Gefühl, die frische Morgenluft zu genießen und Schritt für Schritt in den Tag zu starten, ist einzigartig.

Aber warum ist ein Nüchternlauf interessant? Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren.

Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie beachtet werden muss

Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück.

Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:
  • Nüchternläufe sollten in einem gemütlichen Tempo durchgeführt werden, bei dem du problemlos sprechen kannst (±120 Herzfrequenz reicht), so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.
Wann
  • Idealerweise läufst du morgens nüchtern, direkt nach dem Aufstehen und ohne Frühstück. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!
Dauer
  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Taste dich langsam heran und beobachte, wie es mit dem Kreislauf geht.
  • Erhöhe die Dauer allmählich, je nach Kondition und Gesundheit, bis zu 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen Long Jog bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.
Wo
  • Starte deinen Nüchternlauf am besten direkt von zu Hause aus, um Zeit zu sparen.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Mit Nüchternläufen lernst du deine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung.
Wetter
  • Egal ob bei gutem oder schlechtem Wetter, ein Nüchternlauf ist immer eine Bereicherung. Nach einem Lauf bei schlechtem Wetter schmeckt das Frühstück sogar noch besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch du! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Ein Nüchternlauf sollte nicht das einzige Training sein, sondern als Ergänzung zu anderen Laufeinheiten dienen. Es kann eine entspannende und abwechslungsreiche Erfahrung sein.

Fazit

Nüchternläufe regen nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern bieten auch ein besonderes Erlebnis. Die frische Morgenluft, die noch leere Agenda und die mentale Frische sind unbezahlbar. Die besten Ideen kommen oft morgens, und du bist allen anderen einen Schritt voraus, nicht nur in sportlicher Hinsicht.

Sobald du den Nüchternlauf einmal ausprobiert hast, wirst du ihn nicht mehr missen wollen. Und das Frühstück nach einem Nüchternlauf schmeckt gleich doppelt so gut!

Nüchterntraining – vom Pyjama direkt in die Laufschuhe

Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

13 Antworten auf „Nüchternlauf – Effektives Training auf leeren Magen“

Noch besser ist es für das Ankurbeln des Festtstoffwechsels, wenn man nach dem Lauf noch ca. 30 Minuten wartet bis zum üppigen Frühstück. Praktisch ist es, dass nach dem Laufen ja sowieso erst mal die Dusche kommt. Die Morgentoilette also am besten ausweiten auf 30 Minuten und erst dann an den Frühstückstisch.

Komplexe Kohlenhydrate wie Mehrkorn-/Hafermüsli mit Obst und Joghurt o.ä. 🙂

Vor dem Lauf einen Espresso oder besser noch einen Matcha trinken. Das aktiviert effektiv den Stoffwechsel.

Guten Tag
Meine Achillessehne schmerzt muss ich jetzt mit laufen aufhören oder eine Pause einlegen? Oder sogar ein Arzt aufsuchen der mir sagt suchen Sie eine andere Sportart. Weil ich laufe regelmässig 3mal in der Woche meine 10-15km.
Gruss Daniel

Je nach Ernährungstyp. Am besten mal eine Ernährungsberatung machen. Für meinen Typ sind zum Frühstück angesagt:
2 – 3 Glas Wasser
1 Früchte-, Kräuter- oder Roibos Tee
2 Spiegeleier, 2 – 3 Scheiben Speck, 100 g Pilze
90 g Tomaten
1 -2 Scheiben Vollkorn Brot oder -Toast
Dazu ca. 24 g Nüsse oder äquivalent Fett wobei ich da auf Bio Kokosöl aus dem Coop setze.
Meine Ernährungsberatung hatte ich beim Therapiezentrum Zug gemacht. Geht nach Metabolic Typing und wurde von meiner Krankenzusatzversicherung vollumfänglich bezahlt.

Danke Ernst! Und wenn es etwas schneller gehen muss? 😉
Die Frage war auch eher grundsätzlicher Art… Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit Eiweiß und welche am besten?

@Daniel

ich würde eine Pause machen, vielleicht aufs Velo umsteigen, Hatte letztes Jahr mit der Achillissehne zu tun, besser pausieren
Gute Besserung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Nüchternlaufen auf das Abnehmen keinen Effekt hat.
1. man läuft langsamer als wenn man vorher gefrühstückt hat, dadurch verbrennt man weniger Kalorien.
2. Nach dem Laufen isst man auf Grund eines gesteigerten Appetits einfach mehr.
Die Sauerstoff-Dusche ist schön, fürs effizienteres Laufen bringt das Nüchternlaufen auch was, nicht aber fürs abnehmen.

Lieber Daniel
Aufgrund einer schmerzenden Sehne nur zu pausieren soll nicht die einzige Massnahme sein. Es ist wichtig die Ursache des Schmerzes zu finden. Ich bin Physiotherapeutin und habe immer wieder Patienten mit Überlastungsbeschwerden. Häufig ist eine schlecht stabilisierte Beinachse (Ausrichtung von Becken, Hüfte, Knie und Fuss) das zu Grunde liegende Problem bei Fuss Beschwerden. Die Spiraldynamik ist spezialisiert auf Fussbeschwerden. Ich empfehle dir in einem solchen Zentrum eine Laufanalyse durchzuführen und gezielt an den Problemen zu arbeiten. Viel Erfolg!

Also ich mach all meine Longjogs (bis zu 32 km) nüchtern, direkt nach dem Aufstehen. Das klappt hervorragend und ist wie erwähnt sehr befreiend. Natürlich hab ich einen Gel dabei den ich dann nach vllt 1- 1 1/2 Stunden zu mir nehme. Und wenn ich dann daheim bin, hau ich dann so richtig rein mit Frühstücken…

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