Courir à jeun – à quoi faut-il faire attention ?

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Courir à jeun stimule le métabolisme des graisses. Courir le ventre vide ? Oui, mais au bon rythme et pas trop longtemps.

Tout d’abord, quiconque ayant découvert à quel point il peut être libérateur et rafraîchissant de commencer la journée en courant tranquillement aimera cette sensation, que ce soit le non plus ultra en termes d’entraînement ou simplement une course d’endurance tout à fait ordinaire.

Mais procédons par ordre : Le matin, au réveil, les réserves de glycogène ne sont pas entièrement remplies et le taux d’insuline est bas. Selon la théorie, si l’on s’entraîne dans cet état, le métabolisme ne fonctionne pas en « mode glucide », mais le corps recourt davantage aux graisses comme carburant et entraîne ainsi son métabolisme lipidique. Dans les sports d’endurance, plus le métabolisme des lipides fonctionne de manière économique, plus les réserves de glucides peuvent être utilisées avec précaution. Pour être performant le plus longtemps possible lors de longues séances et/ou de compétitions, il est donc judicieux d’entraîner son métabolisme lipidique. C’est également l’avis des sportifs de haut niveau : les coureurs kenyans de pointe, par exemple, effectuent toujours leur première course d’endurance de la journée à jeun, avant le repas du matin.

Il faut toutefois tenir compte d’un point important dans la théorie de la combustion des graisses : le corps ne peut puiser principalement l’énergie dans les réserves de graisse que s’il y a suffisamment d’oxygène à disposition. En d’autres termes : les courses à jeun doivent être effectuées à un rythme décontracté, de sorte que l’on puisse parler sans problème en même temps. Si l’on court trop vite, on puise davantage dans ses réserves de glucides. Autre point : l’entraînement du métabolisme des graisses n’a en principe rien à voir avec la perte de poids. On brûle certes plus de graisse en pourcentage lors d’un rythme modéré que lors d’un entraînement intensif, mais en valeur absolue, on en brûle quand même moins, car les entraînements intensifs nécessitent aussi beaucoup plus d’énergie que les entraînements lents.

Les points les plus importants concernant la course à jeun :

Vitesse :

  • ±120 de fréquence cardiaque suffit, ainsi la douche d’oxygène ne rafraîchit pas seulement le corps, mais aussi l’esprit.
  • Pas d’entraînement par intervalles ni de courses à allure soutenue. Au lever, beaucoup se sentent encore raides et immobiles, il est donc obligatoire d’aborder la course à jeun de manière très détendue. Un démarrage à froid trop intensif des muscles peut entraîner des blessures. De même, les tendons, les ligaments et les articulations devraient se préparer à la journée de manière plutôt tranquille.

Quand

  • Le matin à jeun, sans petit-déjeuner, juste après le lever. Boire encore une gorgée d’eau ou de thé, puis enfilez vos chaussures de course et c’est parti ! Si vous avez besoin d’un café pour stimuler votre circulation sanguine, n’hésitez pas !
  • Le dernier repas doit avoir été pris au plus tard 6 à 8 heures avant.
  • S’il fait encore nuit, ne pas oublier la lampe frontale !

Durée

  • Si vous ne connaissez pas (encore) la course à jeun, commencez de manière mesurée, peut-être en commençant par 20 minutes. Tâtez lentement le terrain et observez si la circulation sanguine fonctionne.
  • En fonction de votre condition physique et de votre état de santé, vous pouvez augmenter jusqu’à 40-60 minutes. Et si vous disposez de suffisamment de temps et que vous êtes habitué à courir à jeun, vous pouvez également effectuer votre course LSD (Long Slow Distance) jusqu’à deux heures de cette manière. Mais avec une ration d’urgence contenant des glucides dans la poche, au cas où la faim menacerait.

  • Si possible directement depuis la porte d’entrée. Ne pas prendre la voiture, cela complique inutilement le départ et fait perdre du temps.
  • Les courses à jeun conviennent partout, même en vacances. Il ne faut rien d’autre que des vêtements et des chaussures. Connaissez-vous la Tour Eiffel, Broadway ou Copacabana à 5h30 du matin ? Les courses à jeun vous permettent de découvrir un environnement sous un jour complètement nouveau, en particulier à l’aube. Choisissez une course qui correspond à votre emploi du temps.

Météo

  • Oui, bien sûr, toujours, même par mauvais temps. Et le petit-déjeuner est encore meilleur après une course par mauvais temps !

Temps

  • Chaque personne dispose de 24 heures chaque matin jusqu’au lendemain matin – vous aussi ! Le temps n’existe pas !

Fréquence

  • La course à jeun est formidable pour le corps et l’esprit, mais en tant que contenu de la course, c’est un moyen d’entraînement parmi d’autres. Elle ne devrait donc pas être pratiquée de manière exclusive. La course avec l’estomac vide sert à se détendre, à créer un nouveau stimulus d’entraînement et à apporter de la variété dans le quotidien de l’entraînement. Il est préférable de la combiner avec d’autres entraînements de course à pied à d’autres moments de la journée.

Conclusion : les courses à jeun ne déclenchent pas seulement de nouveaux processus d’adaptation physique dans le corps, elles exercent également une fascination particulière en termes d’expérience. L’air du petit matin est nettement meilleur que celui du soir, l’agenda est encore propre, l’envie d’agir est encore présente, les batteries sont pleines, la créativité est grande. Vous verrez : Les meilleures idées vous viennent tôt le matin, vous pouvez structurer la journée à venir et vous avez ainsi une longueur d’avance sur tout le monde, et pas seulement sur les sportifs.

Une fois que vous aurez goûté à la course à jeun, vous ne pourrez plus vous en passer. Et le meilleur dans tout cela : après une course à jeun, la devise recommandée pour la santé « Prendre son petit-déjeuner comme un empereur » s’applique doublement !

 

Cet article de blog d’Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course et des sports d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.

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