S’hydrater correctement est fondamental, surtout dans le cas des coureurs. Pour réaliser de bonnes performances sportives, il est nécessaire de consommer la bonne quantité de liquide et de remplacer de manière adéquate les nutriments perdus pendant l’entraînement. L’hydratation est tout aussi importante qu’une bonne alimentation et le respect du plan d’entraînement.
Découvrons ensemble dans notre nouvel article quelques informations sur l’hydratation et les 3 principales erreurs commises par les coureurs.
Remplacer les liquides perdus
Pendant l’exercice, chaque personne perd une certaine quantité de sueur. Le taux de transpiration varie d’un individu à l’autre, mais cette réaction du corps humain coïncide pour tous avec un processus biologique très utile: les muscles génèrent de la chaleur pendant l’exercice, et grâce à la transpiration, le corps l’élimine, évitant ainsi une surchauffe générale.
En même temps, transpirer signifie aussi perdre de l’eau et des électrolytes, et il est donc nécessaire de les reconstituer correctement. Les fluides aident en effet le cœur à pomper le sang vers les muscles, tandis que les électrolytes sont essentiels à la réalisation de nombreuses fonctions corporelles (nous aborderons le sujet des électrolytes plus en détail dans les paragraphes suivants). La déshydratation peut provoquer des maux de tête, des problèmes rénaux et d’autres complications médicales. Pour en savoir plus sur le thème de la déshydratation, consultez notre article intitulé Éviter la déshydratation pendant la course – quelle quantité de liquide faut-il consommer ?.
Tout d’abord, il est important de boire tout au long de la journée. De nombreux coureurs se concentrent uniquement sur l’apport en liquide avant, pendant ou après leur course, oubliant que leur apport quotidien doit être satisfait du matin au lever jusqu’au soir au coucher.
Mais quelle est la bonne quantité de liquide à absorber ? Il n’existe pas de recommandation standard, car chaque coureur possède un taux de transpiration et un niveau d’entraînement différents, ainsi qu’une vitesse et une morphologie distinctes. Les conseils des experts sont les suivants : un demi-litre d’eau deux heures avant l’entraînement, un verre 20 à 30 minutes avant, et une gorgée toutes les 10 minutes pendant l’entraînement. Enfin, dans la phase post-entraînement, buvez encore un demi-litre d’eau.
S’il ne s’agit pas de courses trop longues (8 km au maximum), il n’est pas vraiment nécessaire de boire pendant la séance. Mais lorsque vous atteignez 45 minutes d’entraînement, il est alors conseillé de boire lorsque vous courez. Si vous ne pouvez pas transporter de l’eau pendant votre course, essayez d’organiser votre entraînement sur des parcours ayant accès à des fontaines à eau. Sinon, vous pouvez acheter une ceinture porte-bouteille ou un Camelbak.
Les 3 principales erreurs d’hydratation commises par les coureurs
1. Boire trop
Après avoir expliqué que la principale erreur des coureurs est de ne pas boire suffisamment, nous vous montrons maintenant comment l’action inverse peut également présenter un danger. Une consommation excessive peut provoquer des problèmes d’estomac, des maux de tête, des nausées, des vertiges, de la somnolence ou, dans le pire des cas, une hyponatrémie. Cette dernière consiste en une diminution du taux de sodium dans le sang causée par une dilution excessive par une trop grande quantité de liquide ingéré. L’équilibre en sel est ainsi perturbé, ce qui entraîne des complications dans l’organisme. Bien entendu, une hyponatrémie peut également apparaître si les électrolytes perdus par la transpiration ne sont pas suffisamment remplacés.
Un mythe commun consiste à penser que les crampes musculaires sont dues à la déshydratation. Il ne faut pas avancer cet argument a priori, car la cause peut aussi se trouver dans une simple fatigue musculaire ou un déséquilibre au niveau des électrolytes. Parfois, il suffit de reconstituer le sodium perdu par la transpiration en ajoutant une pincée de sel dans un aliment ou une boisson.
Curiosité : si le coureur prend du poids pendant l’entraînement, il est très probable qu’il s’agisse d’une surhydratation.
2. Ne pas reconstituer les électrolytes
La deuxième erreur principale est de ne pas remplacer correctement les électrolytes perdus par la transpiration. Des études montrent que pendant une séance d’entraînement, une personne peut perdre en moyenne trois à quatre litres de liquide par heure, en fonction du métabolisme du sujet. Les principaux électrolytes sont le sodium, le magnésium, le calcium et le potassium. Ces micronutriments sont un élément crucial dans l’exécution de nombreuses fonctions corporelles, notamment le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur, ainsi que l’élimination des déchets et la distribution de l’eau dans l’organisme. Il est donc nécessaire d’ajouter des électrolytes à sa stratégie d’hydratation, car l’eau ne suffit pas. On peut consommer des poudres d’électrolytes, des comprimés dissous ou une boisson qui en contient. Entrons dans le détail de quelques-uns des principaux électrolytes :
- Sodium
Bien qu’un régime riche en sodium puisse être dangereux et entraîner des problèmes de santé critiques (hypertension), cela ne signifie pas que cet élément soit un ennemi absolu. On a tendance à éliminer de plus en plus le sel de son alimentation, mais l’être humain (et le coureur en particulier) a besoin de cette propriété.
En moyenne, une personne perd 800 mg de sodium par litre de sueur par heure (ce chiffre est approximatif car le taux de transpiration varie fortement d’une personne à l’autre). N’hésitez donc pas à ajouter une pincée de sel à votre dîner ou à manger des noix salées ! Votre tension artérielle et vos fonctions vitales en bénéficieront et votre corps vous en remerciera.
- Magnésium et Potassium
La fonction musculaire est assurée non seulement par le sodium, mais aussi par le magnésium et le potassium. Ces nutriments jouent un rôle fondamental, mais ne sont souvent pas pris en compte de manière adéquate. Ils aident à rétablir les niveaux d’hydratation pendant la phase de récupération et à prévenir les crampes musculaires extrêmes. Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales, garantit un apport optimal de ces micronutriments.
La banane est un fruit très apprécié des coureurs, car elle est riche en potassium. Découvrez notre recette d’été, le smoothie à la banane et menthe.
Potassium = Tomates, patates douces, bananes, oranges, betteraves.
Magnésium = Graines, lentilles, légumes à feuilles, brocoli, tofu, lait, yaourt.
Si vous ne pouvez pas consommer ces aliments, la prise de suppléments de magnésium dispersables dans l’eau est envisageable (un usage excessif peut présenter des contre-indications, consultez un médecin avant d’en prendre).
3. Trop de gels mais pas de boisson sportive
Enfin, de nombreux coureurs préfèrent consommer des gels et des Energy Chews plutôt que des boissons pour sportifs. Il est vrai qu’ils contiennent beaucoup de sucre, vous permettent d’obtenir l’énergie dont vous avez besoin et vous évitent de devoir boire ou manger trop pendant une course, mais ils n’ont pas un niveau de sodium suffisant pour maintenir l’équilibre des fluides. Consommer uniquement des gels pour sportifs et aucune boisson électrolytique pourrait vous amener à la déshydratation. Nous recommandons donc d’incorporer des boissons pour sportifs dans votre plan d’hydratation, afin de respecter l’équilibre des micronutriments.
Conclusion
En conclusion, gardez à l’esprit tous les conseils que nous vous avons donnés. Buvez beaucoup, mais pas trop (vous pouvez trouver le calculateur d’hydratation sur le site de la Swiss Sports Nutrition Society pour déterminer vos besoins individuels en liquides) ; reconstituez les micronutriments perdus par la transpiration, tels que le sodium, le potassium et le magnésium ; ne dédaignez pas les boissons pour sportifs et n’en faites pas trop avec les gels et les Energy Chews.
Mais surtout, écoutez votre corps ! Vous pouvez constater que la déshydratation commence à vous affecter en prêtant attention à certains signes : un léger mal de tête, des urines de couleur foncée, des crampes musculaires, une soif extrême et une baisse du rythme cardiaque. N’ignorez pas les messages que votre corps vous envoie ! S’entêter à atteindre un objectif sportif peut parfois être un danger pour la santé. Si vous remarquez un symptôme fort, faites une pause. L’équilibre est la clé de tout.