Flüssigkeitszufuhr beim Laufsport und 3 gängige Fehler

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Die ausreichende und richtige Flüssigkeitszufuhr ist nicht zuletzt beim Laufen von grosser Bedeutung. Denn um gute sportliche Leistungen zu erzielen, ist es wichtig, die richtige Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die beim Training verlorenen Nährstoffe ausreichend zu ersetzen. Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig wie die richtige Ernährung und das Einhalten des Trainingsplans.  

In diesem Artikel möchten wir einige Informationen zum Thema Flüssigkeitszufuhr und die 3 meistgemachten Fehler von Läuferinnen und Läufern herausfinden.

Wiederaufnahme verlorener Flüssigkeit

Bei sportlicher Betätigung verliert jeder Mensch (manche mehr, manche weniger) eine bestimmte Menge an Flüssigkeit durch Schweiß. Die Aufgabe des Schweisses ist es, mit Hilfe der Verdunstung den durch die sportliche Aktivität aufgewärmten Körper zu kühlen.

Dabei gehen durch das Schwitzen auch Wasser und Elektrolyte verloren, welche dem Körper in der Folge wieder zugefügt werden müssen. Flüssigkeit hilft dem Herzen, Blut zu den Muskeln zu pumpen, während Elektrolyte für die Ausführung vieler Körperfunktionen unerlässlich sind (auf das Thema Elektrolyte wird in den folgenden Abschnitten näher eingegangen). Dehydrierung kann zu Kopfschmerzen, Nierenproblemen und anderen medizinischen Komplikationen führen. Mehr zum Thema Dehydrierung findest du in unserem Artikel ‚Dehydrierung beim Laufen vermeiden – wie viel Flüssigkeit sollte man zu sich nehmen?‚.

Zunächst einmal ist es wichtig, über den Tag verteilt zu trinken. Dabei wird leicht vergessen, dass der tägliche Flüssigkeitsbedarf von morgens nach dem Aufstehen bis abends vor dem Schlafengehen gedeckt werden muss.

Aber welche Menge an Flüssigkeit ist die richtige? Eine Standardempfehlung gibt es nicht, da die Schweißproduktion und der Trainingszustand sehr individuell sind – genau wie die Geschwindigkeit und der Körperbau. Die Experten raten, zwei Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser zu trinken, 20 bis 30 Minuten vorher ein Glas und während des Trainings alle 10 Minuten einen Schluck. In der Phase nach dem Training sollte man einen weiteren halben Liter Wasser trinken.

Wenn es sich um nicht allzu lange Läufe handelt (höchstens 8 km), ist es nicht unbedingt notwendig, während des Laufs zu trinken. Aber ab 45 Minuten Training ist es ratsam, beim Laufen zu trinken. Wenn du beim Laufen kein Wasser mitnehmen kannst, versuche, dein Training auf Strecken mit Zugang zu Trinkbrunnen zu planen. Andernfalls kann man einen Flaschengürtel oder einen Camelbak mittragen.

3 gängige Fehler von Läufer*innen bei der Flüssigkeitszufuhr

1. Zu viel trinken

Nachdem wir erklärt haben, dass der Hauptfehler von Läufer*innen darin besteht, zu wenig zu trinken, möchten wir nun zeigen, dass auch das Gegenteil eine Gefahr darstellen kann. Zu viel Trinken kann Magenprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit oder im schlimmsten Fall Hyponatriämie verursachen. Bei letzterem handelt es sich um einen Abfall des Natriumspiegels im Blut, der durch eine übermäßige Verdünnung durch zu viel aufgenommene Flüssigkeit verursacht wird. Der Salzhaushalt wird dadurch gestört, was zu Komplikationen im Körper führt. Eine Hyponatriämie kann natürlich auch auftreten, wenn die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte nicht ausreichend ersetzt werden.

Ein weit verbreiteter Mythos ist die Annahme, dass Muskelkrämpfe auf Dehydrierung zurückzuführen sind. Man sollte dieses Argument nicht von vornherein gelten lassen, denn die Ursache kann auch in einer einfachen Muskelermüdung oder einem Ungleichgewicht der Elektrolyte liegen. Manchmal genügt es, das durch den Schweiß verlorene Natrium durch eine Prise Salz in einer Speise oder einem Getränk wieder aufzufüllen.

Test: Wenn jemand während des Trainings an Gewicht zunimmt, ist es sehr wahrscheinlich, dass er oder sie überhydriert ist.

2. Mangelnde Wiederauffüllung der Elektrolyte

Ein zweiter gängiger Fehler ist der unzureichende Ersatz der durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte. Studien haben gezeigt, dass ein Mensch während eines Trainings drei bis vier Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren kann, je nach Stoffwechsel der Person. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium, Magnesium, Calcium und Kalium. Diese Mikronährstoffe sind für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, unter anderem für das reibungslose Funktionieren von Muskeln, Nerven und Herz sowie für die Ausscheidung von Abfallstoffen und die Verteilung von Wasser im Körper. Es ist daher notwendig, die Flüssigkeitszufuhr durch Elektrolyte zu ergänzen, denn Wasser allein reicht nicht aus. Man kann Elektrolytpulver, aufgelöste Tabletten oder ein entsprechendes Getränk zu sich nehmen. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Elektrolyte näher erläutert:

Natrium

Obwohl eine natriumreiche Ernährung gefährlich sein und zu kritischen Gesundheitszuständen (Bluthochdruck) führen kann, bedeutet dies nicht, dass dieses Element ein absoluter Feind ist. Es besteht die Tendenz, Salz zunehmend aus der Ernährung zu streichen, aber der Mensch (und insbesondere wir Läufer*innen) braucht dieses Element.

Im Durchschnitt verliert der Mensch 800 mg Natrium pro Liter Schweiß pro Stunde (diese Zahl ist ein Näherungswert, da die Schweißmenge von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist). Deshalb solltest du nicht davor zurückschrecken, eine Prise Salz zu deinem Essen hinzuzufügen oder gesalzene Nüsse zu essen! Der Blutdruck und die Vitalfunktionen werden davon profitieren und der Körper wird es dir danken.

Magnesium und Kalium

Die Muskelfunktion wird nicht nur durch Natrium, sondern auch durch Magnesium und Kalium gewährleistet. Diese Nährstoffe spielen eine grundlegende Rolle, werden aber oft nicht ausreichend berücksichtigt. Sie tragen dazu bei, den Wasserhaushalt in der Erholungsphase wiederherzustellen und verhindern extreme Muskelkrämpfe. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ist, gewährleistet eine optimale Aufnahme dieser Mikronährstoffe.

Die Banane ist eine beliebte Speise für Läufer*innen, da sie reich an Kalium ist. Probiere doch mal unser Sommerrezept Bananen-Minze-Smoothie aus.

Kalium = Tomaten, Süßkartoffeln, Bananen, Orangen, Rüben.

Magnesium = Samen, Linsen, Blattgemüse, Brokkoli, Tofu, Milch, Joghurt.

Wenn du diese Nahrungsmittel nicht zu dir nehmen kannst, kannst du die Einnahme von wasserlöslichen Magnesiumpräparaten in Erwägung ziehen (bei übermäßigem Gebrauch können Nebenwirkungen auftreten; konsultiere vor der Einnahme einen Arzt).

3. Zu viele Gels, aber kein Sportgetränk

Schließlich bevorzugen viele Sportler*innen Gels und Snacks anstelle von Sportgetränken. Diese enthalten zwar viel Zucker, liefern die nötige Energie und verhindern, dass man während eines Rennens zu viel trinken oder essen muss, aber sie enthalten nicht genügend Natrium, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Wenn du nur Sportgels und keine Elektrolytgetränke zu dir nimmst, riskierst du eine Dehydrierung. Wir empfehlen daher die Aufnahme von Sportgetränken in den Flüssigkeitsplan, um das Gleichgewicht der Mikronährstoffe zu wahren.

Fazit

Abschließend: Denk an alle Tipps, die wir dir gegeben haben. Trinke viel, aber nicht zu viel (auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Sporternährung findest du einen Flüssigkeitsrechner, mit dem du deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf ermitteln kannst); fülle die durch das Schwitzen verlorenen Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium wieder auf; verschmähe nicht die Sportgetränke und übertreibe es nicht mit Gels und Snacks.

Und vor allem: Höre auf deinen Körper! Anzeichen für eine beginnende Dehydrierung erkennt man an leichten Kopfschmerzen, dunkel gefärbtem Urin, Muskelkrämpfen, starkem Durst und einer verringerten Herzfrequenz. Ignoriere nicht die Signale, die dein Körper dir sendet! Eine zu große Hartnäckigkeit beim Erreichen eines sportlichen Ziels kann manchmal eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Wenn du ein starkes Symptom bemerkst, mach eine Pause. Das Gleichgewicht ist der Schlüssel zu allem.

 

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