Ein Läufer verliert zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Welches Getränk eignet sich am besten, um diesen Verlust auszugleichen und in welcher Belastungsphase soll man trinken?
Der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Es ist essentiell für die Funktion der Zellen und dient auch dazu, Abfallstoffe auszuscheiden. Da der Organismus keinen Wasservorrat speichern kann (es ist zu schwer), muss er den Verlust (durch Schweiss, Atmung, Urin …) ausgleichen, um gesund zu bleiben. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ohne körperliche Belastung 2,5 Liter Wasser pro Tag (davon wird 1 Liter durch Nahrung aufgenommen). Durch körperliche Belastung wird der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Einerseits müssen nämlich mehr Giftstoffe ausgeschieden anderseits muss der Verlust durch Schwitzen kompensiert werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Leistung beeinträchtigen und Muskelschmerzen verursachen.
Was soll man trinken und wann?
Um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen und ihn auszugleichen, ist es wichtig – vor, während und nach dem Laufen – Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durstgefühl ist das erste Warnsignal, dass der Flüssigkeitshaushalt zu niedrig ist. Es ist folglich keine gute Idee, zu warten bis man Durst hat! Am besten trinkt man regelmässig (ungefähr alle 15 Minuten) kleine Mengen (2-3 Schluck), um die Flüssigkeit schnell aufzunehmen. Als Getränk empfiehlt sich Wasser, dem Sie Zucker, Traubenzucker oder gepressten Orangensaft im Verhältnis 1:1 hinzufügen können, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dazu ein Teelöffel Salz und fertig ist das Sportgetränk, das, wenn möglich, etwas kühl getrunken werden sollte (zwischen 10 und 15°C). Beachten Sie: Das Trinken von grossen Mengen reinem Wasser sollte vermieden werden. Überhydrierung/Überwässerung kann nämlich eine Hyponatriämie auslösen (Salzmangel im Blut), die sogar tödlich verlaufen kann. Bei längeren Anstrengungen an heissen Tagen können zusätzlich Salztabletten im Getränk verwendet werden.
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin, Manualmedizin, Medbase Winterthur, Brunngasse
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