Hidratarse correctamente es fundamental, sobre todo en el caso de los corredores. Para lograr un buen rendimiento deportivo es necesario tomar la cantidad adecuada de líquidos y reponer las propiedades nutricionales perdidas durante el entrenamiento. La hidratación es tan importante como una nutrición adecuada y el cumplimiento del plan de entrenamiento.
Descubramos juntos en nuestro nuevo artículo información sobre la hidratación y los tres principales errores que cometen los corredores.
Reponer los líquidos perdidos
Durante el ejercicio físico, cada persona (unas más y otras menos) pierde una determinada cantidad de líquidos a través del sudor. Cada corredor tiene un ritmo diferente de sudoración, pero esta reacción del cuerpo humano coincide para todos con un proceso biológico muy útil: los músculos, durante la práctica deportiva, generan calor y gracias a la sudoración el cuerpo lo elimina, evitando así el sobrecalentamiento general.
Al mismo tiempo, sudar también significa perder agua y electrolitos, por lo que es necesario reponerlos adecuadamente. De hecho, los líquidos ayudan al corazón a bombear sangre a los músculos, mientras que los electrolitos son esenciales para el desempeño de muchas funciones del cuerpo (profundizaremos en el tema de los electrolitos en los siguientes párrafos). La deshidratación puede causar dolores de cabeza, problemas renales y otras complicaciones médicas. Obtén más información sobre la deshidratación en nuestro artículo Evitar la deshidratación mientras corres: ¿cuánto líquido debes consumir?.
En primer lugar, es importante beber a lo largo del día. Muchos corredores se centran únicamente en la ingesta de líquidos antes, durante o después de la carrera, olvidando que el requerimiento diario debe estar garantizado desde la mañana cuando te levantas hasta la noche cuando te acuestas.
Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de líquidos a tomar? No existe una recomendación estándar, ya que cada corredor tiene una tasa de sudoración y un nivel de entrenamiento diferentes, así como una velocidad y una constitución única. El consejo de los expertos es el siguiente: medio litro de agua dos horas antes del entrenamiento, un vaso 20/30 minutos antes y un sorbo cada 10 minutos durante el ejercicio. Finalmente, en la fase post-entrenamiento bebe otro medio litro de agua.
Si no es demasiado largo (8 km como máximo) realmente no hay necesidad de beber durante la sesión. Pero cuando llegas a los 45 minutos de entrenamiento es recomendable beber mientras corres. Si no puedes llevar agua contigo, intenta organizar los entrenamientos en rutas con acceso a fuentes. De lo contrario, puedes comprar un cinturón de hidratación o un Camelbak.
Los tres principales errores de hidratación que cometen los corredores
- Beber demasiado
Después de explicar que el principal error de los corredores es no beber lo suficiente, ahora te mostramos cómo incluso la acción contraria puede ser peligrosa. Beber demasiado puede causar problemas estomacales, dolores de cabeza, náuseas, mareos, somnolencia o en el peor de los casos hiponatremia. Esta consiste en una disminución del nivel de sodio en sangre provocada por una dilución excesiva por la ingestión de demasiados líquidos. Por lo tanto, el equilibrio salino se ve alterado y esto conduce a complicaciones dentro de nuestro organismo. Obviamente, la hiponatremia también puede aparecer si los electrolitos perdidos en el sudor no se reponen adecuadamente.
Un mito común es que los calambres musculares se deben a la deshidratación. No debemos hacer este razonamiento a priori, porque la causa también se puede encontrar en un simple cansancio muscular o en un desequilibrio en cuanto a electrolitos. A veces bastaría con reponer el sodio perdido a través del sudor añadiendo una pizca de sal a una comida o bebida.
Dato curioso : si el corredor aumenta de peso durante el entrenamiento, es muy probable que esté sobrehidratado.
- No reponer electrolitos
El segundo gran error es no reponer adecuadamente los electrolitos que se pierden al sudar. Los estudios muestran que durante el entrenamiento, una persona puede perder un promedio de tres a cuatro litros de líquido cada hora, dependiendo del metabolismo del sujeto. Los principales electrolitos son sodio, magnesio, calcio y potasio. Estos micronutrientes son un componente crucial en el desempeño de muchas funciones corporales, incluido el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el corazón, así como la eliminación de desechos y la distribución de agua en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario agregar electrolitos a tu estrategia de hidratación porque el agua no es suficiente. Se pueden consumir electrolitos en polvo, comprimidos disueltos o una bebida que contenga estas propiedades. Entremos en los detalles de algunos de los principales electrolitos:
- Sodio
Aunque una dieta rica en sodio puede ser peligrosa y conducir a condiciones de salud críticas (hipertensión), esto no significa que este elemento sea un enemigo. Hay una tendencia a eliminar cada vez más la sal de la dieta, pero el ser humano (y el corredor en particular) necesita esta propiedad.
En promedio, una persona pierde 800 mg de sodio por litro de sudor por hora (esta cifra es aproximada, ya que la tasa de sudoración varía mucho de una persona a otra). ¡Así que no dudes en añadir una pizca de sal a tu cena o comer cacahuetes salados! Tu presión arterial y funciones vitales se verán beneficiadas y tu cuerpo te lo agradecerá.
- Magnesio y potasio
La función muscular está asegurada no solo por el sodio, sino también por el magnesio y el potasio. Estos nutrientes juegan un papel vital, pero a menudo no se tienen en cuenta adecuadamente. De hecho, ayudan a restablecer el nivel de hidratación durante la fase de recuperación y te permiten evitar los calambres musculares extremos. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres y cereales te garantizará un aporte óptimo de estos micronutrientes.
La banana o platano es una fruta muy apreciada por los corredores, ya que es rica en potasio. Echa un vistazo a nuestra receta de verano, batido de plátano y menta.
Potasio = tomates, batatas, plátanos, naranjas, remolachas.
Magnesio = Semillas, lentejas, verduras de hoja, brócoli, tofu, leche, yogur.
Si no tienes la oportunidad de consumir estos alimentos puedes considerar tomar suplementos de magnesio solubles en agua (el uso excesivo puede tener contraindicaciones, consulta a un médico antes de suplementar tu alimentación).
- Demasiados geles pero no bebidas deportivas.
Finalmente, muchos corredores prefieren consumir geles y masticables en lugar de bebidas deportivas. Es cierto que contienen muchos azúcares, permiten obtener la energía necesaria y evitan tener que beber o comer demasiado durante una carrera, pero no tienen el nivel de sodio suficiente para mantener el equilibrio de líquidos . Consumir solo geles deportivos y bebidas sin electrolitos podría acercarte a la deshidratación. Por eso te recomendamos que también incorpores a tu plan de hidratación bebidas isotónicas, que sean capaces de respetar el equilibrio de micronutrientes.
Conclusión
Para finalizar, ten en cuenta toda la información que te hemos dado. Bebe mucho, pero al mismo tiempo no demasiado (puedes encontrar la calculadora de hidratación para determinar las necesidades individuales de líquidos en el sitio web de la Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva); reponer los micronutrientes perdidos por la sudoración, como el sodio, el potasio y el magnesio; no desdeñe las bebidas deportivas y no se exceda con geles y masticables.
Pero sobre todo, ¡escucha a tu cuerpo! Puedes intuir que la deshidratación está comenzando a golpearte si prestas atención a algunos signos: un ligero dolor de cabeza, orina de color oscuro, calambres musculares, sed extrema y frecuencia cardíaca más baja. ¡No ignores los mensajes que te envía tu cuerpo! Ser demasiado obstinado en la consecución de un objetivo deportivo a veces puede suponer un peligro para la salud. Si notas un síntoma fuerte, tómete un descanso. El equilibrio es la clave de todo.