Idratarsi correttamente è fondamentale, soprattutto nel caso dei corridori. Per ottenere buone performance sportive, è necessario assumere la giusta quantità di liquidi e sostituire adeguatamente le proprietà nutritive perdute durante l’allenamento. L’idratazione è tanto importante quanto una corretta alimentazione e il rispetto del piano di allenamento.
Scopriamo insieme nel nostro nuovo articolo alcune informazioni sull’idratazione e i 3 errori principali commessi dai runners.
Sostituire i liquidi perduti
Durante l’esercizio fisico ogni persona (chi più e chi meno) perde una certa quantità di liquidi attraverso il sudore. Ogni corridore possiede un differente tasso di sudorazione, ma questa reazione del corpo umano coincide per tutti con un processo biologico assai utile: i muscoli, durante la pratica sportiva, generano calore, e grazie alla sudorazione il corpo lo elimina, evitando un surriscaldamento generale.
Al tempo stesso, sudare significa anche perdere acqua e elettroliti, ed è dunque necessario reintegrarli adeguatamente. I liquidi aiutano infatti il cuore a pompare il sangue verso i muscoli, mentre gli elettroliti sono essenziali per lo svolgimento di molte funzioni del corpo (approfondiremo il tema degli elettroliti nei paragrafi successivi). La disidratazione può creare mal di testa, problemi ai reni e altre complicazioni mediche. Scopri di più sul tema della disidratazione nel nostro articolo “Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?”.
Innanzitutto è importante bere nel corso di tutta la giornata. Molti corridori si concentrano soltanto sull’assunzione di liquidi prima, durante o dopo la corsa, dimenticandosi che il fabbisogno giornaliero deve essere garantito dalla mattina quando ci si alza, alla sera quando si va a dormire.
Ma qual è la giusta quantità di liquidi da assumere? Una raccomandazione standard non esiste, in quanto ogni corridore possiede un differente tasso di sudorazione e livello di allenamento, oltre che velocità e corporatura diversa. Il consiglio degli esperti è il seguente: mezzo litro d’acqua due ore prima l’allenamento, un bicchiere 20/30 minuti prima, e un sorso ogni 10 minuti durante l’allenamento. Infine, nella fase post allenamento, bevete un altro mezzo litro d’acqua.
Se si tratta di corse non troppo lunghe (8km al massimo), non c’è davvero bisogno di bere durante la sessione. Ma quando si toccano i 45 minuti di allenamento, allora è consigliabile bere mentre si corre. Se non potete portare con voi l’acqua durante la corsa, cercate di organizzare l’allenamento su percorsi con accesso a fontane. Altrimenti potete acquistare una cintura portaborraccia o un Camelbak.
I 3 principali errori d’idratazione commessi dai corridori
1. Bere troppo
Dopo avere spiegato che l’errore principale dei corridori consiste nel non bere abbastanza, vi mostriamo ora come anche l’azione opposta può rappresentare un pericolo. Bere troppo può infatti causare problemi allo stomaco, mal di testa, nausea, vertigini, sonnolenza o nel peggiore dei casi iponatriemia. Quest’ultima consiste in una diminuzione del livello di sodio nel sangue causata da un’eccessiva diluizione da parte dei troppi liquidi ingeriti. L’equilibrio salino è quindi alterato, e ciò comporta complicazioni all’interno del nostro organismo. L’iponatriemia può ovviamente apparire anche nel caso in cui gli elettroliti persi con il sudore non vengano sostituiti adeguatamente.
Un mito comune è pensare che i crampi ai muscoli siano dovuti alla disidratazione. Non bisogna fare questo ragionamento a priori, perché la causa può essere trovata anche in un semplice affaticamento muscolare o da uno squilibrio in termini di elettroliti. A volte basterebbe quindi solo reintegrare il sodio perduto tramite il sudore aggiungendo un pizzico di sale in un alimento o bevanda.
Curiosità: se il corridore aumenta di peso durante l’allenamento, è molto probabile che si tratti di sovraidratazione.
2. Non reintegrare gli elettroliti
Il secondo errore principale è quello di non sostituire adeguatamente gli elettroliti persi dalla sudorazione. Gli studi dimostrano che durante un allenamento, una persona può perdere in media dai tre ai quattro litri di liquidi ogni ora, a seconda del metabolismo del soggetto. I principali elettroliti sono sodio, magnesio, calcio e potassio. Questi micronutrienti rappresentano una componente cruciale nello svolgimento di molte funzioni del corpo, tra cui il buon funzionamento di muscoli, nervi e cuore, oltre che l’eliminazione degli scarti e la distribuzione dell’acqua nell’organismo. É dunque necessario aggiungere gli elettroliti alla propria strategia d’idratazione, perché l’acqua non è abbastanza. Si possono consumare polveri elettrolitiche, compresse disciolte o una bevanda contenente queste proprietà. Entriamo nei dettagli di alcuni dei principali elettroliti:
- Sodio
Nonostante una dieta ricca di sodio possa essere pericolosa e portare a condizioni di salute critiche (ipertensione), ciò non vuol dire che questo elemento costituisca un nemico assoluto. Si tende ad eliminare sempre di più il sale dalla propria alimentazione, ma l’essere umano (e il corridore in particolare) ha bisogno di questa proprietà.
In media una persona perde 800 mg di sodio per litro di sudore all’ora (questa cifra è approssimativa in quanto il tasso di sudorazione varia molto da persona a persona). Non esitate quindi ad aggiungere un pizzico di sale alla vostra cena o a mangiare noccioline salate! La pressione sanguigna e le funzioni vitali ne beneficeranno e il vostro organismo vi ringrazierà.
- Magnesio e Potassio
La funzione muscolare è garantita non solo dal sodio, ma anche da magnesio e potassio. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale, ma spesso non sono presi in considerazione in maniera adeguata. Aiutano infatti a ripristinare il livello d’idratazione durante la fase di recupero e permettono di evitare crampi muscolari estremi. Una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, legumi e cereali vi garantirà un apporto ottimale di questi micronutrienti.
La banana è un frutto molto apprezzato dai corridori, in quanto ricca di potassio. Dai un’occhiata alla nostra ricetta estiva, frullato di banana e menta.
Potassio = Pomodori, patate dolci, banane, arance, barbabietole.
Magnesio = Semi, lenticchie, verdure a foglia, broccoli, tofu, latte, yogurt.
Se non avete la possibilità di consumare questi alimenti, potete prendere in considerazione l’assunzione d’integratori di magnesio dissolubili in acqua (un uso eccessivo può avere controindicazioni, consultare un medico prima dell’assunzione).
3. Troppi gel ma nessuna bevanda sportiva
Infine, molti corridori preferiscono consumare gel e masticatori piuttosto che bevande sportive. É pur vero che essi contengono molti zuccheri, permettono di ottenere l’energia necessaria ed evitano di dovere bere o mangiare troppo durante una gara, ma non possiedono un livello di sodio sufficiente per mantenere l’equilibrio dei liquidi. Consumare solo gel sportivi e nessuna bevanda elettrolitica potrebbe avvicinarvi alla disidratazione. Consigliamo quindi d’incorporare nel vostro piano d’idratazione anche le bevande sportive, in grado di rispettare l’equilibrio dei micronutrienti.
Conclusione
Per concludere, tenete a mente tutte le indicazioni che vi abbiamo fornito. Bevete tanto, ma al tempo stesso non troppo (potete trovare sul sito della Swiss Sports Nutrition Society il calcolatore d’idratazione per determinare il fabbisogno individuale di liquidi); reintegrate i micronutrienti persi a causa della sudorazione, come sodio, potassio e magnesio; non disdegnate le bevande sportive e non esagerate con i gel e masticatori.
Ma soprattutto ascoltate il vostro corpo! Potete intuire che la disidratazione comincia a colpirvi prestando attenzione ad alcuni segnali: un leggero mal di testa, urina di colore scuro, crampi muscolari, sete estrema e abbassamento della frequenza cardiaca. Non ignorate i messaggi che il vostro corpo vi invia! Essere troppo testardi nel raggiungimento di un obiettivo sportivo può a volte rappresentare un pericolo per la vostra salute. Se vi accorgete di un forte sintomo, fate una pausa. L’equilibrio è la chiave di tutto.