Il ritmo ideale per bruciare i grassi non significa che sia quello in cui ne bruci di più. Miti e fatti sulla combustione dei grassi.
È più semplice di quanto pensi: gli allenamenti lenti allenano l’economia del metabolismo dei grassi, mentre le sessioni intense e veloci bruciano una maggior quantità di calorie e quindi di grassi in termini assoluti. Due forme di allenamento diverse con due obiettivi diversi.
Nessuna perdita di peso senza un bilancio energetico negativo
Consideriamo innanzitutto la perdita di peso. Se vuoi perdere grasso, devi lavorare sul tuo bilancio energetico. Ciò che immetti nel tuo corpo deve uscire di nuovo, altrimenti i cuscinetti di grasso fuoriusciranno dai tuoi pantaloni. Le calorie che non vengono consumate vengono immagazzinate dall’organismo come grasso. Il bilancio energetico è quindi il criterio decisivo per perdere peso. Solo quando l’input (calorie consumate con il cibo) meno l’output (calorie bruciate) è negativo, cioè il consumo di energia è maggiore dell’assunzione di energia, solo allora perdiamo peso.
Il rendimento può essere aumentato con un maggiore esercizio fisico, mentre l’apporto può essere ridotto con una dieta intelligente. Se l’obiettivo è quello di contribuire alla perdita di peso attraverso l’esercizio fisico, ci sono due approcci. O cerchi di bruciare più calorie possibili in poco tempo. Il motto è: se vuoi bruciare il maggior numero di calorie possibile, devi sforzarti il più possibile. Oppure aumenti la durata dell’esercizio per poter continuare il più a lungo possibile, il che è possibile solo con un’intensità media, dove non bastano i carboidrati per fornire energia, ma anche i grassi vengono utilizzati grazie all’ossigeno.
In termini percentuali, meno intenso è lo sforzo fisico, più grassi si bruciano. Ecco perché questo livello di intensità viene spesso definito “zona brucia grassi”. Tuttavia, questo è vero solo in termini percentuali, perché a causa del basso turnover energetico totale, la quantità assoluta di grassi bruciati nella zona brucia-grassi è comunque inferiore a quella che si ottiene con un’attività fisica intensa.
Metabolismo dei grassi per una maggiore economia
La modalità di allenamento nella “zona a bassa combustione di grassi” ha un altro significato particolare negli sport di resistenza. Sebbene la combustione dei carboidrati (= glicogeno, zucchero) fornisca circa il doppio dell’energia per volta rispetto alla combustione dei grassi, questi ultimi bruciano molto più a lungo e sono praticamente illimitati nell’organismo. Le riserve di glicogeno sono sufficienti solo per circa 90 minuti di esercizio.
Un allenamento regolare nella fascia moderata del metabolismo dei grassi costituisce quindi la base fondamentale su cui costruire gli altri allenamenti. Inoltre, gli allenamenti meno intensi richiedono meno tempo di recupero e possono essere ripetuti più spesso.
Accedendo al metabolismo dei grassi, il nostro corpo migliora il più economico dei due metabolismi principali negli sport di resistenza. Questo ci permette di conservare le riserve di glicogeno, che sono disponibili solo in quantità limitate. Con il metabolismo dei grassi puoi correre per ore o giorni, con il metabolismo del glicogeno al massimo per una o due ore in assenza di rifornimento di carboidrati. Più il metabolismo dei grassi è allenato, più contribuisce a risparmiare carboidrati fin dall’inizio e a mantenere il ritmo desiderato più a lungo. E meno probabilità avrai di cadere in un attacco di fame.
Quali sono i benefici dell’allenamento metabolico?
Allenare il metabolismo dei grassi ha senso non solo per i maratoneti, ma per tutti gli atleti di resistenza che fanno sforzi prolungati. Anche i ciclisti e i triatleti allenano esplicitamente il loro metabolismo dei grassi per prepararsi alla stagione. Più il carico della competizione è lungo, più diventa importante. L’allenamento del metabolismo dei grassi migliora la resistenza a lungo termine.
L’organismo produce più sangue per trasportare l’ossigeno in modo più efficiente, il numero di centrali energetiche nei muscoli (mitocondri) aumenta in modo che le cellule possano produrre energia in modo ancora più efficiente. L’adattamento dell’organismo permette al corpo di elaborare più velocemente i carichi di allenamento. Infine, ma non meno importante, le superfici cartilaginee, i tendini e i legamenti si sviluppano insieme ai muscoli e al sangue, in modo da poter affrontare meglio l’allenamento e da essere più protetti dal sovraccarico.
Quando iniziare l’allenamento metabolico?
Il metabolismo dei grassi viene sollecitato a quasi tutte le intensità. Tuttavia, solo quando la durata dell’allenamento è lunga e l’intensità è bassa si può parlare di allenamento classico per il metabolismo dei grassi. Le sessioni lunghe da 60 fino a 180 minuti (a seconda degli obiettivi) dovrebbero essere utilizzate una volta a settimana nella corsa. In combinazione con altre lunghe corse di resistenza, si costruiscono le basi necessarie.
Le unità estensive sono integrate da allenamenti intensivi in un rapporto di 1:3, vale a dire che ogni tre unità estensive è seguita da una sessione di allenamento intensivo. Se vuoi avere successo, devi investire nell’allenamento del metabolismo dei grassi durante tutto l’anno. Il lato positivo è che questi allenamenti non sono molto intensi e sono impegnativi solo perché sono lunghi. Per spezzare un po’ la monotonia, è consigliabile fare l’allenamento lungo con i colleghi di allenamento o trovare percorsi nuovi.
Esempi di allenamento per il metabolismo dei grassi:
- Long Jog: Una lunga corsa lenta fino a 3 ore se l’obiettivo è la maratona. Altrimenti possono essere “solo” 80 minuti o 2 ore. Motto: Più lento è, meglio è!
- Long Run: corsa lunga e veloce (90% della velocità della maratona) fino a 3 ore o un massimo di 38 chilometri in preparazione specifica alla maratona. Nel caso di distanze più brevi, fino a 2 ore o un massimo di 28 chilometri.
- Cross-training: lunga esposizione a uno o più sport alternativi a bassa intensità. Esempio: 3 ore di ciclismo o 5 ore di escursionismo. L’ideale è aggiungere alla fine una breve sessione di allenamento di corsa di 30-45 minuti per consentire il passaggio alla disciplina di riferimento (la corsa).
I due sistemi metabolici del metabolismo dei grassi e dei carboidrati sono sempre coinvolti nell’esercizio di resistenza, ma non nella stessa misura. Durante uno sforzo intenso, è coinvolto soprattutto il metabolismo dei carboidrati; con l’aumento della durata dell’allenamento e la riduzione della frequenza delle pulsazioni, il metabolismo dei grassi fornisce la maggior parte dell’energia. Allenarsi nel range ideale di combustione dei grassi non significa bruciare il massimo numero di calorie (durante l’allenamento intensivo si bruciano complessivamente più calorie rispetto all’allenamento rilassato), ma piuttosto migliorare l’economia del metabolismo dei grassi a basse intensità in modo che possa partecipare alla fornitura di energia anche durante gli esercizi più intensi.
Per saperne di più: “Come posso perdere peso correndo ?“.
Questo post di Andreas Gonseth è stato fornito da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera dedicata al fitness, alla corsa e agli sport di resistenza. Ti piacerebbe leggere regolarmente articoli come questo? Allora clicca qui.
