Alla fine, la forma di allenamento specifica di uno sport è sempre la più importante per migliorare in quella determinata disciplina. In concreto: per diventare un corridore più veloce, la corsa è la modalità di allenamento più efficace. Tuttavia, ciò non significa che gli sport alternativi debbano essere ignorati. Al contrario, possono offrire diversi vantaggi.
In quali situazioni l’allenamento alternativo è particolarmente utile?
Gli sport alternativi possono essere integrati nel programma di allenamento per due scopi diversi. Da un lato, fornire un’alternativa all’allenamento della corsa – nel vero senso della parola – e quindi sostituire una sessione di corsa programmata; dall’altro, ampliare l’allenamento (portata) senza dover utilizzare esattamente gli stessi gruppi muscolari della corsa.
I casi seguenti rientrano nella prima categoria:
- Allenamento alternativo in caso di infortunio:
Durante una pausa involontaria dalla corsa, gli sport alternativi possono aiutare a ridurre al minimo la quantità di allenamento necessario e al tempo stesso a mantenere il corpo in attività senza stressare le parti colpite dall’infortunio. - Tornare a correre dopo una pausa:
Dopo una pausa dall’allenamento, bisogna essere prudenti e riprendere gradualmente. Un aumento da 0 a 100 non è consigliato, poiché il sistema muscolo-scheletrico deve prima riabituarsi allo sforzo. Gli sport alternativi possono essere utilizzati per distribuire il carico su diverse parti del corpo e sfidare comunque il sistema cardiovascolare. - Pausa stagionale per ricaricare le energie
In genere, alla fine di una stagione estenuante, il corpo e la mente sono esausti. Una pausa dalla corsa è quindi un buon modo per dare sia al fisico che alla mente il tempo di riprendersi. Tuttavia, per evitare di dover rinunciare completamente all’attività fisica, è opportuno volgersi verso sport alternativi (dai un’occhiata agli altri consigli per la ripresa degli allenamenti post pausa stagionale).
La seconda categoria, integrare l’allenamento quotidiano con sport alternativi, comprende i seguenti punti:
- Lavoro specifico sui punti deboli
Ad esempio, l’allenamento della forza è complementare all’allenamento della corsa e viene utilizzato per lavorare sui gruppi muscolari più deboli, sia per prevenire gli infortuni che per migliorare le prestazioni. - Aumento del volume
La quantità di allenamento per la corsa non può essere aumentata a piacimento perché la capacità fisica dei muscoli specifici della corsa pone dei limiti alla quantità di allenamento realizzabile. Tuttavia, gli sport alternativi possono aiutare ad aumentare la quantità di allenamento in modo più delicato, senza aumentare significativamente il rischio di lesioni.
I vantaggi delle forme di allenamento alternative
Dalle situazioni descritte sopra si possono riassumere i seguenti vantaggi:
- Prevenzione degli infortuni grazie alla riduzione di un carico ripetitivo.
- Rigenerazione accelerata grazie alla circolazione sanguigna attiva durante il carico alternativo profondo.
- Permette di aumentare il volume di allenamento in modo relativamente leggero.
- Grazie all’attivazione di altri gruppi muscolari, il sistema muscolo-scheletrico può essere rafforzato in generale, con conseguenti benefici sullo stile di corsa.
- Varietà della routine quotidiana di allenamento, e quindi aumento della motivazione.
Sport alternativi in running.COACH
In running.COACH, per ogni sessione di allenamento ti verrà indicato il tempo da dedicare alla pratica di un altro sport.
Oltre a rispettare la durata dell’allenamento, si raccomanda anche di mantenere l’intensità iniziale. Ad esempio, se la corsa di recupero viene sostituita da uno sport alternativo, l’intensità di allenamento bassa deve essere mantenuta.
Gli obiettivi di frequenza cardiaca possono essere un valido aiuto per il controllo dell’intensità. Tuttavia, è bene sottolineare che non sempre questi devono essere adottati in rapporto 1:1. Ad esempio, quando si va in bicicletta, il peso del corpo viene trasportato dalla bici e vengono caricate soprattutto le gambe. Per questo motivo, dovresti sottrarre circa 10 battiti dalla tua frequenza cardiaca per raggiungere la stessa intensità della corsa.
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