La temporada de verano claramente no es la más favorable para las actividades deportivas al aire libre, a menos que se trate de deportes acuáticos. Las altas temperaturas y la humedad hacen que los entrenamientos sean más difíciles de lo habitual, causando estrés adicional al cuerpo y al sistema cardiovascular. La temperatura corporal aumenta y como resultado sudas más, por lo que los vasos sanguíneos se dilatan. Los riesgos como los calambres, el agotamiento por calor y la deshidratación también son más probables.
No existen recetas mágicas para combatir el calor del verano sin embargo, adoptando medidas específicas y recalibrando tu plan de entrenamiento podrás entrenar incluso en esta época. ¡No olvides que el verano te ofrece más luz natural tanto por la mañana como por la noche!
Aquí tienes 5 consejos para escapar del calor y entrenar durante los meses de verano.
Ropa ligera
La ropa es un elemento importante a tener en cuenta a la hora de salir a correr en verano. El consejo es obviamente vestirse lo más ligero posible, usando prendas de color claro (los colores oscuros absorben el calor del sol), anchas y ventiladas, para pasar el aire sobre la piel y enfriarla. Es preferible optar por prendas confeccionadas con tejidos de microfibra o poliéster, en general con material transpirable con el fin de favorecer el proceso de evaporación. Se debe evitar la ropa de algodón, ya que atrapa el calor que sale del cuerpo reteniendo el sudor y en consecuencia, aumentando la temperatura corporal.
El atuendo perfecto sería por tanto el siguiente: camiseta/camiseta sin mangas y pantalones cortos de la citada tela, gafas de sol, gorra (o visera para dejar escapar el calor de la cabeza). ¡Y no olvides protegerte del sol! Un protector solar con un factor de protección solar de 30 o más es indispensable durante los meses de verano (más información sobre el protector solar en nuestro artículo del blog).
Encuentra grandes lugares
Si vives en la ciudad es más complicado encontrar un lugar adecuado para huir del calor. El consejo es planificar una ruta sombreada y en la naturaleza. Intenta correr en los parques, bajo la sombra de los árboles y en medio del verde. De hecho, se sabe que el asfalto y el concreto retienen el calor y hacen que las carreteras parezcan sartenes en llamas. Así que busca caminos lejos del sol porque la sombra baja las temperaturas en varios grados.
Si tienes la oportunidad de correr en las montañas o en el mar, presta atención a factores como la altitud y la brisa marina: de hecho, pueden ocultar el calor y hacer que el clima parezca más fresco de lo que realmente es. También en este caso no olvides beber y aplicar protector solar.
Sal en el momento adecuado
Elegir el momento adecuado del día para correr es esencial para escapar del calor del verano. La parte más fresca del día es obviamente temprano en la mañana, alrededor del amanecer. El ambiente ha absorbido toda la frescura de la noche, la calidad del aire es excelente y por lo tanto correr a esta hora del día se vuelve agradable. Obviamente no es fácil acostumbrarse a esta rutina matutina pero las ventajas son muchas y afrontarás tu día con mucha motivación.
Una alternativa es correr por la noche, cuando los rayos del sol ya no te golpean. Sin embargo, las temperaturas no son tan bajas como por la mañana. Ten cuidado de no correr demasiado tarde, de lo contrario puedes tener dificultades para dormir. En general, evita la tarde cuando el sol está alto y la humedad es elevada.
Aquí están los diferentes beneficios de correr por la mañana.
Beber adecuadamente
Correr a altas temperaturas conduce a una gran pérdida de líquidos y por lo tanto, aumenta el riesgo de deshidratación. Asegúrate de beber lo suficiente tanto antes como durante la actividad deportiva. El consejo es consumir 0,5 litros de agua o bebida deportiva al menos una hora antes de salir a correr. Unos 15 minutos antes bebe un par de vasos más de agua. Después, durante el entrenamiento (si supera una hora de tiempo), bebe aproximadamente un sorbo cada 5 minutos de agua o bebida deportiva. No estás obligado a beber bebidas deportivas pero se recomiendan ya que contienen electrolitos, minerales que aumentan la tasa de absorción de agua y reemplazan los electrolitos perdidos con el sudor. Al final del entrenamiento bebe al menos otro medio litro de agua.
Si no puedes llevar agua contigo durante tu carrera, intenta organizar tu entrenamiento en rutas con acceso a fuentes. De lo contrario, puedes comprar un cinturón para botellas o un Camelbak.
¡El agua también puede ser útil para bajar la temperatura corporal vertiéndola en la cabeza o mojando la gorra o la camisa!
Descubre en el artículo de nuestro partner Medbase todo lo que necesitas saber sobre hidratación.
Sé paciente y adapta tu entrenamiento
¡Por último, ten paciencia y adapta tu cuerpo a las altas temperaturas! Date unos diez días para acostumbrarte al calor aumentando la duración e intensidad del entrenamiento gradualmente. De esta manera, el cuerpo podrá reducir la frecuencia cardíaca, disminuir la temperatura interna y posteriormente aumentar la sudoración.
El calor tiene un impacto a nivel fisiológico. La frecuencia cardíaca aumenta porque el cuerpo tiene que luchar contra los efectos del sobrecalentamiento y como resultado hay menos energía en los músculos (porque tiene que centrarse en el enfriamiento). El mismo esfuerzo físico en verano se percibe en mayor medida.
Así que no te centres solo en el ritmo, tempo o velocidad. Escucha a tu cuerpo, adapta tu entrenamiento. Puedes reducir a la mitad una carrera larga o reemplazar una sesión con una actividad acuática. Reduce el ritmo, deténte si te sientes demasiado cansado, toma descansos y no seas demasiado exigente. Todos somos más lentos cuando hace calor, es un hecho científico. Corre más por esfuerzo que por objetivos. Después de todo ¡el verano también significa vacaciones!