El calor del verano presenta un desafío para el entrenamiento diario. Esto se aplica especialmente a las sesiones de entrenamiento intensivo. A pesar de las difíciles condiciones, es importante mantener la intensidad alta para no perder la calidad del entrenamiento. En este artículo te mostraremos lo que debes tener en cuenta durante un entrenamiento intensivo en temperaturas altas.
Efectos del calor en el cuerpo.
Si bien una gran parte del calor normalmente se disipa a través del aire ambiente (por ejemplo, el flujo de aire), la disipación de calor a altas temperaturas debe regularse principalmente a través del sudor. Cuando las altas temperaturas del aire se combinan con la alta humedad, esto se vuelve aún más difícil, y aumenta el riesgo de que te «quemes» o derrumbes.
TRANSPIRACIÓN
La pérdida de líquidos a través del sudor tiene varios efectos en el organismo. Conduce a una reducción en el volumen y espesamiento de la sangre. Esto puede afectar la capacidad del corazón, lo que a su vez reduce el rendimiento deportivo. La baja presión en las venas puede afectar el llenado de las cámaras del corazón y provocar un mayor aumento de la frecuencia cardíaca. Cuando la temperatura corporal supera los 39,5°C, pueden aparecer síntomas de golpe de calor como mareos, cansancio extremo, disminución de la sudoración, calambres y vómitos.
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Efectos del entrenamiento de alta intensidad
Dado que el cuerpo tiene que trabajar más durante el esfuerzo para contrarrestar el aumento de la temperatura corporal, los efectos descritos anteriormente se magnifican durante el ejercicio intenso.
En términos de rendimiento de entrenamiento, esto significa que a altas temperaturas la energía se utiliza más en los procesos de enfriamiento y, en consecuencia, con la misma potencia de salida (por ejemplo, en el rango de frecuencia cardíaca máxima), es posible correr tiempos más lentos que los obtenidos en temperaturas más bajas.
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Consejos para un entrenamiento intensivo en los días de verano
- Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las altas temperaturas: por lo general, el cuerpo tarda unos 10 días en acostumbrarse al calor. Después de este período de adaptación, puedes aumentar gradualmente la duración e intensidad de tu entrenamiento. De esta forma el cuerpo reducirá el ritmo cardíaco, bajará la temperatura corporal central y aumentará la producción de sudor.
- Entrena a primera hora de la mañana: Así evitas tanto la luz solar directa como las temperaturas máximas. Un efecto secundario agradable es que los niveles de ozono siguen siendo bajos temprano en la mañana.
- Adapta tu entrenamiento: Como se ha explicado anteriormente, al mismo ritmo, la carga sobre el cuerpo es mayor en climas cálidos que en temperaturas bajas. Como resultado puedes establecer un estímulo de entrenamiento intenso ya a un ritmo más bajo y ciertamente no tienes que intentar atacar tu PB de 1000m 😉
- Ropa ligera y humidificación de tejidos: El consejo es llevar ropa ligera y brillante, que quede holgada y permita la circulación del aire. Se deben evitar los colores oscuros ya que absorben el calor del sol. Esto permite que el aire fluya sobre la piel y logra un efecto refrescante. Además, si humedeces tu ropa a intervalos regulares, puedes crear un efecto similar a la sudoración y aliviar la producción de sudor del cuerpo por un corto tiempo.