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Comment adapter les courses intensives à la chaleur de l’été

La chaleur estivale constitue un défi pour l’entraînement quotidien. C’est particulièrement vrai pour les unités d’entraînement intensif. Malgré les conditions difficiles, il est important de maintenir une intensité élevée afin de ne pas perdre la qualité de l’entraînement. Dans cet article, nous montrerons ce qu’il faut garder à l’esprit lors d’un entraînement intensif à des températures élevées.

Effets de la chaleur sur le corps

Alors qu’en temps normal, une grande partie de la chaleur peut être évacuée par l’air ambiant (par exemple, par la circulation de l’air), l’évacuation de la chaleur à des températures élevées doit être régulée davantage par la transpiration. Lorsque la haute température de l’air est combinée à une forte humidité, la dissipation de la chaleur devient encore plus difficile, ce qui augmente le risque d’épuisement ou d’effondrement.

La transpiration

La perte de liquide par la transpiration a plusieurs effets sur l’organisme. Elle entraîne une réduction du volume sanguin et un épaississement du sang. Cela peut affecter la capacité du cœur, ce qui réduit les performances sportives. La faible pression dans les veines peut affecter le remplissage des cavités cardiaques et entraîner une augmentation supplémentaire de la fréquence cardiaque. Lorsque la température corporelle dépasse 39,5 °C, les symptômes d’un coup de chaleur peuvent apparaître, tels que des vertiges, une fatigue extrême, une diminution de la transpiration, des crampes et des vomissements.

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Effets de l’entraînement à haute intensité

Comme le corps doit travailler plus fort pendant l’effort pour contrer l’augmentation de la température corporelle, les effets décrits ci-dessus sont amplifiés lors d’un exercice intense.

En termes de performances d’entraînement, cela signifie qu’à des températures élevées, plus d’énergie est utilisée dans le processus de refroidissement et que, par conséquent, pour une même puissance de sortie (par exemple, dans la plage de pulsations maximales), tu peux courir moins vite qu’à des températures plus basses.

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Conseils pour un entraînement intensif en été

  1. Laisse à ton corps le temps de s’adapter aux températures élevées : Il faut généralement une dizaine de jours pour que le corps s’habitue à la chaleur. Après cette période d’adaptation, tu peux augmenter progressivement la durée et l’intensité de ton entraînement. De cette manière, le corps réduira la fréquence cardiaque, abaissera la température centrale du corps et augmentera la production de sueur.
  2. Entraîne-toi tôt le matin : Cela permet d’éviter la lumière directe du soleil et les températures élevées. Un effet secondaire agréable est que les niveaux d’ozone sont encore bas au petit matin.
  3. Adapte ton entraînement : Comme nous l’avons expliqué précédemment, à rythme égal, la charge imposée au corps est plus importante par temps chaud que par temps froid. Par conséquent, tu peux mettre en place un stimulus d’entraînement intense déjà à un rythme plus bas et il n’est certainement pas nécessaire d’essayer d’attaquer ton record de 1000m 😉
  4. Vêtements légers et tissus humidifiants : Il est conseillé de porter des vêtements légers et clairs, amples et permettant la circulation de l’air. Les couleurs sombres sont à éviter car elles absorbent la chaleur du soleil. Cela permet à l’air de circuler sur la peau et d’avoir un effet rafraîchissant. En humidifiant les vêtements à intervalles réguliers, on peut créer un effet similaire à la transpiration et soulager brièvement la production de sueur du corps.

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