La chaleur estivale peut mettre notre corps à rude épreuve. Les températures élevées entravent la réalisation des objectifs d’entraînement et de rythme, car elles exigent davantage d’efforts physiques. Dans cet article, nous allons examiner plus en détail les effets de la chaleur estivale sur les performances en course à pied.
Pourquoi la chaleur entraîne-t-elle une baisse des performances sportives ?
La chaleur peut avoir plusieurs effets négatifs sur les performances sportives. Examinons-les en détail.
EFFET SUR LA CIRCULATION SANGUINE
Lorsqu’il fait chaud, le flux sanguin de notre corps est réparti différemment pour soutenir le métabolisme énergétique et permettre la dissipation de la chaleur. Cela entraîne une réduction significative du flux sanguin vers les tissus. Le rythme cardiaque s’accélère, car le cœur doit travailler plus dur pour irriguer la peau et dissiper la chaleur. Cependant, la réduction de l’apport sanguin a un impact négatif sur nos performances pendant la course.
Ces changements peuvent entraîner une perception accrue de l’effort, car le corps doit fournir un effort supplémentaire pour transporter suffisamment d’oxygène vers les muscles. Dans le même temps, l’acide lactique risque de s’accumuler plus rapidement, provoquant une fatigue musculaire. La réduction de l’apport en oxygène et la fatigue prématurée nuisent considérablement à l’endurance et rendent plus difficile la réalisation des objectifs d’entraînement et des niveaux de performance.
On estime que dans des conditions de chaleur, la fréquence cardiaque peut augmenter d’environ 10 à 20 battements par minute par rapport à des conditions plus fraîches.
AUGMENTATION DE LA TRANSPIRATION
La chaleur stimule le corps à transpirer davantage pour se refroidir. Ce processus vital est appelé « thermorégulation » et permet de maintenir une température corporelle constante. Cependant, l’activation de ce mécanisme est plus difficile en été en raison de l’augmentation de la température interne du corps.
L’augmentation de la transpiration entraîne une perte rapide de liquides et de minéraux importants, essentiels au fonctionnement optimal du corps. S’ils ne sont pas remplacés de manière adéquate, ils peuvent altérer la fonction musculaire et affecter la capacité du corps à dissiper efficacement la chaleur.
Dans une situation de forte chaleur, la production de sueur peut être multipliée par 2 ou 3 par rapport à une situation plus fraîche. Dans des conditions extrêmes, jusqu’à 3 litres de sueur peuvent être perdus par heure pendant l’exercice.
DÉSHYDRATATION
La transpiration nous fait perdre des liquides précieux, ce qui peut entraîner des risques tels que des vomissements, des crampes musculaires, des vertiges et un effondrement. Il est important de reconstituer correctement les liquides et les micronutriments perdus pour éviter ces problèmes.
Lors d’une activité physique intense à des températures élevées, le poids corporel peut diminuer de 2 à 6 % en raison de la transpiration. En règle générale, une diminution des performances aérobies peut être perçue lorsque la diminution de la masse corporelle dépasse 2 %.
RÉDUCTION DE LA CAPACITÉ DE REFROIDISSEMENT
Lorsque la température extérieure s’approche de notre température corporelle (36,5°C), il devient plus difficile pour le processus de thermorégulation de fonctionner efficacement que dans des conditions plus fraîches. En conséquence, la température corporelle augmente, ce qui nuit à la performance.
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Quelle est l’ampleur de la baisse de mes performances ?
Tout d’abord, les chiffres donnés dans le paragraphe précédent peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que : l’âge, la forme physique, le sexe, la température extérieure réelle, l’humidité, la tolérance et l’adaptation à la chaleur (très subjectif).
Il n’existe pas de formule empirique précise pour calculer le pourcentage exact de réduction des performances. Toutefois, on estime que pour chaque augmentation de 1°C de la température corporelle centrale, les performances aérobies peuvent diminuer d’environ 1 à 3 %.
Et que se passe-t-il dans le contexte d’un marathon ? Voici quelques statistiques intéressantes :
Ce graphique montre l’impact des conditions météorologiques sur la performance des marathons pour une plage de temps d’arrivée. Lorsque la WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) passe de 10 à 25°C, les coureurs d’élite ralentissent de 2 % (2-3 minutes), tandis que les coureurs qui terminent en 3 heures ralentissent de 10 % (18 minutes).
Ce deuxième graphique montre l’impact du stress thermique sur la performance au marathon pour une large plage de temps d’arrivée. Les chiffres indiquent les minutes et les secondes de temps ajoutées à la performance en fonction de la température de l’air, de l’indice de chaleur, de la WBGT simplifiée et de la Wet Bulb Globe Temperature (WBGT). Les couleurs illustrent le niveau d’impact de la chaleur sur la performance.
Comment éviter une baisse de performance ?
- Écouter les signaux de son corps et adapter son entraînement aux conditions ambiantes.
- Laisser à son corps le temps de s’adapter à la chaleur (environ 10 jours) et essayer d’éviter de s’entraîner pendant les heures les plus chaudes de la journée.
- Porter des vêtements légers
- Mouiller les vêtements de temps en temps
- Boire suffisamment !