Le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes est le deuxième marathon français le plus populaire, juste après Paris. Avec un parcours remarquable longeant 95 % du littoral, c’est une compétition annuelle très prisée par les amateurs de course à pied. Nous te fournirons ici toutes les informations nécessaires pour te préparer au mieux à cette épreuve, ainsi que des conseils pour franchir la ligne d’arrivée sur le tapis rouge de Cannes avec le sourire.
Aperçu des thèmes
- Présentation de la course
- Préparation et entraînement
- Stratégie de rythme
- Nutrition
- Hydratation pendant la course
- Packlist et choix des vêtements de course
- Inscription à la course
Présentation de la course
Depuis sa première édition en 2008, les participants venus du monde entier ont pu admirer la beauté de paysages de la Côte d’Azur et profiter du soleil et de la douceur du climat méditerranéen. Cette année, la course célèbrera sa 15e édition le 5 novembre 2023, où sont attendus 12.000 participants et 60.000 spectateurs ! Rendez-vous dès 8h00 depuis la Promenade des Anglais.
Le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes ne propose pas seulement de courir un marathon ou les 20km, mais il s’adresse aussi aux binômes en proposant la course du 2×21 km au depart à Nice ou encore de le courir en équipe (entre 3 et 6 relayeurs) en participant à la formule en relais.
Préparation et entraînement
Quand faut-il commencer à s’entraîner spécifiquement ?
Bien entendu, cela dépend de nombreux facteurs. Notamment de ton expérience en matière d’entraînement et du niveau de forme physique sur lequel tu peux compter au début de ta phase de préparation. En outre, tes objectifs ont bien sûr aussi une influence sur la durée de la préparation. De manière générale, nous recommandons chez running.COACH une durée de préparation spécifique de 16 à 20 semaines, soit environ quatre à cinq mois.
Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici :
Combien de semaines d’entraînement faut-il pour une compétition de course à pied ?
Combien d’entraînements par semaine faut-il effectuer ?
La fréquence de tes entraînements dépend de différents facteurs : Le volume d’entraînement précédent, les objectifs de course, les ambitions et les autres aspects de ta vie. N’oublie pas que l’entraînement et la récupération doivent être équilibrés.
Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal d’entraînements.
Si tu veux augmenter la fréquence de tes entraînements, il est important de le faire lentement et de manière contrôlée. Nous recommandons d’augmenter la fréquence d’entraînement d’une unité par semaine et par semestre au maximum. De cette manière, ton corps peut s’adapter à l’effort supplémentaire et tu minimises le risque de blessures et de surcharge.
Quelles unités ne devraient en aucun cas manquer dans la préparation au Marathon de Nice-Cannes ?
Varie tes unités au cours de la semaine d’entraînement. Intégre par exemple régulièrement des entraînements intensifs de course à pied dans ton programme hebdomadaire (à partir de 5 unités par semaine, tu peux sans autre intégrer deux unités intensives). En outre, une course longue par semaine devrait également être effectuée. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.
La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Varie la durée d’une semaine à l’autre en organisant ton entraînement de manière cyclique.
Exemple : semaine 1: 75min, semaine 2: 120min, semaine 3: 140min, semaine 4: 160min, semaine 5: 180min – et recommence le cycle ensuite. L’intensité devrait être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.
Comment les entraînements doivent-ils être répartis sur la semaine ?
Les courses intensives et les courses longues sont considérées par running.COACH comme des unités clés. Pour qu’elles puissent être réalisées avec la meilleure qualité possible, tu devrais toujours intercaler entre deux séances clés au moins un jour de pause / une course d’endurance / une course de récupération.
Le plus simple est bien sûr de laisser running.COACH générer le plan automatiquement. De cette manière, le rythme d’entraînement optimal te sera également proposé : www.runningcoach.me
Courses de préparation en vue du Marathon Nice-Cannes
Pour te préparer de manière optimale au marathon de Nice-Cannes, il est judicieux d’intégrer quelques compétitions tests dans ton entraînement. Celles-ci peuvent être choisies comme suit :
- 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
- Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
- Augmenter les distances vers la compétition, et réduire la distance de la dernière course. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.
Un calendrier avec des courses intéressantes est disponible ici.
Stratégie de rythme pour le Marathon Nice-Cannes
Le parcours du marathon consiste en 42,195 km de pur bonheur, avec un départ mythique sur la Promenade des Anglais à Nice et une arrivée exceptionnelle sur le boulevard de la Croisette à Cannes. Il comprend 173 mètres de dénivelé positif.
Notre calculateur de course peut t’aider à établir ta stratégie d’allure : calculateur de course running.COACH.
Ici, tu peux créer un tableau de course basé sur les temps réalisés lors d’autres événements, qui te donne une allure pour chaque kilomètre en fonction du profil du parcours.
Vérifie tes temps au kilomètre à intervalles réguliers pendant la compétition – surtout au début de la course, on a tendance à partir un peu plus vite que prévu en raison du taux d’adrénaline élevé et du profil du parcours.
Nutrition
Conseils alimentaires avant l’entraînement :
- 3 heures avant l’entraînement : c’est le moment optimal pour consommer le dernier repas avant l’entraînement. Afin de retenir le moins d’énergie possible dans le système digestif, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés, comme les légumes et les céréales intégrales.
- 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures précédant l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.
Tu trouveras plus d’informations sur ce sujet ici.
Conseils pour le jour de la course :
- Petit-déjeuner : optimal 3 heures avant le départ et sans « surprises ». Les glucides doivent constituer l’élément central. La consommation de graisses et de protéines devrait être limitée, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
- Pendant la course : pour les épreuves d’endurance qui durent plus d’une heure, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire grâce à différents aliments tels que les boissons sportives, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques ou les comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument pendant l’entraînement les aliments que tu consommes lors de la course !
D’autres explications et conseils sont disponibles ici.
Hydratation pendant la course
L’apport de liquide pendant la course prend de l’importance à partir d’une heure de course. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide réduit l’efficacité du transport de l’oxygène et donc la performance des muscles.
Avant la course :
Essaie de remplir les réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ – de préférence par petites portions.
Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).
Pendant la course :
Le besoin supplémentaire en liquide généré par la course peut être calculé comme suit :
KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide
Une personne de 70 kg consomme en conséquence 3 litres de liquide supplémentaire (au-delà de la consommation normale) pendant le Marathon Nice-Cannes. Plus la durée de la course est longue, plus la proportion qui devra être reconstituée pendant la course sera importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».
Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.
D’autres explications et conseils sont disponibles ici.
Packlist et choix des vêtements de course
Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packlist.
Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.
Inscription à la course
Tu n’es pas encore sur la liste de départ du Marathon Nice-Cannes ? Alors clique ici pour le changer, iscriptions ouvertes jusqu’au 30 octobre 2023.
Nous te souhaitons bonne chance pendant ton entraînement pour le Marathon Nice-Cannes. N’oublie pas que nous pouvons te préparer un plan d’entraînement 100 % personnalisé pour atteindre tes objectifs.
