Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes: consejos para la preparación, el entrenamiento y el día de la carrera

Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes es el segundo maratón más popular de Francia, solo después de París. Con un recorrido único que recorre el 95 % de la costa, es un evento anual muy popular entre los entusiastas del running. Te daremos toda la información que necesitas para prepararte para este evento, así como consejos sobre cómo cruzar la línea de meta en la alfombra roja de Cannes con una sonrisa en tu rostro.

Contenido

• Presentando la carrera
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Nutrición
• Hidratación durante la carrera
• Lista de verificación e indumentaria de la carrera
• Registro en la carrera

Presentando la carrera

Desde su primera edición en 2008, participantes de todo el mundo han admirado la belleza del paisaje de la Costa Azul y disfrutado del sol y del suave clima mediterráneo. Este año, la carrera celebrará su 15ª edición el 5 de noviembre de 2023, ¡con 12.000 participantes y 60.000 espectadores! Comienza a las 8:00 am desde Promenade des Anglais.

El Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes no solo ofrece la posibilidad de correr un maratón de 42 km o la distancia de 20 km, sino también correr por parejas, con salida en Niza de 2×21 km, o correr en equipo (entre 3 y 6 corredores) en formato de relevos.

• Registro de carrera
• Retiro de dorsales

Preparación y entrenamiento

¿Cuándo se debe iniciar el entrenamiento específico?

Por supuesto, esto depende de muchos factores. Entre otras cosas, tu experiencia de entrenamiento y el nivel de condición física al comienzo de tu fase de preparación. Además, tus objetivos influyen en la duración de tu preparación. En general, en running.COACH recomendamos un tiempo de preparación específico de 16-20 semanas, es decir, alrededor de cuatro a cinco meses.

Puedes encontrar más sobre este tema aquí: ¿
Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para una carrera a pie?

¿Cuántas sesiones de entrenamiento debes hacer a la semana?

La frecuencia con la que entrenas depende de una serie de factores: tu volumen de entrenamiento anterior, tus objetivos de carrera, ambiciones y otros aspectos de tu vida. No olvides que el entrenamiento y la recuperación deben estar equilibrados.

La siguiente tabla le ayudará a encontrar el número óptimo de sesiones de entrenamiento.

Si deseas aumentar la frecuencia de tu entrenamiento, es importante que lo hagas lentamente y de manera controlada. Te recomendamos que aumentes la frecuencia  en un máximo de una sesión por semana cada seis meses. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte a la carga adicional y minimice el riesgo de lesión y sobrecarga.

¿Qué sesiones debo incluir en mi preparación para el Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes?

Varía tus sesiones a lo largo de la semana de entrenamiento. Por ejemplo, incluye regularmente sesiones intensas de carrera en tu programa semanal (si haces 5 sesiones a la semana, puedes incluir fácilmente dos sesiones intensivas). También deberías hacer una carrera larga a la semana. Las sesiones restantes se dedicarán a carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe estar entre 75 y 180 minutos para la preparación de maratón. Varía la duración de una semana a otra, organizando tu entrenamiento de forma cíclica.

Ejemplo: Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min, luego comienza el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

¿Cómo se deben distribuir los entrenamientos a lo largo de la semana?

Las carreras intensas y las carreras largas se consideran sesiones clave para running.COACH. Realizarlas con la mayor calidad posible, siempre debes incluir al menos un día de descanso/carrera de resistencia/carrera de regeneración entre dos sesiones clave.

Por supuesto, la forma más sencilla es dejar que running.COACH genere el plan automáticamente. También te dará el ritmo de entrenamiento óptimo sugerido: www.runningcoach.me

Carreras de preparación para el Maratón Niza-Cannes

• Para prepararse para el maratón de Tokio, es una buena idea incluir algunas carreras de práctica en tu entrenamiento. Estos se pueden elegir de la siguiente manera:
  • 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
  • Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
  • Última carrera 14 días antes de la competencia principal, máximo 10 km.
  • Las distancias de carrera aumentan hacia la competencia, mientras que la carrera final es más corta. Por ejemplo: 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

  Puedes encontrar nuestro  calendario con las carreras más interesantes aquí.

Estrategia de ritmo

El maratón consta de 42.195 km de puro placer, con una salida legendaria en la Promenade des Anglais de Niza y una llegada excepcional en el Boulevard de la Croisette de Cannes. Incluye 173 metros de desnivel positivo.

Nuestra calculadora de carrera puede ayudarte con tu estrategia de ritmo: calculadora de running.COACH.

Aquí puedes crear una tabla de ritmos basada en tiempos corridos en otros eventos, que te dará un paso para cada kilómetro dependiendo del perfil del recorrido.

Verifica tus tiempos de kilómetro a intervalos regulares durante la carrera; especialmente al comienzo se tiende a comenzar un poco más rápido de lo planeado debido al aumento del nivel de adrenalina y al perfil del recorrido.

Nutrición

En cuanto a la alimentación antes del entrenamiento, se deben considerar los siguientes aspectos:

• El momento óptimo para la última comida es 3 horas antes del entrenamiento. Para mantener la menor cantidad de energía posible en el tracto digestivo, se recomiendan los carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan los alimentos frescos sin procesar, como las verduras y los cereales integrales.
• 1-2 horas antes del entrenamiento: si solo comes en las últimas 2 horas antes del entrenamiento, son adecuadas comidas más ligeras, como un pequeño sándwich magro con pan blanco, barras deportivas, tortas de arroz o un pequeño plátano maduro.

Para obtener más información sobre este tema, haga clic aquí.

Consejos para el día de la carrera:

• Desayuno: idealmente 3 horas antes de la salida y sin «sorpresas». Los carbohidratos deben ser el elemento central. Se debe limitar el consumo de grasas y proteínas, ya que pueden causar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante la carrera.
• Durante la carrera: Para carreras de resistencia de más de una hora, se recomienda reponer los micronutrientes (especialmente las reservas de carbohidratos) perdidos durante la carrera. Este objetivo se puede conseguir a través de diversos alimentos como bebidas deportivas, geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es proporcionar energía inmediata (se recomiendan los productos de maltodextrina). ¡Asegúrate de evaluar tu ingesta de alimentos durante tu carrera de entrenamiento!

Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.

Hidratación durante la carrera

La ingesta de líquidos durante la carrera se vuelve más importante después de una hora de competencia. Por un lado, porque la deshidratación puede ser directamente peligrosa, pero por otro, la falta de líquidos también conduce a un transporte de oxígeno menos eficiente y, por lo tanto, a una reducción del rendimiento muscular.

Antes del evento:

Intenta llenarte de líquidos sin exagerar. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Puedes beber otros 3 dl mientras calientas (la activación del cuerpo hace que el líquido no vaya directamente a la vejiga).

Durante el evento:

Los requisitos adicionales de líquido generados por el funcionamiento se pueden calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de fluidos

Una persona de 70 kg consumirá poco menos de 3 litros de líquidos suplementarios (además del consumo normal) durante el Maratón de Tokio. Cuanto mayor sea el tiempo de carrera, mayor será el porcentaje que debe reponerse durante la carrera. Es importante recordar que el cuerpo puede absorber un máximo de 2 dl de líquido cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Más detalles y consejos se pueden encontrar aquí.

Lista de verificación y elección de la indumentaria de carrera.

Para asegurarte de no olvidar nada, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra lista de verificación.

En nuestra tabla puede ver qué prendas de vestir recomendamos para las distintas condiciones climáticas.

Registro de carrera

¿Aún no está en la lista de salida del maratón de Niza-Cannes? Entonces haz clic aquí para cambiarlo. La inscripción está abierta hasta el 30 de octubre de 2023.

Le deseamos mucha suerte con su entrenamiento para el Maratón de Niza-Cannes. No olvides que podemos prepararte un plan de entrenamiento 100% personalizado para ayudarte a conseguir tus objetivos.

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