Para prepararse para un maratón y estar listo el día x, debes planificar un programa de entrenamiento adecuado con mucha anticipación y ponerlo en práctica en los meses previos al evento.
Una buena alimentación es parte integral de este plan de entrenamiento, además de fundamental para poder terminar los 42.195 km sin calambres, falta de energía o lesiones. Descubramos en este artículo el plan nutricional ideal a seguir 2 semanas antes de la maratón.
Nutrición para el corredor
La importancia de la nutrición aumenta con la progresión del entrenamiento. Esto debe estar en consonancia con factores como el volumen de entrenamiento, los objetivos y los estímulos individuales. Por lo general, la cantidad de entrenamiento aumenta en los meses previos a la maratón y estos kilómetros extra suponen un mayor requerimiento calórico para nuestro organismo. Por lo tanto, es importante aplicar medidas regenerativas para recuperarse mejor de las duras sesiones de entrenamiento. Estas medidas consisten en la reposición de las reservas de hidratos de carbono, la compensación del déficit hídrico y un aporte suficiente de proteínas.
La alimentación del corredor debe ser variada, completa y constante. Los nutrientes fundamentales siempre deben estar garantizados y ten cuidado de no someter a tu cuerpo a cambios dietéticos bruscos. Además, evidentemente es fundamental hidratarse mucho (en las 2 semanas previas a la carrera se puede aumentar un poco las cantidades durante el día). Encuentra otros artículos interesantes sobre hidratación aquí:
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Cada nutriente juega un papel fundamental para el deportista pero con tareas diferentes. Los principales son los siguientes:
- Hidratos: Los hidratos de carbono carbohidratos son la base de la dieta del deportista, como fuente primaria de energía y en consecuencia indispensables antes y durante la actividad para cubrir las necesidades energéticas inmediatas y después del deporte para reponer las reservas de glucógeno.
- Proteínas: Las proteínas se utilizan para asegurar el mantenimiento de la masa muscular es importante que estén presentes todos los días en cantidades adecuadas.
- Grasas: Las grasas completan una dieta equilibrada, son esenciales para la coagulación y para el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular e inmunológico. En deportes de baja intensidad también se utilizan como fuente de energía.
Importantes consejos dietéticos
A continuación, algunos consejos dietéticos a seguir las semanas previas al maratón:
- En primer lugar, abordemos el tema de los carbohidratos como la principal fuente de energía del corredor de maratón. Planificar una dieta basada en carbohidratos es sin duda una buena estrategia, ya que estos tienen la capacidad de saturar las reservas de glucógeno del organismo, incidiendo en el rendimiento muscular y retrasando así la fatiga. Cuanto más te acercas al día x, más importante se vuelve tu ingesta de carbohidratos. Si no llenas las reservas, corres el riesgo de toparte con el famoso «muro de los 30 km» el último cuarto de carrera en el que las energías bajan drásticamente.
- En particular, en las 2 semanas previas al evento, recomendamos consumir alimentos ricos en potasio (naranjas, plátanos, tomates, legumbres, remolacha) y magnesio (semillas, vegetales de hoja, lentejas, cereales integrales, tofu, yogur). Estos nutrientes garantizan una función cardíaca óptima, ayudan a afrontar el esfuerzo muscular de forma adecuada y contribuyen al buen funcionamiento de diversos procesos metabólicos.
- Se requiere una cantidad mínima de proteínas y grasas.
- Limite el consumo de carnes rojas y prefiera pescados azules y carnes blancas (pavo, pollo).
- ¡No olvides los minerales y las vitaminas! Es necesaria una ingesta constante en la fase de preparación, así que consuma frutas y verduras de temporada (use suplementos solo si es estrictamente necesario y coméntelos primero con su médico deportivo).
La semana previa
Cuando se acerca la competición (1 semana), se reduce la carga de entrenamiento. De esto se deduce que los músculos acumulan glucógeno y, por lo tanto, se cargan de energía.
En los 3 días previos a la maratón, con el fin de maximizar las reservas de glucógeno muscular, se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos como pan, pasta, arroz, cereales (integrales) y legumbres. ¡Ya es hora de llenar nuestro cuerpo!
Hay que tener en cuenta que la ingesta estimada de hidratos de carbono para cada uno de estos 3 días previos a la competición es de entre 8 y 10 gramos por kg de peso corporal. ¡Esto significa que una persona de 75 kg puede consumir hasta 750 g de carbohidratos por día! Parece mucho, pero es importante optimizar las reservas de energía y permitir que el cuerpo proporcione un esfuerzo prolongado durante 3 o 4 horas.
A continuación proponemos un ejemplo de menú diario a consumir en uno de los 3 días previos a la competición:
Desayuno
- 200ml de zumo de frutas
- 1 yogur
- 50g de muesli
- 5 rebanadas de pan
- 1 pera o 100g de uvas
- 1 compota de frutas (100g)
Almuerzo
- 1 plato grande de pasta (300g), o arroz (260g, cocido)
- O sémola u otros cereales (330g, cocido)
- Ensalada de patata (1 bol)
- 3 rebanadas de pan
- 1 fruta o 1 budín
- 1 taza de leche + barrita energética Isostar
- 1 plátano u otra fruta
Cena
- 1 plato grande de arroz u otro
- 1 ensalada
- 2 crepes de champiñones
- 2 rebanadas de pan
- 1 yogur
- 1 compota o 1 fruta