Pour se préparer à un marathon et être prêt le jour x, il est nécessaire de prévoir bien à l’avance un plan d’entraînement adapté, et de le mettre en pratique dans les mois qui précèdent l’événement.
Une bonne alimentation fait partie intégrante de ce plan d’entraînement. Elle est également essentielle pour pouvoir terminer les 42.195 km sans crampes, perte d’énergie ou blessure. Nous allons découvrir dans cet article le plan nutritionnel idéal à suivre les deux semaines précédant le marathon.
L’alimentation du coureur
L’importance de la nutrition augmente avec la progression de l’entraînement. Cela doit être conforme à des facteurs tels que le volume d’entraînement, les objectifs et les stimuli individuels. En général, la quantité d’entraînement augmente dans les mois précédant un marathon, et ces kilomètres supplémentaires impliquent un besoin calorique plus élevé pour notre organisme. Il est donc important d’appliquer des mesures régénératrices pour récupérer au mieux des séances d’entraînement difficiles. Ces mesures consistent à reconstituer les réserves de glucides, à compenser le déficit hydrique et à assurer un apport suffisant en protéines.
L’alimentation du coureur doit être variée, complète et constante. Les nutriments de base doivent toujours être garantis et il faut veiller à ne pas soumettre son organisme à des changements alimentaires brutaux. En outre, il est évidemment essentiel de s’hydrater beaucoup (dans les deux semaines précédant la course, vous pouvez augmenter un peu les quantités dans la journée). Vous trouverez d’autres articles intéressants sur l’hydratation ici :
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Chaque nutriment joue un rôle fondamental pour l’athlète, mais avec des tâches différentes. Les principaux sont les suivants :
- Glucides : Les glucides ou hydrates de carbone constituent la base du régime alimentaire d’un athlète, car ils sont la principale source d’énergie. Ils sont donc essentiels avant et pendant l’activité pour répondre aux besoins énergétiques immédiats, et après le sport pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Protéines : Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire, et il est important qu’elles soient présentes en quantité suffisante chaque jour.
- Graisses : Les graisses complètent une alimentation équilibrée; elles sont indispensables à la coagulation du sang et au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Dans les sports de faible intensité, ils sont également utilisés comme source d’énergie.
Conseils nutritionnels importants
Voici quelques conseils alimentaires à suivre dans les semaines qui précèdent un marathon :
- Tout d’abord, traitons le sujet des glucides, principale source d’énergie du marathonien. Prévoir un régime à base de glucides est certainement une bonne stratégie, car ils ont la capacité de saturer les réserves de glycogène de l’organisme, ce qui a un effet sur les performances musculaires et retarde donc la fatigue. Plus vous vous rapprochez du jour x, plus l’apport en glucides devient important. Si vous ne reconstituez pas vos réserves, vous risquez de vous heurter au fameux « mur des 30 km », c’est-à-dire le dernier quart de la course où votre énergie chute de façon spectaculaire.
- En particulier dans les deux semaines précédant l’événement, nous recommandons de consommer des aliments riches en potassium (oranges, bananes, tomates, légumes secs, betteraves) et en magnésium (graines, légumes à feuilles, lentilles, céréales complètes, tofu, yaourt). Ces nutriments assurent une fonction cardiaque optimale, aident à faire face correctement à l’effort musculaire et contribuent au bon fonctionnement de divers processus métaboliques.
- Un apport minimum en protéines et en graisses est nécessaire.
- Limitez votre consommation de viande rouge et préférez les poissons huileux et la viande blanche (dinde, poulet).
- N’oubliez pas les minéraux et les vitamines ! Un apport constant est nécessaire dans la phase de préparation, consommez donc des fruits et légumes de saison (n’utilisez des compléments que si cela est strictement nécessaire et discutez-en au préalable avec votre médecin sportif).
La semaine avant le marathon
À l’approche de la compétition (1 semaine), la charge d’entraînement est réduite. En conséquence, les muscles accumulent du glycogène et sont donc chargés d’énergie.
Dans les 3 jours précédant un marathon, afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire, nous vous recommandons d’augmenter votre consommation de glucides complexes tels que le pain, les pâtes, le riz, les céréales (complètes) et les légumineuses. Il est en effet temps de faire le plein d’énergie !
Il faut garder à l’esprit que l’apport en glucides estimé pour chacun de ces 3 jours avant la course se situe entre 8 et 10 grammes par kg de poids corporel. Cela signifie qu’une personne de 75 kg peut consommer jusqu’à 750 g de glucides par jour ! Cela peut paraître beaucoup, mais il est essentiel d’optimiser les réserves énergétiques et de permettre à l’organisme de fournir un effort soutenu pendant 3 à 4 heures.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu quotidien à consommer pendant l’un des 3 jours précédant la compétition :
Petit-déjeuner
- 200 ml de jus de fruit
- 50 g de müesli
- 1 yaourt
- 5 tranches de pain
- 1 poire ou 100 g de raisins
- 1 compote de fruits (100 g)
Déjeuner
- 1 grande assiette de pâtes (300 g), ou de riz (260 g, cuit)
- Ou semoule ou autres céréales (330 g, cuites)
- Salade de pommes de terre (1 bol)
- 3 tranches de pain
- 1 fruit ou 1 pudding
- 1 tasse de lait + barre énergétique Isostar
- 1 banane ou d’autres fruits
Dîner
- 1 grande assiette de riz ou autre
- 1 salade
- 2 crêpes aux champignons
- 2 tranches de pain
- 1 yaourt
- 1 compote ou 1 fruit