Le marathon est l’une des compétitions sportives les plus exigeantes sur le plan physique et mental. Une bonne préparation et un entraînement constant sont la clé du succès. Bien sûr, le risque de faire des erreurs est élevé, c’est pourquoi nous souhaitons partager avec vous l’article suivant sur les 7 erreurs les plus courantes lors de la préparation d’un marathon.
1. Augmentation excessive de la charge d’entraînement
L’une des premières erreurs commises dans la préparation d’un marathon est d’augmenter les charges d’entraînement trop rapidement et brusquement. Par exemple, deux mois avant le grand jour, vous vous sentez en forme et vous décidez d’augmenter vos séances d’entraînement de 3 à 5 par semaine. Dans ce cas, le corps n’aura pas le temps de s’adapter à la nouvelle charge et, par conséquent, vous courez le risque d’un surentraînement, d’une lésion musculaire ou d’une blessure.
La suggestion est d’adapter le plan d’entraînement à votre condition physique et d’augmenter la charge d’une semaine à l’autre de 10% maximum. Les entraînements supplémentaires doivent être courts et de faible intensité. Vous pouvez également inclure de temps en temps une semaine pendant laquelle vous courrez moins que d’habitude, ce qui donnera à votre corps l’opportunité de se régénérer.
Et n’oubliez pas qu’à l’approche du jour de la course, la charge d’entraînement doit être diminuée, et non augmentée ! Pour en savoir plus sur cette phase de déchargement avant la course, consultez notre dernier article sur le Tapering.
2. Vitesse de course trop élevée
N’oubliez pas que la lenteur et la régularité font gagner la course ! Ne compensez pas l’entraînement manqué par des séances à une vitesse trop élevée, ou n’augmentez pas trop le rythme sans raison particulière. La clé de l’entraînement au marathon est l’endurance de base. La préparation au marathon consiste principalement à optimiser des variables telles que l’économie et l’endurance de course, la puissance, le lactate. Suivez le rythme qui vous convient à l’entraînement, et maintenez-le pendant la compétition.
La compétition est le miroir de votre entraînement ! Ne pensez pas que vous êtes des super-héros le jour de la compétition, et que vous pouvez dépasser vos limites en gardant un rythme jamais vu à l’entraînement. Les adversaires, la foule, l’excitation, l’atmosphère, l’adrénaline… tous ces facteurs vous motiveront certainement, mais ils peuvent aussi vous faire croire que vous pouvez courir plus vite que la normale. Ne faites pas cette erreur, ou vous le regretterez très vite dans la compétition. Soyez honnête avec vous-même, soyez conscient de ce que vous avez fait au cours des mois précédents et des difficultés qui vous attendent pour atteindre les 42.195 km. Adaptez votre rythme en conséquence, et ne participez à la course que si vous êtes vraiment prêt !
3. Aucun plan d’entraînement
Une autre erreur fréquente consiste à ne pas planifier du tout. Étant donné que la course à pied est un sport individuel, de nombreuses personnes pensent qu’elles peuvent s’entraîner seules, sous-estimant la complexité de cette discipline. La course est un schéma moteur de base, il est donc parfois difficile d’accepter le fait que nous avons besoin de quelqu’un pour nous « apprendre à courir ». Mais comme dans les sports d’équipe il y a toujours un entraîneur, là aussi il nous faut un entraîneur pour planifier correctement les entraînements et les compétitions. Les plans d’entraînement personnalisés de running.COACH sont idéaux pour atteindre vos objectifs de course à pied 😊
Il est également essentiel de savoir comment planifier les phases de régénération. Les progrès de l’entraînement se produisent principalement lorsque le corps récupère, c’est-à-dire pendant la phase d’adaptation à l’entraînement. Donnez à votre corps le temps de se régénérer, il vous en sera reconnaissant !
4. Monotonie
De nombreux coureurs pensent que pour se préparer à un marathon, il suffit de courir à fond et à plat. Ce raisonnement est faux, car les progrès ne seront constatés qu’en variant le type et l’intensité de l’entraînement. Nous recommandons donc d’ajouter des séances d’intervalles, des courses tempo, des Fartleks ou des courses en côte (7 avantages de la course en côte/montagne).
Vous ne devez pas seulement viser la quantité, mais aussi la qualité en travaillant à un rythme plus soutenu. Si vous courez toujours au même rythme, votre corps s’y habituera et vous ne pourrez guère vous améliorer davantage. Sortez votre corps de sa zone de confort et créez de nouveaux stimuli d’entraînement pour optimiser le processus de régénération (au cours duquel les plus grands progrès se produisent).
De plus, il n’est pas bénéfique de faire une séance d’entraînement de trois heures chaque semaine. Les muscles des jambes essaient constamment de récupérer des efforts et des impacts subis lors d’un long entraînement, ce qui, avec le temps, nuit à votre physique. Les tendons, les articulations et les ligaments sont trop sollicités, et le risque de blessure augmente. Chez running.COACH, les longs entraînements de course sont intégrés de manière cyclique dans le plan – la distance et la durée des longues courses sont ainsi construites sur plusieurs semaines avant que le processus ne recommence. Et faites confiance à votre plan d’entraînement : s’il vous dit de courir plus lentement que vous ne le pouvez, écoutez-le et ne vous poussez pas trop loin !
5. Nutrition et hydratation
D’autres aspects extrêmement importants pour bien se préparer à un marathon sont la nutrition et l’hydratation. Il est fondamental d’avoir un plan structuré et de le suivre, surtout les deux semaines précédant la compétition. Comme la course est très longue, il est nécessaire de bien s’alimenter afin d’avoir des réserves suffisantes et de compléter les micronutriments perdus. Il faut trouver le bon équilibre, et ce n’est souvent pas facile. S’en remettre à un nutritionniste spécialisé peut être la bonne solution pour obtenir un plan efficace et adapté à vos caractéristiques.
L’objectif est d’avoir suffisamment de force pour affronter les 42,195 km et ne pas se retrouver à mi-parcours sans énergie ou avec des problèmes intestinaux. N’oubliez pas que les glucides constituent la base de l’alimentation d’un athlète en tant que principale source d’énergie, mais qu’un apport minimum en protéines et en graisses est également nécessaire.
Vous trouverez ci-dessous des articles informatifs sur la nutrition en vue d’un marathon, l’hydratation et ce qu’il faut faire pour éviter les problèmes d’estomac pendant la course.
- Nutrition et préparation au marathon
- Éviter la déshydratation pendant la course – quelle quantité de liquide faut-il consommer ?
- Hydratation et course à pied : 3 erreurs courantes
- Boire pendant la compétition – combien, quand et quoi ?
- Problèmes d’estomac pendant la course
Et pendant les longues séances de course, n’attendez pas la fin de l’entraînement pour boire, hydratez-vous tout au long du parcours et répétez le même schéma pendant la course ! La sensation de soif est un signal qui arrive souvent plus tard que le besoin réel de notre corps. Testez également les petits-déjeuners, les boissons pour sportifs ou les gels pendant les séances d’entraînement : vous serez ainsi certain de ne pas rencontrer de problèmes pendant la compétition.
6. Négliger le renforcement musculaire et la mobilité
Pour courir un marathon, vous avez besoin de force musculaire en plus de l’endurance de base. Une erreur fréquente consiste à sous-estimer cet aspect. Bien que cela puisse être ennuyeux, la gymnastique de renforcement est essentielle pour compenser l’effort prolongé le jour de la course. Il n’est pas strictement nécessaire d’aller à la salle de sport ; il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire vous-même à la maison (exercices avec des mini-bandes élastiques). Il ne faut pas exagérer la charge, sinon l’effet sera contre-productif.
N’oubliez pas non plus de toujours vous étirer ! Pratique souvent négligée, elle est essentielle pour l’élasticité des muscles, la mobilité des articulations et pour éviter les blessures pendant l’entraînement.
7. Équipement approprié
Enfin, le choix de chaussures adaptées et spécifiques à la compétition est crucial. En général, les chaussures de course s’usent entre 600 et 800 kilomètres. Veillez à porter des chaussures confortables pour vos pieds et de qualité pour éviter des blessures ou des problèmes au niveau de votre système musculo-squelettique. Le conseil est de se rendre dans un magasin spécialisé avec un personnel qualifié qui pourra vous guider dans l’achat le plus approprié pour vous (Le mythe des chaussures de course – Que faut-il prendre en compte lors de l’achat ?)
En règle générale, il est préférable d’avoir au moins deux modèles différents, et de les alterner en fonction de votre entraînement. De cette façon, vos muscles seront soumis à un plus large éventail de stimuli.