Le marathon est l’une des compétitions sportives les plus exigeantes sur le plan physique et mental. Une bonne préparation et un entraînement constant sont la clé du succès. Bien sûr, le risque de faire des erreurs est élevé, c’est pourquoi nous souhaitons partager avec toi l’article suivant sur les 7 erreurs les plus courantes lors de la préparation d’un marathon.
1. Augmentation excessive de la charge d’entraînement
L’une des premières erreurs commises dans la préparation d’un marathon est d’augmenter les charges d’entraînement trop rapidement et brusquement. Par exemple, deux mois avant le grand jour, tu te sens en forme et décides d’augmenter tes séances d’entraînement de 3 à 5 par semaine. Dans ce cas, le corps n’aura pas le temps de s’adapter à la nouvelle charge et, par conséquent, tu cours le risque d’un surentraînement, d’une lésion musculaire ou d’une blessure.
La suggestion est d’adapter le plan d’entraînement à ta condition physique et d’augmenter la charge d’une semaine à l’autre de 10% maximum. Les entraînements supplémentaires doivent être courts et de faible intensité. Tu peux également inclure de temps en temps une semaine pendant laquelle tu cours moins que d’habitude, ce qui donnera à ton corps l’opportunité de se régénérer.
Et n’oublie pas qu’à l’approche du jour de la course, la charge d’entraînement doit être diminuée, et non augmentée ! Pour en savoir plus sur cette phase de déchargement avant la course, consulte notre article sur le tapering.
2. Vitesse de course trop élevée
N’oublie pas, qui va lentement va sûrement! Ne compense pas l’entraînement manqué par des séances à une vitesse trop élevée, ou n’augmente pas trop le rythme sans raison particulière. La clé de l’entraînement au marathon est l’endurance de base. La préparation au marathon consiste principalement à optimiser des variables telles que l’économie et l’endurance de course, la puissance, le lactate. Suis le rythme qui te convient à l’entraînement, et maintiens-le pendant la compétition.
La compétition est le miroir de ton entraînement ! N’imagine pas que tu es un super-héros le jour de la compétition et que tu peux dépasser tes limites en maintenant un rythme jamais atteint à l’entraînement. Les adversaires, la foule, l’excitation, l’atmosphère, l’adrénaline… tous ces facteurs te motiveront certainement, mais ils peuvent aussi te faire croire que tu peux courir plus vite que la normale. Ne fais pas cette erreur, ou tu le regretteras très vite dans la compétition. Sois honnête avec toi-même, sois conscient de ce que tu as fait au cours des mois précédents et des difficultés qui t’attendent pour atteindre les 42.195 km. Adapte ton rythme en conséquence, et ne participe à la course que si tu es vraiment prêt !
3. Aucun plan d’entraînement
Une autre erreur fréquente consiste à ne pas planifier du tout. Étant donné que la course à pied est un sport individuel, de nombreuses personnes pensent qu’elles peuvent s’entraîner seules, sous-estimant la complexité de cette discipline. La course est un schéma moteur de base, il est donc parfois difficile d’accepter le fait que nous avons besoin de quelqu’un pour nous « apprendre à courir ». Mais comme dans les sports d’équipe il y a toujours un entraîneur, là aussi il nous faut un entraîneur pour planifier correctement les entraînements et les compétitions. Les plans d’entraînement personnalisés de running.COACH sont idéaux pour atteindre tes objectifs de course à pied 😊
Il est également essentiel de savoir comment planifier les phases de régénération. Les progrès de l’entraînement se produisent principalement lorsque le corps récupère, c’est-à-dire pendant la phase d’adaptation à l’entraînement. Donne à ton corps le temps de se régénérer, il t’en sera reconnaissant !
4. Monotonie
De nombreux coureurs pensent que pour se préparer à un marathon, il suffit de courir beaucoup et à plat. Ce raisonnement est faux, car les progrès ne seront constatés qu’en variant le type et l’intensité de l’entraînement. Nous recommandons donc d’ajouter des séances d’intervalles, des courses tempo ou des courses en côte (7 avantages de la course en côte/montagne).
Tu ne dois pas seulement viser la quantité, mais aussi la qualité en travaillant à un rythme plus soutenu. Si tu cours toujours au même rythme, ton corps s’y habituera et tu ne pourras guère t’améliorer davantage. Sors ton corps de sa zone de confort et crée de nouveaux stimuli d’entraînement pour optimiser le processus de régénération (au cours duquel les plus grands progrès se produisent).
De plus, il n’est pas bénéfique de faire une séance d’entraînement de trois heures chaque semaine. Les muscles des jambes essaient constamment de récupérer des efforts et des impacts subis lors d’un long entraînement, ce qui, avec le temps, nuit à ton physique. Les tendons, les articulations et les ligaments sont trop sollicités, et le risque de blessure augmente. Chez running.COACH, les longs entraînements de course sont intégrés de manière cyclique dans le plan – la distance et la durée des longues courses sont ainsi construites sur plusieurs semaines avant que le processus ne recommence. Et fais confiance à ton plan d’entraînement : s’il te dit de courir plus lentement que tu ne le peux, écoute-le et ne te pousse pas trop loin !
5. Nutrition et Hydratation
D’autres aspects extrêmement importants pour bien se préparer à un marathon sont la nutrition et l’hydratation. Il est fondamental d’avoir un plan structuré et de le suivre, surtout les deux semaines précédant la compétition. Comme la course est très longue, il est nécessaire de bien s’alimenter afin d’avoir des réserves suffisantes et de compléter les micronutriments perdus. Il faut trouver le bon équilibre, et ce n’est souvent pas facile. S’en remettre à un nutritionniste spécialisé peut être la bonne solution pour obtenir un plan efficace et adapté à tes caractéristiques.
L’objectif est d’avoir suffisamment de force pour affronter les 42,195 km et ne pas se retrouver à mi-parcours sans énergie ou avec des problèmes intestinaux. N’oublie pas que les glucides constituent la base de l’alimentation d’un athlète en tant que principale source d’énergie, mais qu’un apport minimum en protéines et en graisses est également nécessaire.
Tu trouveras ci-dessous des articles informatifs sur la nutrition en vue d’un marathon, l’hydratation et ce qu’il faut faire pour éviter les problèmes d’estomac pendant la course.
- Nutrition et préparation au marathon
- Éviter la déshydratation pendant la course – quelle quantité de liquide faut-il consommer ?
- Hydratation et course à pied : 3 erreurs courantes
- Boire pendant la compétition – combien, quand et quoi ?
- Problèmes d’estomac pendant la course
Et pendant les longues séances de course, n’attends pas la fin de l’entraînement pour boire. Hydrate-toi tout au long du parcours et répète le même schéma pendant la course ! La sensation de soif est un signal qui arrive souvent plus tard que le besoin réel de notre corps. Teste également les petits-déjeuners, les boissons pour sportifs ou les gels pendant les séances d’entraînement : tu seras ainsi certain de ne pas rencontrer de problèmes pendant la compétition.
6. Négliger le renforcement musculaire et la mobilité
Pour courir un marathon, tu as besoin de force musculaire en plus de l’endurance de base. Une erreur fréquente consiste à sous-estimer cet aspect. Bien que cela puisse être ennuyeux, la gymnastique de renforcement est essentielle pour compenser l’effort prolongé le jour de la course. Il n’est pas strictement nécessaire d’aller à la salle de sport ; il existe de nombreux exercices que tu peux faire toi-même à la maison (exercices avec des mini-bandes élastiques). Il ne faut pas exagérer la charge, sinon l’effet sera contre-productif.
N’oublie pas non plus de toujours t’étirer ! Pratique souvent négligée, elle est essentielle pour l’élasticité des muscles, la mobilité des articulations et pour éviter les blessures pendant l’entraînement.
7. Équipement approprié
Enfin, le choix de chaussures adaptées et spécifiques à la compétition est crucial. En général, les chaussures de course s’usent entre 600 et 800 kilomètres. Veille à porter des chaussures confortables pour tes pieds et de qualité pour éviter des blessures ou des problèmes au niveau de ton système musculo-squelettique. Le conseil est de se rendre dans un magasin spécialisé avec un personnel qualifié qui pourra te guider dans l’achat le plus approprié pour toi (Le mythe des chaussures de course – Que faut-il prendre en compte lors de l’achat ?)
En règle générale, il est préférable d’avoir au moins deux modèles différents, et de les alterner en fonction de ton entraînement. De cette façon, tes muscles seront soumis à un plus large éventail de stimuli.
Crée un plan d’entraînement personnalisé et dynamique avec running.COACH qui, à partir de ton niveau de condition physique actuel, te préparera de manière optimale pour tes objectifs de course. Essaie running.COACH gratuitement pendant deux semaines après la première connexion !
