Les graisses sont une partie importante de notre alimentation et jouent également un rôle crucial dans la course à pied. Colin Glattfelder, scientifique du sport et de l’exercice, fournit des informations sur les aspects clés.
Auteur : Colin Glattfelder, scientifique du sport et de l’exercice, Centre de Bilan de Santé Medbase
Toutes les graisses ne sont pas identiques. Il existe différents types de graisses, notamment saturées, insaturées et trans. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que le beurre et la viande, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco et de palme. Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales ainsi que dans les noix et les graines. Les graisses trans sont le résultat de processus chimiques et sont présentes surtout dans les aliments transformés tels que la margarine et les aliments frits.
La cuisine méditerranéenne utilise de nombreuses graisses saines
Alors que les graisses saturées et les graisses trans sont généralement considérées comme peu saines car elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, les graisses insaturées sont considérées comme saines. Les principales incluent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les premiers sont largement utilisés dans la cuisine méditerranéenne.
Acides gras monoinsaturés
- On les trouve dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
- Ils sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang tout en augmentant simultanément le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).
- De plus, ils fournissent une source d’énergie concentrée pour les activités d’endurance telles que la course à pied.
Acides gras polyinsaturés
- On les trouve dans des aliments comme les poissons gras (par exemple le saumon, le maquereau, le hareng), les graines de lin, les graines de chia et les noix.
- Les acides gras polyinsaturés les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.
- Les acides gras oméga-3 sont particulièrement connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils jouent un rôle important dans le soutien de la santé cardiaque et de la fonction cérébrale. Ils peuvent également favoriser la récupération après un exercice intense en réduisant l’inflammation et en favorisant la régénération musculaire.
Quelle est l’importance des graisses dans l’alimentation et spécifiquement pour les coureurs?
Les graisses sont une source importante d’énergie et jouent un rôle crucial dans l’absorption des vitamines liposolubles. Pour les coureurs, elles sont particulièrement utiles car les sports d’endurance comme la course à pied nécessitent beaucoup d’énergie. De plus, les graisses aident à promouvoir la satiété et à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, ce qui est important pour un apport énergétique constant pendant l’entraînement ou la compétition.
Y a-t-il des recommandations sur la quantité de quelles graisses les coureurs devraient consommer?
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux athlètes de consommer des graisses saines avec modération. Environ 25 à 35 % de l’apport calorique total devrait provenir des graisses, la plupart d’entre elles provenant de sources insaturées telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines. Cependant, il est important de tenir compte des besoins et des objectifs individuels et, si nécessaire, d’être accompagné par un nutritionniste.
Quand le corps utilise-t-il le métabolisme des graisses pendant la course à pied?
Pendant la course à pied, le corps s’appuie sur le métabolisme des graisses, notamment pendant les séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Avec l’augmentation de l’intensité, le corps a tendance à utiliser principalement des glucides comme source d’énergie. Cela signifie que le métabolisme des graisses est particulièrement important pendant les courses plus lentes et les activités d’endurance, car les réserves de graisses du corps sont utilisées pour générer de l’énergie.
Conclusion
Les coureurs qui s’entraînent régulièrement et intensément ont des besoins énergétiques accrus. Dans ce contexte, les graisses peuvent être une source d’énergie importante. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés jouent également un rôle important dans la régénération musculaire et la santé cardiovasculaire. Cependant, il est important de privilégier une alimentation équilibrée et de ne pas consommer plus de 35 % des calories totales sous forme de graisses.
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