Dans le contexte de l’entraînement de course, la nutrition joue un rôle central. Elle n’est pas seulement un carburant, mais aussi un élément essentiel pour la régénération et l’amélioration des performances. La bonne nutrition varie en fonction du type et de l’intensité de l’entraînement : que ce soit l’entraînement par intervalles, une course d’endurance ou une sortie longue.
Nutrition avant l’entraînement
La nutrition avant l’entraînement de course dépend fortement du type d’entraînement. Les directives suivantes s’appliquent à différents types d’entraînement tels que la course d’endurance, la course longue et l’entraînement par intervalles :
Course d’endurance
Que manger : Pour une course d’endurance, qui se déroule généralement à une intensité modérée, le repas devrait être riche en glucides et facilement digestible. De bonnes options incluent les flocons d’avoine, le pain grillé avec de la confiture ou un petit pot de yaourt aux fruits.
Quand manger : Ce repas devrait être consommé environ 1,5 à 2 heures avant la course pour éviter les problèmes de digestion.
Sortie longue
Que manger : Avant une longue course, qui dure souvent plusieurs heures, il est important de reconstituer les réserves de glycogène. Choisis des aliments nutritifs avec des glucides complexes et un peu de protéines, comme du pain complet avec du beurre de cacahuète, un gros morceau de fruit ou un bol de riz avec de la viande maigre.
Quand manger : Ce repas devrait être consommé 2 à 3 heures avant la course pour laisser suffisamment de temps à la digestion et éviter tout inconfort pendant la course.
Entraînement par intervalles
Que manger : L’entraînement par intervalles nécessite souvent une intensité élevée sur de courtes périodes. Dans ce cas, les collations riches en glucides et faciles à digérer sont idéales. Du riz, du pain blanc, une barre énergétique ou un morceau de pain grillé avec du miel peuvent s’avérer appropriés.
Quand manger : Le dernier repas complet devrait être consommé 3 à 4 heures avant l’effort, avec 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel.
CONSEILS GÉNÉRAUX
- Évite les aliments gras, très riches en protéines ou en fibres juste avant la course, car ils sont plus difficiles à digérer.
- N’oublie pas de t’hydrater ! Un verre d’eau environ 30 minutes avant la course peut aider à rester bien hydraté.
- Chaque coureur réagit différemment à certains aliments. Il est important d’expérimenter avec différents repas pour découvrir ce qui fonctionne le mieux.
Nutrition après l’entraînement
Après l’entraînement, il est nécessaire de reconstituer les réserves énergétiques et nutritives du corps. Voici ce à quoi il faut faire attention :
QUAND MANGER ?
- Fenêtre de temps : Il est idéal de manger dans les 30 minutes à une heure suivant la course. Cette fenêtre de temps est souvent appelée la « phase anabolique », pendant laquelle le corps absorbe le plus efficacement les nutriments pour la réparation et la régénération musculaire.
- Collations juste après la course : Juste après la course, de petites collations comme une banane, une barre protéinée ou un yaourt peuvent aider à apaiser la faim initiale et à démarrer le processus de régénération.
COMBIEN MANGER ?
- Taille des portions : La taille des portions dépend de l’intensité et de la durée de la course. Après une longue course ou une course particulièrement intense, le repas devrait être plus copieux pour reconstituer efficacement les réserves énergétiques et nutritives consommées.
QUOI MANGER ?
- Glucides : Ils sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène. De bonnes sources comprennent les produits céréaliers complets, les fruits, les légumes et les aliments riches en amidon comme les pommes de terre et le riz.
- Protéines : Elles soutiennent la réparation et la régénération musculaire. Les sources de protéines appropriées incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu.
- Graisses : Les graisses saines sont également importantes pour la récupération. Parmi les bonnes sources, on trouve l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive.
- Hydratation : L’hydratation ne doit pas être négligée après l’entraînement. L’eau est essentielle, mais les boissons énergétiques peuvent également être utiles, surtout après une course très exigeante en termes de transpiration.
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