L’entraînement d’endurance de base est le fondement d’un bon entraînement d’endurance. Sans cette forme d’entraînement, il n’y a pas de base sur laquelle construire la condition physique pour la compétition. L’entraînement d’endurance, en tant que forme d’entraînement de base, crée les meilleures conditions pour une performance durable.
Qu’entend-on par course d’endurance ?
Une course d’endurance se réfère à une course à intensité constante. Cette forme d’entraînement favorise la capacité à maintenir des performances d’endurance sur une période prolongée et constitue la base de l’endurance pour les coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Et même si l’intensité peut sembler faible pendant une course d’endurance légère, celles-ci sont très importantes pour le développement de la performance.
Les éléments clés de l’endurance en course à pied
Quels sont les différents types de courses d’endurance ?
Le terme « course d’endurance » ne donne des informations que sur le type d’entraînement, et non sur l’intensité. Les courses d’endurance peuvent être effectuées à différentes vitesses et sont nommées différemment selon la littérature ou les auteurs. Dans le plan d’entraînement de running.COACH, une course d’endurance lente est appelée course d’endurance 1 (comparable à la zone d’entraînement 2) et constitue le cœur du programme d’entraînement. À ce rythme, tu peux facilement courir sur une longue période tout en parlant avec ton partenaire de course. Pour les courses d’endurance un peu plus rapides, nous utilisons le terme de course d’endurance 2 (comparable à la zone inférieure Z3).
Il existe également une autre forme de course d’endurance à faible intensité, essentielle pour la récuperation physique, connue sous le nom de course de régénération. Celle-ci sert à la récupération active et n’a pas d’effet d’entraînement direct, mais elle te prépare mieux à ton prochain entraînement et contribue donc aussi à l’amélioration de tes performances.
La science derrière la course d’endurance
En intégrant une course d’endurance de base dans ton entraînement, tu constateras des effets cardiovasculaires et musculosquelettiques : Ton corps s’adapte à l’effort constant et ta capacité de performance et de récupération s’améliore, ce qui crée des conditions optimales pour effectuer un volume d’entraînement important.
Au niveau physiologique, l’entraînement de base entraîne les adaptations suivantes :
- Économisation des fonctions cardio-vasculaires.
- Amélioration du métabolisme aérobie
- Amélioration du métabolisme des lipides
- Renforcement du système immunitaire
- Adaptation neuronale
- Formation de nouvelles mitochondries (centrales électriques cellulaires)
- Amélioration de la capillarisation
La formation et l’amélioration de la fonction des capillaires au niveau musculaire est un résultat particulièrement important de la course d’endurance détendue. De petits vaisseaux sanguins se forment ici, ce qui augmente la surface d’échange entre l’oxygène et les muscles. Par conséquent, les muscles sont mieux approvisionnés en sang et sont donc plus efficaces.
En résumé, la course d’endurance entraîne une amélioration générale du mouvement de course. Cela signifie que l’on peut faire plus avec le même effort, à tous les niveaux d’intensité. Pour ces raisons, la course d’endurance légère est la méthode d’entraînement numéro un pour de nombreux athlètes d’endurance.
La pratique des ambassadeurs running.COACH
Les ambassadeurs running.COACH Viktor Röthlin et Frank Shorter se sont souvent entraînés selon la méthode 80-20 et la recommandent en conséquence. Selon cette méthode, 80% du volume doit être réalisé avec des courses d’endurance décontractées et 20% au maximum dans la zone intensive. De nombreuses études et recherches dans différents sports d’endurance soutiennent cette affirmation.
Cette répartition est valable aussi bien pour les athlètes de haut niveau que pour les débutants. Peu importe donc que tu fasses 3 ou 13 entraînements par semaine, l’important est que le rapport soit d’environ 3:1 (en ce qui concerne le nombre d’entraînements – 80/20 se réfère à la durée de l’entraînement). Au début de la course en particulier, certains ont tendance à courir trop vite et se retrouvent souvent exactement dans une zone intermédiaire au lieu de s’entraîner dans toutes les zones.
N’oublie pas non plus que la variété est extrêmement importante. En ce qui concerne la course d’endurance, cela signifie qu’il faut varier l’effort d’endurance. Ne cours donc pas toujours sur la même distance, à la même vitesse ou sur la même surface. La variété favorise d’une part la motivation et est d’autre part indispensable pour que le corps reçoive toujours un nouveau stimulus, la base de l’adaptation du corps et donc de tes progrès.
Avantages de l’entraînement d’endurance de base
- Bénéfice de différentes adaptations physiologiques qui améliorent la performance.
- Réduction du risque de blessure.
- Pour la course d’endurance légère, il n’est pas nécessaire de s’échauffer excessivement, on peut simplement commencer à courir (cela ne vaut pas pour les courses à seuil ou à tempo).
- Avec une intensité constante, on s’habitue à la vitesse et on acquiert un bon rythme de course.
- On court confortablement à un rythme agréable, ce qui permet de discuter avec des amis, de profiter de l’environnement et d’être toujours frais après la course.
- La probabilité de courbatures dans les jours qui suivent est relativement faible.
Planifier des courses d’endurance
Pour la course d’endurance, comme pour l’entraînement en général, il est important d’adopter une approche planifiée. Cela vaut en particulier pour l’intensité. Tu devrais délibérément effectuer des courses d’endurance à faible intensité. Ce n’est qu’ainsi qu’il est possible de construire une base solide sur laquelle des entraînements intensifs et des performances en compétition peuvent être fondés. Ceci est particulièrement important pour les débutants. Un plan d’entraînement donne de la sécurité, protège du surentraînement et permet de varier l’entraînement. Le contrôle de la fréquence cardiaque ou de la vitesse au moyen d’une montre GPS aide également à maintenir l’intensité souhaitée.
Résumé
- Les courses d’endurance constituent la base du contrôle de l’objectif d’entraînement et font partie de tout plan d’entraînement.
- Il est recommandé de suivre le rapport 80:20 (temps d’entraînement). Pour trois courses d’endurance, il convient de planifier un entraînement par intervalles (intensif).
- Trouve le courage de courir souvent lentement. « Sois plus lent les jours de relâchement et plus rapide les jours d’intensité » !
- La variété est un must, tant du point de vue de la performance que de la motivation psychologique.
- Maintenir la régularité est décisif. running.COACH t’aide avec des consignes précises.
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