Nel contesto dell’allenamento di corsa, la nutrizione svolge un ruolo centrale. Non è solo carburante, ma anche un elemento essenziale per la rigenerazione e il miglioramento delle prestazioni. La corretta alimentazione varia a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento: che si tratti di allenamento a intervalli, di una corsa leggera o di una lunga corsa di resistenza.
Nutrizione prima dell’allenamento
La nutrizione prima dell’allenamento di corsa dipende molto dal tipo di allenamento. Le seguenti linee guida si riferiscono a diversi tipi di allenamento, come corsa di resistenza, corsa lunga e allenamento a intervalli:
Corsa di resistenza
Cosa mangiare: Per una corsa di resistenza, che di solito si svolge a una intensità moderata, il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati e di facile digestione. Buone opzioni sono fiocchi d’avena, pane tostato con marmellata o una piccola tazza di yogurt con frutta.
Quando mangiare: Questo pasto dovrebbe essere consumato circa 1,5-2 ore prima della corsa per evitare problemi di digestione.
Corsa lunga
Cosa mangiare: Prima di una lunga corsa, che spesso dura diverse ore, è importante rifornire le riserve di glicogeno. Scegli cibi nutrienti con carboidrati complessi e un po’ di proteine, come pane integrale con burro di arachidi, un bel frutto o un piatto di riso con carne magra.
Quando mangiare: Questo pasto dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima della corsa per dare il tempo sufficiente alla digestione e evitare disturbi durante la corsa.
Allenamento a intervalli
Cosa mangiare: L’allenamento a intervalli richiede spesso un’alta intensità in brevi periodi. Qui sono ideali spuntini leggeri e ricchi di carboidrati facili da digerire. Riso, pane bianco, una barretta energetica o un pezzo di pane tostato con miele possono essere adatti.
Quando mangiare: L’ultimo pasto completo dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dello sforzo, con 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo.
CONSIGLI GENERALI
- Evita cibi molto grassi, ricchi di proteine o ricchi di fibre direttamente prima della corsa, poiché sono più difficili da digerire.
- Non dimenticare l’assunzione di liquidi! Un bicchiere d’acqua circa 30 minuti prima della corsa può aiutare a mantenere una buona idratazione.
- Ogni corridore reagisce diversamente a determinati cibi. È importante sperimentare con diversi pasti per capire cosa funziona meglio.
Nutrizione dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, le riserve di energia e di nutrienti del corpo devono essere reintegrate. È importante tenere a mente quanto segue.
QUANDO MANGIARE?
- Finestra temporale: È ideale mangiare entro 30 minuti fino a un’ora dopo la corsa. Questa finestra temporale è spesso chiamata “fase anabolica”, durante la quale il corpo assorbe più efficacemente i nutrienti per la riparazione e la rigenerazione muscolare.
- Spuntini subito dopo la corsa: Subito dopo l’allenamento, piccoli spuntini come una banana, una barretta proteica o uno yogurt possono aiutare a placare la fame iniziale e avviare il processo di rigenerazione.
QUANTO MANGIARE?
- Dimensioni delle porzioni: Le dimensioni delle porzioni dipendono dall’intensità e dalla durata della corsa. Dopo una corsa lunga o particolarmente intensa, il pasto dovrebbe essere più abbondante per rifornire efficacemente le riserve energetiche e nutritive consumate.
COSA MANGIARE?
- Carboidrati: Sono importanti per rifornire le riserve di glicogeno. Buone fonti includono prodotti integrali, frutta, verdura e alimenti ricchi di amido come patate e riso.
- Proteine: Supportano la riparazione e la rigenerazione muscolare. Fonti proteiche adatte includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu.
- Grassi: Anche i grassi sani sono importanti per il recupero. Buone fonti includono avocado, noci, semi e olio d’oliva.
- Idratazione: L’idratazione non deve mai essere trascurata dopo l’allenamento. L’acqua è essenziale, ma anche le bevande elettrolitiche possono essere utili, specialmente dopo una corsa molto sudata.
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