En el contexto del entrenamiento de carrera, la nutrición juega un papel central. No es sólo combustible, sino también un elemento esencial para la regeneración y la mejora del rendimiento. Una nutrición adecuada varía según el tipo y la intensidad de tu entrenamiento: ya sea un entrenamiento a intervalos, un trote ligero o una carrera de resistencia larga.
Nutrición antes del entrenamiento
La nutrición antes del entrenamiento de carrera depende mucho del tipo de entrenamiento. Las siguientes pautas se aplican a diferentes tipos de entrenamiento, como carreras de resistencia, carreras largas y entrenamiento a intervalos:
Carreras de resistencia
Qué comer: Para una carrera de resistencia, que suele realizarse a una intensidad moderada, la comida debe ser rica en hidratos de carbono y fácil de digerir. Buenas opciones son la avena, las tostadas con mermelada o un vasito de yogur con fruta.
Cuándo comer: Esta comida se debe consumir aproximadamente 1,5-2 horas antes de la carrera para evitar problemas de digestión.
Carreras largas
Qué comer: antes de una carrera larga, que suele durar varias horas, es importante reponer las reservas de glucógeno. Elige alimentos nutritivos con carbohidratos complejos y un poco de proteínas, como pan integral con mantequilla de maní, una buena pieza de fruta o un plato de arroz con carne magra.
Cuándo comer: esta comida debe consumirse 2-3 horas antes de la carrera para dar tiempo suficiente a la digestión y evitar molestias durante la carrera.
Entrenamiento de intervalos
Qué comer: el entrenamiento por intervalos suele requerir alta intensidad en periodos cortos. En este caso, lo ideal son los snacks ligeros ricos en carbohidratos fáciles de digerir. Puede ser adecuado arroz, pan blanco, una barrita energética o una tostada con miel.
Cuándo comer: La última comida completa debe realizarse 3-4 horas antes del esfuerzo, con 1-4 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
CONSEJOS GENERALES
- Evita los alimentos ricos en grasas, proteínas o fibra justo antes de correr, ya que son más difíciles de digerir.
- ¡No te olvides de tu ingesta de líquidos! Un vaso de agua unos 30 minutos antes de correr puede ayudarte a mantenerte bien hidratado.
- Cada corredor reacciona de forma diferente a determinados alimentos. Es importante experimentar con diferentes comidas para descubrir cuál funciona mejor.
Nutrición después del entrenamiento
Después del entrenamiento es necesario reponer las reservas de energía y nutrientes del organismo. Es importante tener en cuenta lo siguiente.
¿CUÁNDO COMER?
- Ventana de tiempo: Es ideal comer entre 30 minutos y una hora después de correr. Esta ventana de tiempo a menudo se denomina «fase anabólica», durante la cual el cuerpo absorbe de manera más efectiva los nutrientes para la reparación y regeneración muscular.
- Snacks inmediatamente después de correr: Inmediatamente después del entrenamiento, pequeños snacks como un plátano, una barrita proteica o un yogur pueden ayudar a calmar el hambre inicial e iniciar el proceso de regeneración.
¿CUÁNTO COMER?
- Tamaños de las porciones: El tamaño de las porciones depende de la intensidad y duración de la carrera. Después de una carrera larga o particularmente intensa, la comida debe ser más abundante para reponer eficazmente las reservas energéticas y nutricionales consumidas.
¿QUÉ COMER?
- Carbohidratos: Son importantes para reponer las reservas de glucógeno. Buenas fuentes incluyen productos integrales, frutas, verduras y alimentos ricos en almidón como patatas y arroz.
- Proteínas: Apoyan la reparación y regeneración muscular. Las fuentes de proteínas adecuadas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
- Grasas: Las grasas saludables también son importantes para la recuperación. Buenas fuentes incluyen aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
- Hidratación: Nunca se debe descuidar la hidratación después del entrenamiento. El agua es esencial, pero las bebidas con electrolitos también pueden ser útiles, especialmente después de una carrera muy sudorosa.
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