Matthias Kyburz, ocho veces campeón del mundo de Orientación, se está preparando para el maratón de París con la ayuda de running.COACH y el cofundador de running.COACH, Viktor Röthlin. El objetivo: un tiempo de 02:08:10, que es el tiempo límite olímpico. Acompañamos a Matthias no sólo en la planificación de su programa de entrenamiento, sino que también pretendemos profundizar en los desafíos, la evolución del entrenamiento y el rendimiento, y proporcionar información exclusiva sobre su rutina diaria de entrenamiento en este blog.
Del bosque a la carretera y un tiempo de 02:08:10 – ¿qué significa eso?
Kyburz ha demostrado varias veces en el pasado que es un corredor rápido: aunque el entrenamiento y las exigencias físicas de un orientador son similares a las de un corredor de maratón, al final no son exactamente lo mismo. Por ejemplo, los corredores de orientación corren muy a menudo en terrenos irregulares y variados, lo que da como resultado una mayor activación y flexibilidad de los músculos del tobillo, el pie y las piernas. Esto también requiere un mayor uso de los músculos estabilizadores para permitir el equilibrio y cambios rápidos de dirección.
Las diferencias entre maratón y orientación se extienden más allá del trabajo muscular y también involucran al metabolismo. Los corredores de maratón buscan un uso eficiente de la energía para afrontar largas distancias con una intensidad constante. Los orientadores, por el contrario, deben utilizar su energía de forma mucho más flexible. Dependiendo de la situación de la competición y de la distancia, que puede variar de 12 a 100 minutos, se alterna entre fuentes de energía aeróbicas y anaeróbicas. Esta adaptabilidad es esencial para responder de manera óptima a los variados desafíos del terreno y las demandas dinámicas de la carrera.
En concreto, para el entrenamiento de Kyburz:
- Transferir el entrenamiento del bosque al asfalto, con el objetivo de reducir la masa muscular “innecesaria” y acostumbrar los músculos a los movimientos monótonos del maratón, incluido el mayor impacto sobre el sistema musculoesquelético.
- Desarrollar la capacidad de utilizar eficientemente la energía con un importante componente de quema de grasa a un ritmo elevado durante un período prolongado. En otras palabras, realizar carreras largas a ritmo de carrera para optimizar el suministro de energía mediante la quema de grasas.
Pasar de ser un orientador a un corredor de maratón es como intentar reentrenar a un talentoso músico de jazz para que se convierta en pianista clásico en unos pocos meses. Por lo tanto, el metabolismo y los músculos ya no necesitan cambiar rápidamente entre diferentes “ritmos”, sino que deben adherirse al flujo estricto y predeterminado del maratón.
El régimen de entrenamiento planeado por Matthias Kyburz
Para adaptarse a los nuevos factores estresantes de los movimientos largos y monótonos sobre asfalto, el entrenamiento de Kyburz se estructura de la siguiente manera:
- Varias carreras largas por semana, a menudo bastante intensas, para acostumbrar al cuerpo a las condiciones específicas del maratón mencionadas anteriormente.
- Además de las carreras largas e intensas, normalmente hay 1 o 2 sesiones intensivas (largas) más por semana, como dos carreras de ritmo medio ecomo se muestra en el ejemplo de plan más abajo.
- Dos sesiones de entrenamiento de fuerza también forman parte del programa de entrenamiento fijo de Kyburz. En su caso, estos son cruciales, ya que el sistema musculoesquelético necesita adaptarse a la nueva y prolongada forma de esfuerzo.
En comparación con la mayoría de los planes de entrenamiento generados por running.COACH, los requisitos de Kyburz se desvían del plan estándar, ya que necesita acostumbrarse más a un ritmo alto y constante en lugar de centrarse únicamente en un volumen de entrenamiento extenso. En consecuencia, se pueden planificar ejecuciones más largas e intensivas de las que normalmente prefiere el algoritmo.
El mes de entrenamiento de febrero
El mes de entrenamiento de febrero fue un gran éxito. Kyburz pudo cumplir bien los objetivos. Debido a algunas carreras de distancia y regeneración adicionales, la duración y la distancia del entrenamiento fueron incluso un poco más largas de lo planeado.
Los ajustes mencionados por Röthlin en cuanto a las intensidades también se pueden observar en el gráfico anterior. Los números del 1 al 5 representan diferentes zonas de intensidad. Es evidente que en febrero Kyburz entrenó algo menos en las zonas de menor intensidad (1+2) y en cambio se centró más en las zonas (3+4 o “Tempo” y “Umbral”) de lo que había previsto el plan original.
Cabe destacar que el entrenamiento en la Zona 3-4 de 35 kilómetros puede comenzar a un ritmo de 3:35 min/km y escalar hasta un ritmo de 2:53 en el último kilómetro.
Perspectivas para las próximas semanas
El segundo bloque de entrenamiento va llegando poco a poco a su fin, y pronto comenzará la tercera y más intensa parte de la preparación. El programa incluye, por ejemplo, el campeonato suizo de media maratón (en un estado no completamente recuperado), así como carreras largas adicionales y sesiones de entrenamiento por intervalos destinadas a preparar de manera óptima tanto la mente como las piernas para los 42 kilómetros que tenemos por delante.
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Aquellos que quieran entrenar con running.COACH como Matthias Kyburz pueden probar el plan durante dos semanas.