Matthias Kyburz, huit fois champion du monde de course d’orientation, se prépare avec l’aide de running.COACH et du co-fondateur de running.COACH, Viktor Röthlin, pour le Marathon de Paris. L’objectif : un temps de 02:08:10 – ce qui correspond à la limite olympique. Nous accompagnons Matthias non seulement dans la planification de son programme d’entraînement, mais nous souhaitons également aborder ici, sur le blog, les défis, l’entraînement et l’évolution des performances et donner un aperçu exclusif de son entraînement quotidien.
De la forêt à la route et à un temps de 02:08:10 – qu’est-ce que cela signifie ?
Kyburz a prouvé à plusieurs reprises par le passé qu’il était un coureur rapide – et même si l’entraînement et les exigences physiques d’un orienteur sont similaires à ceux d’un marathonien, ils ne sont pas totalement identiques. Par exemple, les coureurs d’orientation courent souvent dans un terrain accidenté et changeant, ce qui implique une plus grande activation et flexibilité des muscles de la cheville, du pied et de la jambe. Cela nécessite également une utilisation plus forte des muscles stabilisateurs pour permettre l’équilibre et les changements de direction rapides.
Les différences entre le marathon et la course d’orientation vont au-delà du travail musculaire et concernent également le métabolisme. Les marathoniens visent une utilisation efficace de l’énergie pour parcourir de longues distances à une intensité constante. Les orienteurs, en revanche, doivent utiliser leur énergie de manière beaucoup plus flexible. Selon la situation de la compétition et la distance, qui peut varier de 12 à 100 minutes, ils passent entre des sources d’énergie aérobie et anaérobie. Cette adaptabilité est essentielle pour répondre de manière optimale aux différents défis du terrain et aux exigences dynamiques de la course.
Concrètement, pour l’entraînement de Kyburz, cela signifie :
- Transférer l’entraînement de la forêt à l’asphalte, dans le but de réduire d’une part la masse musculaire « inutile » et d’habituer les muscles aux mouvements monotones du marathon, y compris l’impact plus lourd sur l’appareil musculo-squelettique.
- Développer la capacité à utiliser efficacement l’énergie avec une part importante de combustion des graisses à un rythme élevé pendant une longue période. En d’autres termes, réaliser de longues courses à un rythme de compétition pour optimiser l’approvisionnement énergétique par combustion des graisses.
Passer d’un coureur d’orientation à un marathonien, c’est un peu comme vouloir reconvertir un musicien de jazz talentueux en pianiste classique en quelques mois. Le métabolisme et les muscles ne doivent donc plus alterner rapidement entre différents « rythmes », mais plutôt suivre le déroulement strict et prédéterminé du marathon.
Matthias Kyburz sur les différences entre l’entraînement avec running.COACH et l’entraînement habituel en course d’orientation.
A quoi ressemble l’entraînement prévu pour Kyburz ?
Pour s’adapter aux nouveaux stress des mouvements longs et monotones sur l’asphalte, l’entraînement de Kyburz est structuré comme suit :
- Plusieurs longues courses par semaine, souvent assez intenses, pour habituer le corps aux conditions spécifiques du marathon mentionnées ci-dessus.
- En plus des longues courses intensives, il y a généralement 1 à 2 autres séances intensives (longues) par semaine, comme deux courses à allure moyenne (Tempo run) dans la semaine-type ci-dessous.
- Deux séances d’entraînement de musculation font également partie du programme d’entraînement fixe pour Kyburz. Dans son cas, elles sont cruciales car l’appareil musculo-squelettique doit s’adapter aux nouveaux stress prolongés.
Comparé à la plupart des plans d’entraînement générés par running.COACH, les exigences de Kyburz s’écartent du plan standard car il doit s’habituer davantage à un rythme constant et élevé plutôt que de se concentrer uniquement sur le volume d’entraînement étendu. En conséquence, il est possible de planifier plus de courses longues et simultanément intensives que ce que l’algorithme favorise généralement.
Viktor Röthlin sur les points clés de l’entraînement et les adaptations qu’il a effectuées manuellement.
Le mois d’entraînement de février
Le mois d’entraînement de février a été extrêmement réussi. Kyburz a réussi à respecter les objectifs. En raison de quelques courses de distance et de régénération supplémentaires, la durée et la distance d’entraînement ont même été un peu plus longues que prévu.
Les ajustements mentionnés par Röthlin concernant les intensités peuvent également être observés dans le graphique ci-dessus. Les chiffres 1 à 5 représentent différentes zones d’intensité. Il est évident qu’en février, Kyburz a moins travaillé dans les zones d’intensité inférieure (1+2) et s’est plutôt concentré sur les zones (3+4 ou « Tempo » et « Seuil ») que ce que prévoyait le plan original.
Il faut noter qu’un entraînement en zone 3-4 sur 35 kilomètres peut commencer à un rythme de 3:35 min/km et passer à un rythme de 2:53 sur le dernier kilomètre.
Perspectives pour les prochaines semaines
Le deuxième bloc d’entraînement touche lentement à sa fin, et bientôt commencera la troisième et la plus intense partie de la préparation. Le programme comprend, par exemple, les championnats suisses de semi-marathon (pas dans un état de récupération complet), ainsi que d’autres courses longues et séances d’entraînement par intervalles visant à préparer à la fois l’esprit et les jambes de manière optimale aux 42 kilomètres à venir.
Viktor Röthlin commente les prochaines semaines d’entraînement avec la transition vers la troisième phase d’entraînement.
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