Einblick ins Marathontraining von Matthias Kyburz

Matthias Kyburz, der achtfache Weltmeister im Orientierungslauf, bereitet sich mit der Hilfe von running.COACH und running.COACH Mitbegründer Viktor Röthlin auf den Paris Marathon vor. Das Ziel: Eine Zeit von 02:08:10 – was der Olympia-Limite entspricht. Wir begleiten Matthias nicht nur bei der Trainingsplanung, sondern möchten hier im Blog auch auf die Herausforderungen, das Training und Leistungsentwicklungen eingehen und exklusive Einblicke in den Trainingsalltag gewähren.

Vom Wald auf die Strasse und zu einer Zeit von 02:08:10 – was bedeutet das?

Dass Kyburz ein schneller Läufer ist, hat er in der Vergangenheit mehrfach bewiesen – und das obwohl das Training und die physischen Anforderungen eines Orientierungsläufers denjenigen eines Marathonläufers zwar gleichen, am Ende aber halt doch nicht ganz deckungsgleich sind. So laufen Orientierungsläufer zum Beispiel sehr oft in unebenem, wechselhaftem Gelände, was eine grössere Aktivierung und Flexibilität der Knöchel-, Fuß- und Beinmuskulatur zur Folge hat. Dies erfordert auch eine stärkere Nutzung der Stabilisierungsmuskulatur, um Gleichgewicht und schnelle Richtungswechsel zu ermöglichen.

Die Unterschiede zwischen Marathon und Orientierungslauf gehen weit über die Muskelarbeit hinaus und erstrecken sich auch auf den Stoffwechsel. Marathonläufer zielen auf eine effiziente Energienutzung ab, um lange Strecken bei gleichbleibender Intensität zu bewältigen. Orientierungsläufer hingegen müssen ihre Energie viel flexibler einsetzen. Je nach Wettkampfsituation und Distanz, die von 12 bis zu 100 Minuten variieren kann, wechseln sie zwischen aeroben und anaeroben Energiequellen. Diese Anpassungsfähigkeit ist essenziell, um auf die vielfältigen Herausforderungen des Geländes und die dynamischen Anforderungen des Rennens optimal reagieren zu können.

Konkret bedeutet das für das Training von Kyburz:

• Trainings vom Wald auf den Asphalt verlegen, um so einerseits „unnötige“ Muskelmasse abzubauen und die Muskeln an die monotone Marathon-Bewegungen inklusive der stärkeren Schläge auf den Bewegungsapparat zu gewöhnen.
• Die Fähigkeit, Energie mit einem grossen fettverbrennenden Anteil mit einer hohen Pace über eine lange Laufzeit effizient nutzen zu können. Oder um es in anderen Worten zu sagen: Lange Trainings in Wettkampftempo, um die Energieversorgung durch Fettverbrennung zu optimieren.

Der Wechsel vom Orientierungs- zum Marathonläufer ist etwa so, als würde man einen talentierten Jazzmusiker innert weniger Monate zum klassischen Pianisten umschulen wollen. Stoffwechsel und Muskeln müssen also nicht mehr schnell zwischen verschiedenen „Rhythmen“ wechseln, sondern eher dem strengen und vorbestimmten Ablauf des Marathons folgen.

Matthias Kyburz zu den Unterschieden des Trainings mit running.COACH und dem gewohnten Training im Orientierungslauf.

Wie sieht das für Kyburz geplante Training aus?

Um sich, wie vorgängig angedeutet, an die neue Belastungsform mit langen, monotonen Bewegungsmustern auf Asphalt gewöhnen zu können, ist das Training von Kyburz auf folgender Basis aufgebaut:

• Mehrere lange Läufe pro Woche. Oft sind diese ziemlich intensiv, um den Körper an die oben genannten marathonspezifischen Begebenheiten zu gewöhnen.
• Neben den intensiven langen Läufen, stehen in der Regel noch 1-2 weitere (lange) intensive Einheiten an. In der unten aufgeführten Beispielwoche handelte es sich dabei um zwei Mitteltempoläufe.
• Auch zwei Krafttrainings gehören ins fixe Trainingsprogramm. In Kyburz‘ Fall sind diese sehr wichtig, da der Bewegungsapparat die neue und lange Belastungsform verarbeiten können muss.

Im Vergleich zu den allermeisten von running.COACH erstellten Trainingsplänen weichen Kyburz‘ Vorgaben diesbezüglich vom Standardplan ab, dass er sich eher an ein konstantes und hohes Tempo als an den grossen Trainingsumfang gewöhnen muss. Entsprechend sind mehr lange und sogleich intensive Läufe planbar, als dies im Normalfall vom Algorithmus bevorzugt wird.

Viktor Röthlin zu den Key-Points des Trainings und der Anpassungen, welche er manuell getätigt hat.

Der Trainingsmonat Februar

Der Trainingsmonat Februar verlief äusserst erfolgreich. Kyburz konnte die Vorgaben gut einhalten. Aufgrund einiger zusätzlichen Distanz- und Regenerationsläufe war die Trainingsdauer sowie die Trainingsdistanz gar etwas grösser als geplant.

Die von Röthlin angesprochenen Anpassungen bezüglich der Intensitäten lassen sich auch aus obiger Grafik ablesen. Die Zahlen 1 – 5 stehen für die verschiedenen Intensitätsbereiche. Es ist deutlich erkennbar, dass Kyburz im Februar etwas weniger in den tiefen Intensitätszonen (1+2) und dafür ausgeprägter in den Zonen (3+4 oder „Tempo“ und „Schwelle“) trainiert hat, als der ursprüngliche Plan vorgesehen hatte.

Dabei sollte nicht unerwähnt bleiben, dass ein Training in Zone 3-4 über 35 Kilometer mit einer Startpace von 3:35 min/km bis zum Schluss auf eine Pace von 2:53 auf dem letzten Kilometer gesteigert werden kann.

Ausblick auf die nächsten Wochen

Der zweite Trainingsblock neigt sich langsam dem Ende zu und bald startet der dritte und intensivste Teil der Vorbereitung. Auf dem Programm stehen zum Beispiel die Halbmarathon Schweizermeisterschaften (nicht in erholtem Zustand) sowie weitere Long Runs und Intervalltrainings, die sowohl Kopf und Beine optimal auf die 42 Kilometer vorbereiten sollen.

Viktor Röthlin kommentiert die kommenden Trainingswochen mit dem Übergang in die dritte Trainingsphase.

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Wer auch einmal, wie Matthias Kyburz, mit running.COACH trainieren möchte, kann das Programm hier zwei Wochen kostenlos testen.