Mentaltraining und Sport

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Autor: Dr. med. Günther Effinger, Facharzt FMH für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Int. Sportmedizin FMH, Osteologe DVO, Sonographie (SGUM), Manuelle Medizin (SAMM), Schmerztherapie (SSIPM), Leiter Medbase Basel Heuwaage

Mentaltraining hilft, Gedanken und Gefühle bewusst so einzusetzen, dass man einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit erreicht. Es sollte genauso zum Training gehören wie das körperliche Training.
Im Profisport hat der Mentaltrainer längst seinen festen Platz neben dem Trainer und dem Ernährungsberater. Im Amateursport dagegen findet Mentaltraining – wenn überhaupt – bisher höchstens punktuell statt. Und meist erst dann, wenn Probleme auftauchen. Damit bleibt ein grosses Potenzial ungenutzt.
Denn jedes Training und jeder Wettkampf werden von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Oft läuft dies jedoch unbewusst ab – und das kann die Leistung schmälern. Mentaltraining hilft, einen Zustand idealer Leistungsfähigkeit zu erreichen und aufrecht zu erhalten.
Der am Heidelberger Institut für Mentaltraining entwickelte «Deming»- oder «Sportmentaltrainings-Zyklus umfasst vier Phasen:
In der ersten Phase geht es darum, die eigenen Werte zu definieren und Ziele zu stecken: Wofür stehe ich ein? Was ist mir wichtig? Was möchte ich erreichen: Spass haben, innere Ruhe finden, Anerkennung erhalten, einen Sponsor finden, der mich unterstützt …?
Wenn mehrere Ziele wichtig sind heisst es, eine «Werthierarchie» festlegen, denn alles aufs Mal erreichen zu wollen, ist utopisch. Das Ziel sollte positiv und möglichst konkret formuliert werden, zum Beispiel: «Ich möchte während des ganzen Laufs mein meine beste Zeit erreichen.»
Welche herausragenden Merkmale bringt jeder Sportler mit? In der zweiten Phase, beim Analysieren der eigenen Stärken, geht es um die Antwort darauf. Welches Merkmal ist das Stärkste? Welches steht an Nummer zwei, drei, vier, …?
Das Mentaltraining soll die Stärken stärken. Dazu gehört sowohl Bewegungsabläufe mental durchzugehen und zu verbessern, als auch zu lernen, sich nicht ablenken zu lassen. Denn nur wer sich voll auf die aktuelle Situation konzentrieren kann, wird seine Stärken voll ausschöpfen können.
Das Trainieren der Achtsamkeit kann helfen, gedanklich im «Hier und Jetzt» zu bleiben. Hinderlich sind Gedanken, die in die Vergangenheit oder in die Zukunft schweifen wie «Ich hätte anfangs mehr Tempo machen sollen» oder «Ich werde den Rückstand nicht mehr aufholen».
Mit Hilfe von Selbstmotivationsstrategien lassen sich die eigenen Stärken im geeigneten Moment einsetzen. Was weckt das Gefühl und die Vorstellungen, die es in der jeweiligen Situation braucht, um das maximal Mögliche abzurufen? Welche eigenen Rituale, inneren Bilder oder Erlebnisse spornen an und stärken? Lassen Sie zum Beispiel ihre Erlebnisse Revue passieren: In welchen Situationen waren Sie besonders erfolgreich? Was war die perfekte Situation beim Laufen, in der alles gestimmt hat? Welche Geste oder Musik, welcher Gegenstand oder Geruch ist mit dieser Erinnerung verknüpft? Das könnte ein Schlüssel fürs Mentaltraining sein.
Ein Sprinter, der beim Start explosionsartig losrennen muss, könnte sich beispielsweise mit Hilfe von Hard Rock selbst motivieren. Oder man weist sich innerlich an: «Ich schaffe das!» und stellt sich dabei die geballte Faust vor. Eine solche Geste, Selbsthypnose, Entspannungsübungen … es gibt hunderterlei Möglichkeiten.
Zunächst laufen diese Prozesse «nur» gedanklich ab. Das volle Potenzial lässt sich aber erst ausschöpfen, wenn man sie auch emotional und körperlich «spürt».
Die dritte Phase des Mentaltrainings dient dem Überwinden und Vorbeugen innerer Blockaden. Angenommen, ein Tennisspieler auf Platz 70 der Weltbesten-Liste schafft es ins Final von Wimbledon. Denkt er nun: «Gegen diesen berühmten Top-Spieler kann ich nur verlieren. Die Augen der ganzen Sportwelt richten sich auf mich. Bloss nicht den Ball verschlagen!» – dann ist das Spiel schon entschieden. Er wird verlieren.
Denn das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungen, die nicht eintreten sollen und solchen, die herbeigesehnt werden. Das ist etwa so, als sollte man NICHT an einen blauen Elefanten denken. Es ist ziemlich schwierig, sich dabei keinen Elefanten vorzustellen.
Sportler, die es besonders gut machen wollen, geraten oft in die «Übermotivationszone» – sie verschlagen Bälle, werden unkonzentriert, verschleudern ihre Energie.
Der ideale Leistungszustand wird aber erreicht, wenn ein Sportler weder Druck noch Stress spürt oder – auf der anderen Seite – Langeweile und zu viel Entspannung (Untermotivationszone). Im Mentaltraining entwickelt man gegen beides wirksame Gegenmassnahmen.
Zum Beispiel könnte der Tennisspieler denken: «Ich zeige es denen!» Er hat ein gesundes Selbstvertrauen und mentale Stärke aufgebaut, spielt im Geist minutiös seine besten Schlagtechniken und visualisiert mit allen Details den Ablauf eines Spiels, bei dem er seine Stärken voll ausspielt und gewinnt.
Die vierte Phase schliesslich ist die Erfolgskontrolle: Was ist geglückt? Wo hapert es noch? Lässt sich das mentale Training so durchhalten?
Tipps:
– Mentaltraining braucht Übung. Genau wie das Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte man es in jeden Trainingszyklus integrieren.
– Am besten lässt man sich anfangs von einem Mentaltrainer anleiten.
– Rituale oder innere Bilder sollten zur Person und zum angestrebten Ziel passen.
– Nicht in Problemen denken, sondern auf die Lösung fokussieren.

Runners High – Das Flowerlebnis beim Laufen

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Manche LäuferInnen geraten regelmässig in ein «runners high», andere erleben es nie. Welche Bedingungen am ehesten zum glückseligen «Flowerlebnis» führen.

Autorin: Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Sonographie Bewegungsapparat SGUM – Stv. Leiterin Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum
Grossartig, geil, ein unglaubliches Glücksgefühl – mehr als 25 Adjektive benutzen LäuferInnen, um das «runners high» zu beschreiben. Das allein zeigt schon, wie schwer zu fassen dieses Flowerlebnis ist.
Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht – geschweige denn eine Garantie, dass man es beim Laufen erlebt: «Ich laufe seit 25 Jahren und kann trainieren so viel ich will, aber das «runners high» ist mir fremd, bekennt beispielsweise ein Läufer. Er ist längst nicht der Einzige. Manche zweifeln sogar daran, dass das runners high wirklich existiert.
Psychologen sind sich aber einig: Dieses Flowerlebnis gibt es. Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei vielen anderen Sportarten und Tätigkeiten. Beim Sportklettern ebenso wie beim «Eintauchen» in ein Buch, bei dem man während des Lesens die Welt ringsum vergisst. Entscheidend ist, dass es sich um eine kontinuierlich fortgesetzte Aktivität handelt, ohne Unterbrüche. VolleyballerInnen zum Beispiel, bei denen intensive Spielphasen mit kurzen Pausen abwechseln, kommen deshalb kaum je in den «Flow».
Der erste, der das Phänomen eingehend wissenschaftlich untersucht hat, war der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (gesprochen Tschiksentmihaj). Er beschrieb das Flowerlebnis als Zustand «einheitlichen Fliessens», in dem Handlung auf Handlung folgt und der Mensch in seiner Tätigkeit aufgeht, voll fokussiert auf das, was er gerade tut. Die Zeit vergeht dabei meist wie im Flug. Spielende Kinder «beherrschen» es meisterhaft, in den Flow zu kommen. Erwachsene können in solchen Momenten Gefühle der Ekstase, der Euphorie oder der tiefen inneren Zufriedenheit empfinden – eben das Flowerlebnis. Manchmal hält es sogar noch ein bis zwei Stunden nach dem Lauf an.
Wie aber erreichen LäuferInnen diesen glückseligen Zustand, in dem das Laufen mühelos wird? Das ist nicht so einfach, und erzwingen lässt es sich schon gar nicht. Aber: Man kann die Bedingungen dafür schaffen, dass sich das runners high eher einstellt:

Sich weder Unter- noch Überfordern
Wichtig ist, dass das aktuelle Training und die eigene Zielvorstellung zur aktuellen Leistung passen. Wer beispielsweise unzufrieden ist mit seinem Tempo oder wer unrealistisch hohe Erwartungen an sich stellt, hat schlechtere Chancen, ins Flowerlebnis zu kommen. Leistungsorientierte Personen, die ihre Ziele gut setzen, haben dagegen gute Chancen.

Erholt und mit «freiem» Kopf laufen
An Tagen, in denen man müde ist oder in Gedanken an irgendeinem Problem «herumkaut», ist die Wahrscheinlichkeit für ein runners high klein. Die Gedanken sollten nicht auf eine bestimmte Sache fokussiert sein und die Lebenseinstellung insgesamt positiv.

Hohe Trainingsintensität
In den Flow kommt fast nur, wer sowohl gut trainiert ist als auch bei 80 bis 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Anfänger halten diese Trainingsintensität maximal zwei Minuten durch. Das aber ist zu kurz. Sie werden deshalb kaum je in den «Laufrausch»

Genügend Zeit einplanen
Zum Flowerlebnis kommt es frühestens nach 20 bis 30 Minuten Laufen.

In angenehmer Umgebung laufen
Beim Laufen durch eine Stadt, in der ständiges Aufpassen nötig ist, um keine anderen Verkehrsteilnehmer zu übersehen, ist das Abschalten unmöglich (und auch nicht ratsam). Manche LäuferInnen kommen am besten auf wohl bekannten Routen in den Flow, beispielsweise auf einer Strecke durch die Natur ohne abrupte Wechsel. Anderen gelang es zum ersten Mal auf einer länger nicht mehr bewältigten Route.

Alleine laufen
Beim Laufen in der Gruppe stellt sich das Flowerlebnis seltener ein als beim Laufen alleine. Wer nicht alleine unterwegs sein mag, hat die besten Chancen auf ein Flowerlebnis, wenn der/die TrainingspartnerIn ähnlich leistungsfähig ist.

Wie das runners high genau zustande kommt, ist unklar. Ausgelöst wird es über die Herzfrequenz, die eine gewisse Höhe erreicht. Während dieses fast meditativen Zustands steigt die Konzentration an Endorphinen im Blut. Diese vom Körper hergestellten Substanzen wirken ähnlich wie Morphium schmerzlindernd und stimmungshebend. Sie sind aber nicht die Ursache des Flows, sondern eher eine (angenehme) Begleiterscheinung.
Anders die Endocannabinoide. Sie sind vermutlich mit-verantwortlich für das Flowerlebnis. Dabei handelt es sich um verschiedene Cannabis-ähnliche Moleküle, die der Körper produziert und die an verschiedensten Organen wirken. Endocannabinoide können Hirnzellen zum Beispiel vor Überstimulation schützen, die Seele entspannen oder im Darm anti-entzündlich wirken.
Forscher haben auch Hinweise dafür gefunden, dass die Nervenzellen in der Stirnhirnrinde während des runners high ihre Aktivität reduzieren. Was aber genau im Hirn passiert, ist ebenfalls noch unklar. Aber für diejenigen, die dieses Glücksgefühl erleben dürfen, ist das wahrscheinlich zweitrangig.
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Schneller mit Gegnerkontakt

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Text von Michael Kunst – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Wieso ist man mit Gegnerkontakt besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.

Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training…?

Keine Panik nach Trainingsleistung


Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.

So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituation im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.

Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.

Verfasst von: Marion Aebi

Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 
Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Wenn Sport zur Sucht wird

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Sport dient für viele als Ausgleich und als Investition in ein gutes Körpergefühl. In einigen Fällen kann er aber leider auch zu suchtartigem Verhalten führen. Dieser Artikel, erstellt unter Mithilfe von Sportpsychiater Dr. med. Malte Claussen, sollte dich als Läufer auf diese Problematik sensibilisieren.
Bevor wir aber über die verschiedenen Ausprägungen solcher Süchte sprechen, ist es notwendig, dass wir verschiedene Gruppen von Sportlern unterscheiden. Laut Herr Claussen gibt es die Gruppe der Breitensportler, die beispielsweise einmal pro Woche Tennis spielen gehen. Von Leistungssportlern spricht man im Fall von Sportlern, die das Ziel verfolgen, ihre Leistung zu verbessern. In der Kategorie der Hochleistungssportler sind Leute anzuordnen, die regelmässig auf nationale oder sogar internationale Wettkämpfe hintrainieren und daran teilnehmen, während Berufssportler damit ihren Lebenserwerb verdienen können.
Die grösste Gefahr, an einer Sucht im Zusammenhang mit Sport zu erkranken, besteht laut Herr Claussen für Leistungssportler. Bei hohem Trainingseinsatz und grosser Leistungsorientierung fehlt diesen Sportlern, im Gegensatz zu den Hochleistungs- und den Berufssportlern, oft die professionelle Betreuung. Ihnen ist nicht klar, was ein sinnvolles Mass an körperlicher Anstrengung ist und sie legen oft zu wenig Wert auf Erholung. So trainieren diese Sportler oft beachtliche Umfänge bei zu kurzen Erholungszeiten.
Ausdauersport ist in jener Hinsicht besonders, dass man als Anfänger schnell Fortschritte macht. Auch bei wenig Talent zahlt sich das Training aus und man verbessert sich in der Regel relativ schnell. Dieser rasche Effekt kann sich sehr positiv auswirken, wenn man spürt, dass man leistungsfähiger wird und ein besseres Körper- oder Lebensgefühl erlangt. Jedoch birgt genau diese positive Verstärkung auch die Gefahr, dass man sich davon abhängig macht und nicht mehr ohne sie zurechtkommt. Man gewöhnt sich an die Bestätigung und an den Fortschritt. Sobald ein Niveau erreicht ist, ab dem man durch gelegentliches Lauftraining nicht mehr gleich grosse Fortschritte macht, kann das Gefühl aufkommen, man müsse noch mehr trainieren oder andere Leistungssteigernde Massnahmen ergreifen, wie zum Beispiel eine Gewichtsreduktion.

Sportsucht gilt als nicht-substanzgebundene Sucht. Laut Herr Claussen unterscheiden sich die Symptome einer Sportsuch aber nicht von denen anderer Süchte: Notwendigkeit einer immer höheren Dosis, Entzugserscheinungen, Bereitschaft zu einem hohen körperlichen Risiko oder starke Beeinträchtigung des sozialen Umfeldes. Betroffene setzen sich leistungsbezogene Ziele, denen sie alles unterordnen. Die Betroffenen werden dabei von ihrem Verhalten kontrolliert und nicht umgekehrt. Dabei werden jegliche körperlichen Warnsymptome ignoriert und erholsame oder soziale Aktivitäten werden so oft als möglich durch sportliche Betätigung ersetzt. Die Sportsucht setzt sich aus verschiedenen Stadien zusammen, die vom deutschen Sportwissenschaftler und Psychologen Thomas Schack beschrieben werden als die erfolgreiche Sportzuwendung, gefolgt von einer starken Hinwendung zum Sport (Sportbindung) und der anschliessenden Übergangsphase, geprägt von Vermeidungsmotiven (Vermeiden von Entzugserscheinungen) (Held-Beck et al. 2016).
Bei der Sportsucht wird unterscheiden zwischen primärer und sekundärer Sucht. Eine primäre Sucht liegt dann vor, wenn neben der übermässigen sportlichen Betätigung kein anderes psychisches Problem vorliegt. Bei einer sekundären Sucht hingegen liegen ausserdem andere psychische Erkrankungen wie zum Beispiel eine Essstörung oder Depressionen vor. Laut Herr Claussen sind die überwiegende Zahl der beobachteten Fälle unter der sekundären Sportsucht anzuordnen.
Die Sportsucht ist also meist ein mehrdimensionales Phänomen. Laut Held-Beck et al (2016) kann sie auf unterschiedlichen Ebenen entstehen, auf denen sich das Problem oft gegenseitig verstärkt: der physiologischen, der Selbstwahrnehmungs- und -bewertungsebene oder der sozialen Ebene. Auf der physiologischen Ebene geht es um die Ausschüttung von Beta-Endorphinen, auf der Selbstwahrnehmungs- und -bewertungsebene wird nach der Aufwertung des Selbstbildes gestrebt und auf der sozialen Ebene ist das Ziel das Erlangen sozialer Anerkennung.
Besonders auf den zwei letztgenannten Ebenen werden die zu erfüllenden Ziele massgeblich durch Normen oder Ideale bestimmt. Da es beim Sport hauptsächlich um den menschlichen Körper und seine Leistungsfähigkeit geht, beziehen sich die angesprochenen Normen und Ideale bei Sportsüchtigen auf ihren Körper. Neben der Leistungsfähigkeit spielt hier auch die Körperbeschaffenheit eine zentrale Rolle. Sowohl in der Gesellschaft, als auch spezifisch im Sport, gibt es soziale Normen, die vorgeben, wie ein Körper auszusehen hat oder wie schwer er sein sollte. Je grösser die Diskrepanz zwischen dem realen Körper und dem idealen, angestrebten Körper einer Person, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass diese damit unzufrieden ist und den Druck verspürt, sich dem oft unerreichbaren Idealbild anzugleichen.
Ein Faktor, der die Problematik verstärkt, sind die sozialen Medien. Leute stellen dort ihren Körper und ihre Leistungen zur Schau. Die präsentierten Inhalte entsprechen jedoch nicht immer der Realität. Die  Bilder zeigen oft nur die Schokoladenseiten einer Person. Kommt man diesem Ideal trotz allem nicht näher, resultiert das in Frustration und immer grösserer Bereitschaft, alles zu unternehmen, um dorthin zu gelangen. Trainingsumfänge werden erhöht, die Energiezufuhr reduziert, Erholungszeiten verkürzt. Die Folge können geistige und körperliche Erschöpfungszustände sein. Dies kann, laut Malte Claussen, bereits eine Form einer Depression sein, oder „nur“ ein Risikofaktor dafür, wie er im Interview mit der NZZ am Sonntag im Februar 2018 sagte. „Die Abgrenzung zwischen dem Übertrainingssyndrom und der Depression ist nicht einfach. […] Klar ist aber, dass Depressionen bei Sportlern oft unerkannt bleiben“, meint er.
Neben dem gesellschaftlichen Körperideal gibt es verschiedene sportspezifische Körperbilder. Der Laufsport gehört, wie andere Ausdauersportarten, zu den „Leanness sports“ (Magerkeitssportarten), bei denen mit einem tiefen Körpergewicht und einer geringen Fettmasse bessere Leistungen erzielt werden können (Ewers et al. 2017). Ausdauersportler streben also nicht nur ein gesellschaftliches Ideal an, sondern auch das für ihren Sport typische. Jedoch ist das Erreichen dieses Ideals kaum nur durch Training zu erreichen, sondern es geht auch mit grossen Einschränkungen in der Energiezufuhr einher. „Wenn man sich die dünnen Ärmchen der Radfahrer nach der Tour de France ansieht, wird einem schnell klar, dass diese Leistungen unter einem erheblichen Energiedefizit erbracht wurden“, meint Malte Claussen.

Die stetige Orientierung an solchen Körperbildern kann zu verschiedenen Formen von Essstörungen oder gestörten Essverhaltens führen. Süchtige entwickeln aber oft Strategien, um ihr Problem zu kaschieren. Yvonne Z. aus einem Beispiel aus dem NZZ Artikel vom Februar 2018 leidet an einer Kombination aus Magersucht und Sportsucht. Ihr extreme sportliche Aktivität war den Instruktoren im Fitnesszentrum aufgefallen und sie hatten ihr Hausverbot erteilt («Wenn du erst drei Stunden auf dem Velo trainierst und dann zwei Stunden auf dem Stepper, werden die Instruktoren aufmerksam», meinte sie). Yvonne aus dem Beispiel löste das Problem, indem sie einfach abwechslungsweise in mehreren verschiedenen Studios zu trainieren begann.
Bei Sportlern müssen neben den klassischen Essstörungen, Anorexia nervosa und Bulimia nervosa, weitere sportspezifische Essstörungen berücksichtigt werden, wie zum Beispiel die Exercise bulimie, die häufig in Internetforen thematisiert wird, tatsächlich aber einer Bulimia nervosa, also einer schweren Störung des Essverhaltens entspricht. Sie bezeichnet eine Sonderform der Bulimie, bei der Essanfälle, oder auch normaler Nahrungskonsum, gezielt durch körperliche Aktivität kompensiert werden wollen. Laut Ewers et al. (2017) zeichnet sie sich aus durch den Wunsch und die Besessenheit nach Kompensation bzw. Verbrennen aller eingenommenen Kalorien, mit exakter Berechnung der dafür nötigen Verbrennung oder aber auch „nur“ den Wunsch zur körperlichen Aktivität bis zur Erreichung eines Gefühls von Leere aus. Eine weitere sportspezifische Essstörung ist die Anorexia athletica, die in der Fachwelt besser etabliert ist als die oben erwähnte Exercise bulimie. Die Anorexia athletica greift das Problem auf, dass sich der BMI bei Sportlern häufig noch im Normalbereich bewegt und nicht die in den Diagnosekriterien der Anorexia nervosa geforderten 17.5 kg/m2 oder weniger beträgt. Malte Claussen weist hier auf das Problem der herkömmlichen Vermessung der Körperproportionen  anhand des BMI (Body-Mass-Index) bei Sportlern hin: „Dieser Index ist auf Nicht-Sportler ausgerichtet. Muskeln sind aber schwerer als Fett und so werden Sportler oft im Glauben gelassen, sie hätten einen noch einen „normalen“ BMI. Die Jagd nach dem perfekten Körper geht weiter, obwohl die Fettmasse bereits sehr tief ist.“ Dass die geringe Fettmasse oft nicht so offensichtlich oder messbar ist, macht sie aber nicht weniger gravierend.

Für ein gestörtes Essverhalten und Essstörungen und ihre verschiedenen Ausprägungen im Sport gibt es laut Ewers et al. (2017) verschiedene Risikofaktoren. Dabei unterscheidet man zwischen prädisponierenden Faktoren, Triggerfaktoren und aufrechterhaltende Faktoren. Während die prädisponierenden Faktoren allgemeine fördernde Faktoren für gestörtes Essverhalten sind (z.B. geringes Selbstwertgefühl, seelische Probleme, Familienmitglieder mit einer Essstörung), gelten Diäthalten, Gewichtsschwankungen oder frühe Aufnahme sportspezifischen Trainings als typische Triggerfaktoren. Unter den aufrechterhaltenden Faktoren versteht man zum Beispiel das Verhalten von Trainern oder sich nach einem ersten Gewichtsverlust einstellende Leistungssteigerungen.
Sportsucht und/ oder Essstörungen stellen häufig schwere psychische Erkrankungen dar, die nach Claussen einer psychiatrisch-psychotherapeutischen Behandlung durch einen Facharzt bedürfen, wie sie zum Beispiel in der Spezialsprechstunde Sportpsychiatrie und -psychotherapie an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich angeboten wird.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 
Quellen:

 
 
 
 
 

Visualisieren

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem Beitrag geht es rund ums Visualisieren. 
Du denkst in Bildern. Stell dir vor: Du läufst als Sieger bei einem grossen Lauf ins Ziel …
Siehst du dich gerade, wie du durch die jubelnde Menge läufst oder wie dich deine Liebsten nach dem Ziel in Empfang nehmen? Oder du hast ein Bild im Kopf wie du bei deinem Lieblingslauf die Ziellinie jubelnd überquerst?
Was für Bilder dir auch immer gekommen sind – du hast dir ausgemalt, wie es wäre zu siegen, oder du hast auf eine bestehende Erfahrung eines Sieges zurückgegriffen.
Viele Sportler visualisieren, ohne dass sie diese mentale Technik bewusst gelernt haben.

Kopfkino

Du kannst eine Situation oder einen Ablauf vor deinem inneren Auge betrachten. Dabei kannst du oder jemand anders die Hauptperson sein. Gut zu beobachten ist das beispielsweise bei Skiläufern, die die Strecke vor dem Start visualisieren. Manche tun das mit gut sichtbaren Handbewegungen.
Beim Visualisieren baust du dir ein inneres mentales Bild auf. Du schaffst dir deine eigene Wirklichkeit. Dein Gehirn unterscheidet nämlich nicht zwischen Realität und Fiktion. Je mehr Sinne du in das Visualisieren miteinbeziehst, desto lebendiger wird dein Bild.
Visualisieren ist Probehandeln.
Stell dir noch einmal vor, wie du als Sieger die Ziellinie überquerst. Mach es ein wenig dramatisch. Stell dir ein Fotofinish vor. Wie du dich ins Ziel wirfst. Oder wie du dich vor voll besetzten Zuschauerrängen im Olympiastadion gerade noch ins Ziel rettest.
Faszinierend, wie dein Kopfkino funktioniert, oder?
Als Läufer kannst du das Visualisieren in verschiedenen Bereichen gewinnbringend einsetzen.

Bewegungsabläufe visualisieren

Mit Visualisieren kannst du einen Bewegungsablauf lernen, optimieren oder stabilisieren. Wenn du beispielsweise deine Lauftechnik verbessern, deinen Zielsprint optimieren willst oder durch eine Verletzung zum Pausieren gezwungen bist, kannst du mittels Visualisieren tolle Ergebnisse erzielen.
Von dem zu lernenden Bewegungsablauf machst du dir ein genaues inneres Bild. Das setzt natürlich voraus, dass du die Bewegung und die Bewegungsabfolge kennst.
Im mentalen Training gehst du diesen Ablauf Schritt für Schritt durch, ohne dass du diesen körperlich ausführst. Dabei kannst du die Bewegung aus der Innensicht (aus deiner Perspektive) visualisieren oder du betrachtest dich von aussen, wie wenn du dich in einem Video anschaust. Manche Athleten wechseln die Perspektive beim Visualisieren. Das habe ich auch gemacht.

Optimalen Leistungszustand visualisieren

Visualisieren hilft dir auch, in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen. Nur mit dem für dich optimalen Aktivierungsniveau kannst du Spitzenleistungen abrufen.

Strecke visualisieren

Eine Strecke oder schwierige Situationen kannst du in deiner Vorstellung simulieren. Mach dir einen detaillierten Plan von der Strecke mit neuralgischen Punkten. Wenn du einen Wettkampf vor deinem inneren Auge durchspielst, dann schaffst du dir damit eine vertraute Umgebung. Das gibt dir Sicherheit, weil du weisst, was auf dich zukommt.
Du kannst dir beispielsweise ausmalen, wie du beim Marathon die letzten zehn Kilometer locker läufst und dich von den Zuschauern tragen lässt.

Emotionen visualisieren

Was gibt es Besseres als positive Emotionen?
Die Erinnerung an einen guten Lauf lässt dich die damit verbundenen positiven Emotionen noch einmal durchleben. Du weisst: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Fiktion. Deshalb erinnerst du dich gerne an positive Lauferlebnisse. Das gute Gefühl kannst du in der Erinnerung noch einmal durchleben.
Wenn du dir deine eigenen Stärken und positiven Erlebnisse vor deinem inneren Auge vergegenwärtigst, dann schaffst du dir Stabilität im Wettkampf. Es hilft dir auch, schwierige Situationen zu meistern.
Dazu gibt es eine schöne Übung, bei der du einen Sieg – oder eine persönliche Leistung, die sich für dich wie ein Sieg anfühlte – noch einmal Revue passieren lässt.

Das Sieger-Gefühl

Such dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Körperhaltung ein. Du kannst sitzen oder liegen, so wie es für dich am besten passt.
Schliess deine Augen und atme ruhig und gleichmässig.
Lass die Erinnerung an einen persönlichen Sieg in deiner Vorstellung noch einmal Revue passieren.
Koste diesen persönlichen Triumph noch einmal mit allen Sinnen und Emotionen aus.
Atme weiterhin ruhig und gleichmässig.
Sage dir jedes mal beim Ausatmen in Gedanken: „In mir steckt ein Sieger.“
Das stärkt deine Motivation, dein Selbstvertrauen und deine Zuversicht.

Zusammenfassung

Nun kennst du die Basics des mentalen Trainings. Das mentale Training unterstützt dich dabei, deine Trainingsleistungen auch im Wettkampf abzurufen.
Deine Atmung hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • dich zu entspannen
  • dich zu fokussieren und deine Aufmerksamkeit zu lenken
  • deine Selbstwahrnehmung und dein Körperempfinden zu beeinflussen

Die Selbstgesprächsregulation hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • negative Gedanken wahrzunehmen und diese durch positive zu ersetzen
  • störende Gedanken zu unterbrechen
  • zielführende und leistungssteigernde Selbstgespräche zu führen
  • deine Aufmerksamkeit in die richtigen Bahnen zu lenken
  • dich zu motivieren

Das Visualisieren hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • Bewegungsabläufe zu lernen, zu optimieren und zu stabilisieren
  • dich zu motivieren
  • einen Wettkampfplan zu erstellen
  • souverän mit schwierigen Situationen umzugehen
  • positive Emotionen zu erleben

Mental stark wirst du, wenn du das Sport-Mentaltraining regelmässig anwendest. Du musst es stetig trainieren. Das ist wie beim Laufen. Wenn du nur sporadisch trainierst, wenn du gerade Lust dazu hast, wirst du dein Leistungsniveau nicht verbessern. Genauso verhält es sich mit dem mentalen Training.
Stell dir vor, du kannst deine Trainingsleistung auch im Wettkampf abrufen. Wäre das nicht ein Hit?
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, was mentales Training alles kann, schau doch gleich mal vorbei:  Auf meinem Blog findest du weitere Artikel zu persönlicher und mentaler Stärke.
Ich wünsche dir ganz gutes Gelingen bei deinen nächsten Läufen. Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst

Selbstgespräche

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem zweiten Beitrag geht es um Selbstgespräche und deren Wirkung. 
„Ich Vollidiot! Ich wusste, dass ich diesen Lauf in den Sand setze.“
Würdest du so mit deinen Freunden sprechen?
Dann hättest du bald keine Freunde mehr, oder?
Warum sprichst du dann so mit dir?
Keiner spricht so viel mit dir wie du selbst.

Aus der Routine kippen

Solange alles in geordneten Bahnen läuft, bemerkst du kaum, dass du Selbstgespräche führst. Was passiert jedoch, wenn dir direkt vor dem Start der Schnürsenkel reisst oder die Beine im Lauf schmerzen und du mit deiner Energie am Ende bist? Genau, dann beginnen die Gedanken zu kreisen.

Ein Gedankenspiel

Du gibst auf und denkst hinterher: „Oops, jetzt habe ich aufgegeben, wie konnte das passieren.“ Es läuft genau andersrum. Die Handlung folgt immer deinen Gedanken oder kann eine direkte Folge davon sein. Die Gedanken beginnen schon vorher zu kreisen. Wenn die Beine schmerzen und du denkst: „Ich bin erst bei Kilometer 25, wie schaffe ich nur die restlichen 17? Das wird hart.“  Spannend ist auch die magische Grenze, die jedem Läufer, der einen Marathon in Angriff nimmt, eingetrichtert wird. Jedem Marathonläufer wird erzählt, dass die magische Grenze bei Kilometer 35 liegt.
Ab Kilometer 35

  • wird es schwer
  • trennt sich die Spreu vom Weizen
  • werden Entscheidungen herbeigeführt
  • kommt der Hammermann

Die Läufer warten dann förmlich auf den Hammermann und sind dann enttäuscht, wenn er nicht kommt. Beim Zürich Marathon hilft dir auch der Veranstalter, damit du dich bestimmt daran erinnerst, dass jetzt der Hammermann kommen muss. Denn sie haben einen gut sichtbaren Hammermann bei Kilometer 35 platziert. Das mag ein lustiger Gag sein. Die Sinnhaftigkeit stelle ich jedoch in Frage. Für Athleten, die ihre Psyche schlecht regulieren können, lenkt er die Gedanken definitiv in die falschen Bahnen. Selbst wenn du bei Kilometer 35 noch fit bist, wird dich der sichtbare Hammermann daran erinnern (das läuft unbewusst ab), dass du ab jetzt ein Problem haben musst und die letzten Kilometer schwer werden. „Oh, jetzt kommt Kilometer 35 und der Hammermann. Jetzt tut es dann richtig weh.“ Wenn du dir das lange genug einredest, wird es so sein. Das nennt man auch selbsterfüllende Prophezeihung.
Zuerst der Gedanke …
Cool, oder?
Willst du das? Oder willst du doch lieber deine Gedanken mit positiven Selbstgesprächen in eine Richtung lenken, die deine Leistung positiv beeinflusst und dich unterstützt?
Ich denke schon, oder?
Rede so mit dir, dass es für dich nützlich ist!

Die Macht zielführender Selbstgespräche

Selbstgespräche müssen nicht destruktiv sein. Mit ein wenig Übung kannst du deine Leistung durch zielführende und nützliche Selbstgespräche verbessern. Mach dir bewusst, was für negative Selbstgespräche du führst.
Was für Gedanken gehen dir vor dem Start und im Wettkampf durch den Kopf? In welchen Situationen beginnen deine Gedanken zu kreisen?
Wenn du deine Muster erkennst, dann kannst du etwas verändern. Bleiben wir bei Kilometer 35. Du weisst, dass sich deine Gedanken bei Kilometer 35 verselbstständigen und zu kreisen beginnen. Negatives Selbstgespräch: „Ich kann nicht mehr, meine Beine schmerzen, ich werde langsamer.“  Negative Selbstgespräche machen dich hoffnungslos, ärgerlich und sie führen zu Verspannungen. Leistungsfördernd ist das nicht.
Überlege dir einmal, wie du das negative Selbstgespräch umformulieren kannst, damit es für dich nützlich und hilfreich ist.

Z.B.: „Ich bin voller Energie und laufe meinen Rhythmus.“
Damit hast du ein realistisches Ziel definiert, das auf die Lösung fokussiert ist: „deinen Rhythmus“ laufen. Positive Selbstgespräche motivieren, machen zuversichtlich und erhöhen deine Konzentration.
Für welche Variante entscheidest du dich?

Störende Gedanken unterbrechen

Wenn sich störende Gedanken in deinem Kopf breitmachen, kannst du diese mit einem einfachen Trick unterbrechen.

Nutze einen Stop-Befehl. Sage dir innerlich „STOP“ und lenke deine Gedanken anschliessend in eine Richtung, die deine Leistung unterstützt. Wenn du eher der visuelle Typ bist, kannst du dir auch ein Stopschild vor deinem inneren Auge vorstellen. Mit dieser Übung stoppst du störende Gedanken und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf die Handlung, die jetzt in dem Moment wichtig ist. Schnell laufen.
Selbstgespräche musst du regelmässig trainieren und in deinen Trainingsalltag integrieren, wenn du damit erfolgreich sein möchtest. Du wirst auch nur ein guter Läufer, wenn du regelmässig und zielorientiert trainierst. Das gilt auch für das Sport-Mentaltraining. Mit positiven und aufbauenden Selbstgesprächen kannst du deine Leistungsreserven anzapfen und dich motivieren. Sprich so mit dir, dass es für dich nützlich ist!
Wie du das mit Visualisieren noch unterstützen kann, ist das Thema des nächsten Artikels.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Der optimale Leistungszustand

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem ersten Beitrag geht es um den optimalen Leistungszustand – wie erreiche ich diesen?

„Sportmentaltraining? Das brauche ich nicht, das ist doch nur etwas für Profis. Ich laufe den Marathon doch einfach nur für mich und schaue, was dabei für eine Zeit herauskommt.“
Echt?
Weshalb bist du dann doch oft enttäuscht, dass du nicht schneller warst? Hattest du vielleicht doch ein unbewusstes Ziel? Wolltest du vielleicht doch unbedingt deine beste Trainingsleistung im Wettkampf abrufen?
Wenn du die Frage mit Ja beantwortet hast, dann solltest du jetzt weiterlesen.

Was braucht es für persönliche Topleistungen?

Damit du für dich eine Topleistung abrufen kannst, müssen ein paar Faktoren erfüllt sein.
Körperlich fit
Du musst körperlich fit und in Form sein. Bei deinem Trainingsaufbau kann dich ein persönlicher Trainer oder das auf dich abgestimmte Trainingsprogramm running.COACH unterstützen.
Material in Ordnung
Dein Material muss in Ordnung sein. Schlecht passende oder „durchgelatsche“ Laufschuhe, bei denen die Schnürsenkel schon beim Anblick reissen, sind nicht leistungsfördernd.
Glück/Pech
Auch Glück und Pech können eine Rolle spielen. Es gibt immer wieder Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die musst du einfach akzeptieren. Pech hatte z.B Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon mit dem Material, als auf einmal seine Sohle flatterte. Er lief unbeirrt weiter und brachte den Sieg ins Trockene. Oder Vanderlei Lima als er beim Olympiamarathon 2004 in Führung liegend von einem Zuschauer aufgehalten wurde. Beide sind weitergelaufen, als wäre nichts gewesen, und haben sich nicht beirren lassen. Auf ihren optimalen Leistungszustand hat sich das scheinbar nicht ausgewirkt. Auf das Ergebnis hingegen schon.
Der Kopf
Und dann ist da noch der Kopf. Stell dir vor, du läufst über ein zwei Meter langes und 30 Zentimeter breites Brett. Das ist eine einfache Übung.
Läufst du auch noch über dieses Brett, wenn es zehn Meter über dem Boden ist?
Nicht?
Hast du auf einmal das Laufen verlernt? Wohl kaum. Doch jetzt machst du dir einen Kopf und bewertest die Situation. Du überlegst dir, was passiert, wenn du herunterfällst. Richtig?
Wenn du so denkst, dann wirst du nicht mehr in der Lage sein, deinen optimalen Leistungszustand abzurufen. Dann hast du deinen Fokus überall, nur nicht da, wo er sein sollte: beim Laufen.
Dann hilft es dir nicht, wenn du Topmaterial hast und in einer ausgezeichneten körperlichen Verfassung bist. Wenn du dir einen Kopf machst, kannst du dein Potenzial nicht abrufen.
Mit dem Sport-Mentaltraining schliessen wir diese Lücke. Deinen Kopf solltest du genauso trainieren wie deinen Körper, damit du nicht nur zufällig gute Leistungen im Wettkampf (oder in der Freizeit) bringst.
Der Kopf ist deine Software, der deine Hardware – deinen Körper –perfekt ansteuern sollte. Einen Computer, der andauernd Bluescreens liefert, würdest du schnell entsorgen oder updaten.
Warum akzeptierst du dann Bluescreens bei dir?
Am Start solltest du in deinem optimalen Leistungszustand sein und diesen während deinem Wettkampf aufrechterhalten können. „Unnötige“ Gedanken oder Gedankenbilder wirken sich dabei hinderlich auf deine Leistung und dein Ergebnis aus.
In dieser Artikelserie bekommst du von mir ein paar Tipps und Tricks, wie du das machen kannst.

Was ist der optimale Leistungszustand?

Nicht jeder Sportler und jeder Läufer braucht die gleiche Anspannung, damit er sein Leistungsvermögen abrufen kann. Einige brauche viel Spannung (eine hohes Erregungsniveau), andere müssen einen Wettkampf etwas lockerer angehen. Doch was ist überhaupt der optimale Leistungszustand? Schau dir dazu zuerst die folgende Grafik an.

Grafik Optimaler Leistungszustand

Mit zunehmender Spannung nimmt deine Leistung zu. Ist die Spannung jedoch zu gross, nimmt das Leistungsniveau wieder ab. Auch übermässige Nervosität und Druck von aussen führen zu einem (zu) hohen Erregungsniveau.
Bei kleineren und unbedeutenden Wettkämpfen (und auch in Trainings) kämpfte ich mit einem (viel zu) tiefen Erregungsniveau. Ich musste mich jeweils heftig aktivieren, damit ich einen Spannungszustand erreichte, in dem ich „wettkampftauglich“ war. Eine zu „chillige“ Einstellung oder Probleme im Umfeld sind Faktoren, die für ein tiefes Erregungsniveau verantwortlich sein können.
Wie schaut das bei dir aus? Hast du bei wichtigen Wettkämpfen eher ein zu hohes oder ein zu tiefes Erregungsniveau?
Das Schöne daran: Du kannst dein Erregungsniveau selber beeinflussen. Wenn du das möchtest.

Dein optimaler Leistungszustand

Mit welcher Anspannung du die beste Leistung bringst, kannst du mit ein wenig Ausprobieren selber herausfinden, wenn du es noch nicht weisst.
Laufe einen Wettkampf mit viel Anspannung, also einem hohen Erregungsniveau, einen anderen mit wenig etc. Natürlich riskierst du damit, dass der eine oder andere Wettkampf nicht so gut läuft. Aber das spielt eh keine Rolle, du läufst ja nur für dich und schaust, was dabei herauskommt. 😉 Sorry, ich konnte nicht anders.
Langfristig wirst du von solchen Experimenten profitieren. Nicht jeder Wettkampf ist wichtig, oder? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Anspannung steuern kannst. Meine beiden Favoriten möchte ich dir heute näherbringend. Und damit sind wir bei der ersten Grundtechnik im Sport-Mentaltraining: der Atemregulation.

Atemregulation

Deine Atmung hast du immer im Gepäck, sie steht dir immer zur Verfügung. Nutze sie, um deine Anspannung zu steuern. Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt sie. Diesen Effekt kannst du gezielt nutzen.
Wenn du zu angespannt bist, dann atmest du länger aus als ein. Damit entspannst du dich.
In jeder Situation entspannen zu können, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die du dir antrainieren kannst. Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Entspannen, wenn dir alles um die Ohren fliegt, ist höhere Schule. Die Fähigkeit zu entspannen hilft dir nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben.
Bist du zu locker drauf, atmest du tief ein und hältst kurz die Luft an und lässt sie wieder ausströmen. Auch wenn Gefahr droht, holst du zuerst Luft, bevor du losrennst.
Achte doch einmal darauf, was passiert, wenn dein Chef kommt und bei dir Stress auslöst.

Musik

Was hat Musik für einen Einfluss auf dich?
Kannst du dich bei Heavy Metal entspannen? Eher nicht. Die richtige Musik kann deine Spannung in die richtigen Bahnen lenken. Pushe dich mit einer „fetzigen“ Playlist, um dich zu aktivieren und in Wettkampfstimmung zu kommen.
Nutze ruhige und chillige Musik, wenn du oft übererregt bist vor dem Start. Natürlich kannst du es auch kombinieren (von ruhig zu aktivierend) und die Spannung so aufbauen.
Auch mit Selbstgesprächen und Visualisieren kannst du deinen optimalen Leistungszustand beeinflussen. Wie das funktioniert und wie du das gewinnbringend im Wettkampf einsetzen kannst, erzähle ich dir in den nächsten Artikeln dieser Serie.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Um jeden Preis über die Ziellinie

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Szenen, die sich immer wieder wiederholen. Läufer die kurz vor der Ziellinie schwanken und sich kaum mehr aufrecht halten können. Zuletzt gesehen beim London Marathon am Sonntag: David Wyeth kollabiert kurz vor dem Ziel. Mitläufer Matthew Rees hebt ihn auf, motiviert ihn weiterzulaufen und schleppt ihn gemeinsam mit einem Offiziellen ins Ziel (siehe hier). Matthew wird im Netz als Held gefeiert und die beiden gehen definitiv in die Geschichte des London Marathons ein.
Einerseits wirft es ein positives Licht auf die Läufercommunity, dass ein Läufer nicht nur den Tunnelblick aufgesetzt und die eigene Zeit im Kopf hat, sondern auch nach links und rechts schaut und eben Hilfe leistet. Andererseits fragt man sich, wieviel Sinn es macht, einen kollabierenden Läufer ins Ziel zu schleppen.

Weshalb streiken die Beine überhaupt? 

Wenn der Körper keine Energiereserven mehr hat, läuft man im wahrsten Sinne des Wortes gegen die Wand. Nichts geht mehr und die Beine geraten ausser Kontrolle. Es ist ein Warnzeichen des Körpers, dass alle Energiereserven geleert sind und besser gestoppt werden sollte. Da hat der Kopf aber noch ein Wörtchen mitzureden.

Körper vs. Kopf 

Der Körper will nicht mehr, der Kopf aber schon. Macht es Sinn dann auf den Körper zu hören und zu stoppen? Oder das Rennen um jeden Preis zu beenden? Hier gibt es wohl keine eindeutigen Antworten und sicher unterschiedliche Meinungen. Natürlich sollte man seine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen. Aber alle die bereits für ein grosses Ziel trainiert haben, wissen auch, wie wichtig der Finish ist. So kurz vor der Ziellinie gibt niemand gerne auf. Es steckt viel Trainingsfleiss und Aufwand dahinter, welcher für den Tag X investiert wurde.

Wie verhindert man einen solchen Zusammenbruch?

Die Vorbereitung sowie das entsprechende Training für das Ziel sind entscheidend und müssen passen. Nicht von null auf hundert, sondern das Ziel passend zu seinen Voraussetzungen wählen und auch langfristig darauf hinarbeiten. Dann ist gerade bei einem Marathon die Pace entscheidend. Am Start fühlt sich die vielleicht noch langsam an und man ist motiviert, mit der Masse mitzugehen. Aber es lohnt sich, sich zurückzuhalten und das zahlt sich spätestens in der zweiten Hälfte aus. Auch bei kürzeren Läufen sollte das Rennen bewusst eingeteilt werden. Und zuletzt ist es wichtig, den Körper relativ früh mit Flüssigkeit und Nahrung (Gel, Riegel, ev. Obst) regelmäßig zu versorgen, wenn die Wettkampfdauer länger als eine Stunde ist.
Die Frage bleibt dennoch: Muss wirklich um jeden Preis gefinished werden? Wäre es nicht schlauer, 200 m vor Ziellinie der Gesundheit wegen aufzuhören, oder überwiegt der Sportsgeist des helfenden Läufers. Was meint ihr?
Quelle Bild: https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/news-media/gallery/726/46028/
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer