Der Marathon ist eine große Herausforderung, bei der man oft über die eigenen Grenzen hinausgeht und bei der viele Faktoren zum Tragen kommen. Aus diesem Grund sollte man am Tag des Rennens gut vorbereitet sein. Denn selbst wenn man das kleinste Detail übersieht, läuft man Gefahr, die Ziellinie nicht überqueren zu können. Im Folgenden werden wir die Schwierigkeiten analysieren, denen man während des Wettkampfs begegnen kann (sowohl physisch als auch psychisch) und einige Techniken vorstellen, wie man mit ihnen umgehen kann.
1. Der Hammermann
Der Hammermann, die Wand oder die „metabolische Krise“ tritt im Allgemeinen zwischen 30 und 35 km auf (der kritische Punkt scheint bei km 32 zu liegen), ist aber ein subjektives Gefühl, das von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Jeder, der diese Krise schon einmal erlebt hat, weiß, dass es sich um eine Reihe von mehr oder weniger schwerwiegenden Beschwerden handelt, die einen dazu bringen, das Tempo zu drosseln oder gar das Rennen aufzugeben. Die Hauptgründe für die Krise sind die Erschöpfung der Glykogenspeicher, eine unzureichende sportliche Vorbereitung und ein falsches Management des Renntempos. Ausführliche Informationen und Tipps findest du in diesem separaten Beitrag.
2. Flüssigkeitsmanagement
Eine Krise während eines Marathons kann auch durch eine falsche Trinkstrategie verursacht werden. Nicht genug trinken, zu viel trinken, Elektrolyte, Natrium, Magnesium und Kalium nicht auffüllen, nur Sportgels zu sich nehmen… Es gibt viele mögliche Fehler, für die man im Rennen die Konsequenzen tragen muss. Flüssigkeitsmangel spielt eine zentrale Rolle bei der Leistungsreduzierung im Rennen. Dehydrierte Läuferinnen und Läufer können nicht die gleiche Leistung erbringen, wie sie es sonst tun würden.
Dieser Aspekt sollte nicht unterschätzt werden: Verpasse keine Trinkpause, trinke auch dann, wenn du kein Bedürfnis danach hast (die allgemeine Regel lautet, alle 15-20 Minuten ein paar kleine Schlücke zu trinken). Und nicht vergessen: Trinken beim Sport dient nicht nur dem Flüssigkeitsersatz, sondern auch der Energiebereitstellung!
Weitere spezifische Blogbeiträge zum Thema Flüssigkeitszufuhr:
- Trinken während des Laufwettkampfes – wie viel, wann und was?
- Flüssigkeitszufuhr beim Laufen und 3 gängige Fehler
- Dehydrierung beim Laufen vermeiden – wie viel soll man trinken?
3. Krämpfe
Krämpfe sind ein weiterer kritischer Faktor bei einem Marathonlauf. In der zweiten Hälfte solchen sieht man oft Athleten, die von Krämpfen geplagt werden und nicht mehr in der Lage sind, das Rennen fortzusetzen. Betroffen sind vor allem die Oberschenkelrückseite, die Fuß- und Wadenmuskulatur. Doch warum funktioniert das regelmäßige Zusammenspiel von Kontraktion und Entspannung der Muskelfasern nicht mehr? Dafür gibt es hauptsächlich zwei Gründe:
- Flüssigkeitszufuhr: In Verbindung mit dem vorhergehenden Punkt gibt es einen weiteren Grund, ausreichend zu trinken: Durch das Schwitzen verlieren wir Mineralsalze und zusammen mit dem Absinken des Natriumspiegels (ein entscheidendes Element bei der Muskelkontraktion) können so Krämpfe entstehen. Bleib also hydriert, fülle die Natrium-, Magnesium- und Kaliumreserven auf, indem du Getränke bevorzugst, die reich an Elektrolyten sind. Außerdem steigt bei hohen Temperaturen die Gefahr von Krämpfen, da man bei hoher Luftfeuchtigkeit mehr schwitzt und daher mehr Flüssigkeit und Salze verliert.
- Unzureichende Vorbereitung: Unzureichendes Training ist die Hauptursache für Krämpfe während eines Rennens. Es ist wichtig, bestimmte Parameter zu erfüllen, wie z. B.: mindestens acht lange Läufe mit einer Dauer von zwei bis drei Stunden absolviert zu haben; auf der gleichen Art von Gelände wie der Wettkampf trainiert zu haben; die richtigen Schuhe zu benutzen und die Wettkampfschuhe während der langen Trainingseinheiten anprobiert zu haben. Wenn auch nur einer dieser Punkte nicht korrekt ausgeführt wurde, ist die Ursache für Krämpfe möglicherweise gefunden: ein Missverhältnis zwischen Vorbereitung und Wettkampf.
Tipps für das Rennen: Wie Krämpfe vermieden werden können und was zu tun ist, wenn sie auftreten
Wenn du die oben beschriebenen Tipps befolgt hast, solltest du das Risiko von Krämpfen minimiert haben. Um Krämpfe während des Rennens zu vermeiden, sollte man sich zudem an das Tempo halten, das man sich vorgenommen hat: Am Tag des Rennens kann es in der Aufregung passieren, dass man sein Tempo erhöht, ohne dass der Körper darauf vorbereitet ist. Solche plötzlichen Tempoerhöhungen sollten vermieden werden. Auch Dehnen und ausreichendes Aufwärmen kann dabei helfen, Krämpfe zu vermeiden. Achte schließlich darauf, dass du deinen Körper in den letzten drei Tagen vor dem Lauf ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt hast.
Wenn du trotz allem immer noch von Krämpfen geplagt wirst: unterbrich den Lauf, dehne den betroffenen Muskel, trinke ein Elektrolytpräparat und beginne wieder mit einem langsamen Tempo, um dich allmählich wieder deinem Renntempo anzunähern.
4. Magenprobleme
Eine weitere mögliche Komplikation für Läufer*innen bei Ausdauerwettkämpfen stellen Magen-Darm-Probleme dar. Beim Laufen werden Bauch und alle darin befindlichen Organe durch die vertikalen Schwingungen, die durch wiederholte Schritte verursacht werden, belastet. Die Symptome reichen von Sodbrennen, gastroösophagealem Reflux, Krämpfen, Übelkeit, Erbrechen bis hin zu Durchfall. Die Ursachen für die Schmerzen können in der Verdauung, der Flüssigkeitszufuhr, der Ernährung, Angstgefühlen, Medikamenten und hohen Temperaturen ausgemacht werden.
Techniken zur Linderung von Schmerzen beim Laufen
Bleib beim Laufen stehen, drück den Bauch zusammen und atme mit halbgeschlossenen Lippen. Die Atemzüge sollten häufig und gleichmäßig sein. Strecke die Arme für ein paar Minuten über den Kopf aus. Minztee regt die Verdauung an und kann eine halbe Stunde vor dem Lauf helfen. Ingwer beugt außerdem Blähungen vor und bekämpft die Übelkeit.
Mehr Informationen zum Thema findest du hier:
5. Motivationsprobleme
Zum Schluss geht es um die vielleicht wichtigste Krise von allen, nämlich die, die im Kopf stattfindet. In der Endphase eines Marathons können neben physischen natürlich auch mentale Schwierigkeiten auftreten.
Bei der Lektüre von Haruki Murakamis “ Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ taucht folgender Satz auf:
„Müdigkeit ist eine unvermeidliche Realität, und ob man es schafft oder nicht, liegt im alleinigen Ermessen jedes Einzelnen.“
Alle Teilnehmer eines Marathons müssen sich früher oder später mit Ermüdung und Muskelschmerzen herumschlagen, wobei die mentale Ausdauer dafür sorgt, dass diese Probleme überwunden werden. Natürlich ist diese Motivationskraft nicht angeboren, sondern muss aufgebaut und trainiert werden. Es gilt, an der psychologischen Seite zu arbeiten, die richtigen Strategien zu entwickeln, um die Konzentration hoch zu halten, Spannungen abzubauen und in Krisenmomenten nicht aufzugeben.
Beispiel: Visualisierung kann eine gute Methode sein, um mentale Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Versuche dir das Gefühl vorzustellen, wenn du die Ziellinie überquerst oder die Belohnung, wenn das Rennen vorbei ist (ein gutes Abendessen und erholsamer Schlaf!); oder du könntest die Strecke in Abschnitte unterteilen und jedes Mal feiern, wenn ein Abschnitt beendet ist.
Kurz gesagt, ergänze dein traditionelles Training mit Übungen zur mentalen Stärkung, du wirst sie im Rennen brauchen. Und fülle den Kopf mit positiven Gedanken und Bildern, denke immer, dass du es schaffst und nicht umgekehrt!
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