El maratón es un reto contigo mismo, una prueba en la que te esfuerzas más allá de tus límites y donde entran en juego múltiples factores. Por eso nunca se debe subestimar y es necesario llegar preparado el día de la carrera: incluso descuidando un pequeño detalle corremos el riesgo de no poder cruzar la línea de meta. Analicemos juntos las dificultades que nos podemos encontrar durante la competición, tanto físicas como mentales y algunas técnicas para afrontarlas.
- 1. El muro del maratonista
- 2. Gestión de la hidratación
- 3. Calambres
- 4. Problemas estomacales
- 5. Falta de motivación
1. El muro del maratonista
Empecemos por presentar uno de los mayores temores de cualquier corredor, el famoso muro del maratón del maratonista. La pared o crisis metabólica, generalmente ocurre entre los 30 y los 35 kilómetros de carrera (el punto crítico parece ser el 32) pero es una sensación subjetiva que varía de individuo a individuo. Quienes han vivido esta crisis saben que se trata de una serie de dolencias más o menos graves que han llevado al deportista a bajar el ritmo o incluso a abandonar la carrera. Los principales motivos que nos llevan a dar con el muro son: disminución de glucógeno, preparación deportiva inadecuada e incorrecta gestión del ritmo de carrera. Para obtener más información, haga clic aquí.
2. Gestión de la hidratación
La crisis durante la maratón también puede ser provocada por una incorrecta estrategia de hidratación. No beber lo suficiente, beber en exceso, no reponer electrolitos, sodio, magnesio y potasio, consumir solo geles deportivos… los errores que se pueden cometer son muchos, cuyas consecuencias luego se pagan durante la carrera. La falta de líquidos juega un papel central en la reducción del rendimiento en carrera. Los corredores deshidratados no pueden producir el mismo rendimiento que de otro modo.
No subestimes este aspecto: no te saltes ningún puesto de abastecimiento, bebe aunque no sientas la necesidad (la regla general es beber unos pequeños sorbos cada 10-15 minutos). Y recuerda, ¡beber mientras haces ejercicio no se trata solo de reponer líquidos sino también de proporcionar energía!
Para obtener más información, consulta estos artículos específicos sobre hidratación:
- Beber durante la competencia: ¿cuánto, cuándo y qué?
- Hidratación y carrera: 3 errores frecuentes
- Evite la deshidratación mientras corre: ¿cuánto líquido debe consumir?
3. Calambres
Los calambres son otro factor crítico para los corredores de maratón. En la segunda mitad de la carrera a menudo se ven atletas que sufren de calambres y ya no pueden continuar corriendo. Las zonas más afectadas son generalmente la parte posterior del muslo, los músculos de la planta del pie y la pantorrilla. Pero, ¿por qué ya no funciona la interacción regular entre la contracción y la relajación de las fibras musculares? Las razones son principalmente dos:
- Hidratación: En relación con el punto anterior, aquí hay una razón más para beber lo suficiente: al sudar perdemos minerales y la disminución de los niveles de sodio (elemento crucial en la contracción muscular) puede causar calambres. Mantente hidratado, repón sodio, magnesio y potasio prefiriendo bebidas ricas en electrolitos. Además, si las temperaturas son altas, las posibilidades de sufrir un calambre aumentan ya que la alta humedad hace que sudes más y por lo tanto, se pierdan más líquidos y sales.
- Preparación inadecuada: El nivel de entrenamiento insuficiente es la causa principal de los calambres durante una competición. Es importante respetar ciertos parámetros, como por ejemplo: haber realizado al menos ocho largos de entre dos y tres horas; haber corrido estos largos a un ritmo entre el ritmo de carrera y 30 segundos más lento; haber entrenado en el mismo tipo de terreno que la competencia; usar el calzado adecuado y haberse probado las zapatillas de competición durante las largas sesiones. Si no has realizado correctamente ni uno solo de estos puntos es posible que hayas encontrado la causa de tus calambres: una discrepancia entre la preparación y la competición.
Consejos de carrera: cómo evitar los calambres y qué hacer si los tienes
Si ha seguido las instrucciones descritas anteriormente no deberías experimentar calambres. Para evitar que aparezcan a la carrera recuerda respetar el ritmo que te has marcado: el día de la carrera, llevado por la ilusión, puede pasar que aumentemos la velocidad sin que nuestro cuerpo esté preparado. Evita estos sprints repentinos. Tampoco olvides los estiramientos y el calentamiento, una parte crucial de la preparación previa a la carrera y muy importante para evitar calambres. Finalmente, asegúrate de haber “llenado” adecuadamente tu cuerpo con carbohidratos en los 3 días anteriores.
Si a pesar de todo sigues con calambres, para, estira el músculo afectado, bebe un suplemento de electrolitos y empieza a paso lento para recuperar el ritmo de carrera.
4. Problemas estomacales
Otra complicación de los corredores en competencias de resistencia son los problemas gastrointestinales. De hecho, cuando corremos estresamos el abdomen y todos los órganos que hay en su interior debido a las vibraciones verticales por los pasos repetidos. Los síntomas van desde acidez estomacal, reflujo gastroesofágico, calambres, náuseas, vómitos, diarrea. Las causas del dolor se pueden identificar en la digestión, hidratación, nutrición, ansiedad, medicación, altas temperaturas, etc.
Técnicas para aliviar el dolor en carrera
Deja de correr, luego aprieta el área abdominal y respira con los labios entreabiertos. Las respiraciones deben ser frecuentes y constantes. Extiende los brazos por encima de la cabeza durante unos minutos. Un té de menta estimula la digestión y puede ayudar media hora antes de correr. El jengibre también previene los gases intestinales y combate las náuseas.
Para obtener información detallada sobre este tema, consulta nuestro artículo:
5. Falta de motivación
Finalmente, abordemos quizás la crisis más importante de todas, la que está ocurriendo en nuestras cabezas. En la fase final de un maratón además del colapso físico obviamente está el mental. La diferencia entre los que consiguen terminar y los que abandonan a pocos kilómetros de la meta está precisamente aquí, en un mayor empuje interior y una sana competitividad.
Leyendo “De que hablo cuando hablo de correr” de Haruki Murakami, me encontré con una frase:
«El cansancio es una realidad inevitable, mientras que la posibilidad de lograrlo o no queda a criterio exclusivo de cada individuo».
Generalmente, todos los participantes de un maratón experimentan fatiga y dolores musculares, pero la resistencia mental les permite superarlos. Obviamente, esta fuerza motivacional debe construirse y entrenarse porque no es innata. Necesitamos trabajar el aspecto psicológico, desarrollar las estrategias adecuadas para mantener alta la concentración, liberar tensiones y no ceder en momentos de crisis.
Ejemplo: visualización puede ser una buena manera de entrenar la resistencia mental. Intenta imaginar la sensación una vez que hayas cruzado la línea de meta o en la recompensa una vez finalizada la carrera (¡una buena cena y un sueño reparador!); o puedes dividir la ruta en tramos y celebrar cada vez que se termina un segmento.
En definitiva, junto a tu entrenamiento tradicional agrega ejercicios de fortalecimiento mental, los necesitarás en la competición. Y llena tu mente de pensamientos e imágenes positivas, ¡siempre piensa que puedes hacerlo y no al revés!
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