La maratona è una sfida con sé stessi, una prova in cui ci si spinge oltre ai propri limiti e dove molteplici fattori entrano in gioco. Per questa ragione non bisogna sottovalutarla mai ed è necessario arrivare preparati il giorno della gara: anche trascurando un minimo dettaglio corriamo il rischio di non riuscire a tagliare la linea del traguardo. Analizziamo insieme le difficoltà che possiamo incontrare durante la competizione, sia a livello fisico che mentale, e alcune tecniche per affrontarle.
- 1. Il muro del maratoneta
- 2. Gestione dei liquidi
- 3. Crampi
- 4. Problemi allo stomaco
- 5. Deficit motivazionale
1. Il muro del maratoneta
Cominciamo presentando uno dei più grandi terrori di ogni runner, il famoso muro del maratoneta. Il muro, o “crisi metabolica” avviene in linea generale tra i 30km e 35km di gara (il punto critico sembrerebbe essere il 32°km), ma è una sensazione soggettiva che varia da individuo a individuo. Chi ha vissuto questa crisi, sa che si tratta di una serie di disturbi più o meno gravi che hanno portato l’atleta a rallentare il ritmo, o addirittura abbandonare la gara. I motivi principali che ci portano a sbattere sul muro sono: calo del glicogeno, preparazione atletica inadeguata e una scorretta gestione del ritmo gara. Per maggiori informazioni, cliccate qui.
2. Gestione dei liquidi
La crisi durante la maratona può essere causata anche da una scorretta strategia d’idratazione. Non bere abbastanza, bere troppo, non reintegrare elettroliti, sodio, magnesio e potassio, consumare solo gel sportivi…Gli errori che si possono commettere sono molteplici, per i quali si pagano poi le conseguenze durante la gara. La mancanza di liquidi gioca un ruolo centrale nella riduzione della performance in gara. I corridori disidratati non possono produrre le stesse prestazioni che otterrebbero in caso contrario.
Non sottovalutate questo aspetto: non perdete neanche uno stand di rifornimento, bevete anche se non ne sentite il bisogno (la regola generale è di bere qualche piccolo sorso ogni 10-15 minuti). E ricordate, bere durante lo sport non significa solo sostituire i liquidi, ma anche fornire energia!
Per maggiori informazioni, consultate questi articoli specifici sull’idratazione:
- Bere durante la competizione – quanto, quando e cosa?
- Idratazione e Corsa: 3 Errori frequenti
- Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?
3. Crampi
I crampi rappresentano un altro fattore critico per i maratoneti. Nella seconda metà della maratona, spesso si vedono atleti afflitti dai crampi che non sono più in grado di continuare la gara. Le zone più colpite sono generalmente la parte posteriore della coscia, i muscoli della pianta del piede e del polpaccio. Ma per quale motivo l’interazione regolare tra contrazione e rilassamento delle fibre muscolari non funziona più ? Le ragioni sono principalmente due:
- Idratazione: In correlazione al punto precedente, ecco una ragione in più per bere a sufficienza: sudando perdiamo sali minerali, e l’abbassamento dei livelli di sodio (elemento cruciale nella contrazione muscolare) può provocare i crampi. Rimanete quindi idratati, reintegrate sodio, magnesio e potassio prediligendo bevande ricche di elettroliti. Inoltre, se le temperature sono elevate, le probabilità di contrarre un crampo aumentano, in quanto l’elevata umidità fa sudare di più, e si perdono quindi maggiori liquidi e sali.
- Preparazione inadeguata: Un livello di allenamento insufficiente è la causa principale dei crampi durante una gara. È importante rispettare determinati parametri, quali: avere effettuato almeno otto corse lunghe della durata compresa tra due e tre ore; avere effettuato queste corse lunghe a un ritmo compreso tra il ritmo gara e 30 secondi più lento; essersi allenati sullo stesso tipo di terreno della competizione; avere utilizzato le scarpe giuste, e aver provato le scarpe della competizione durante le sessioni lunghe. Se non avete eseguito correttamente anche solo uno di questi punti, potreste avere trovato la causa dei vostri crampi: una discrepanza tra preparazione e gara.
Consigli per la gara: come evitare i crampi e cosa fare se arrivano
Se avete seguito le indicazioni descritte sopra, non dovreste subire crampi. Per evitare che arrivino in gara, ricordate di rispettare il ritmo che vi siete dati: il giorno della gara, presi dall’entusiasmo, può succedere di aumentare la velocità senza che il nostro corpo sia pronto. Evitate questi sprint improvvisi. Inoltre non dimenticate lo stretching e il riscaldamento, parte cruciale della preparazione pre-gara e importantissimi per evitare i crampi. Assicuratevi infine di avere riempito come si deve il vostro corpo di carboidrati nei 3 giorni precedenti.
Se nonostante tutto siete comunque colpiti dai crampi, fermatevi, stirate il muscolo colpito, bevete un integratore elettrolitico e ripartite a un ritmo lento per ritrovare il passo gara.
4. Problemi allo stomaco
Un’ulteriore complicazione dei podisti nelle competizioni endurance sono i problemi gastro-intestinali. Quando corriamo sollecitiamo infatti l’addome e tutti gli organi al suo interno, a causa delle vibrazioni verticali dovute ai ripetuti passi. I sintomi variano da bruciore, reflusso gastroesofageo, crampi, nausea, vomito, diarrea. Le cause dei dolori possono essere identificate nella digestione, idratazione, alimentazione, ansia, assunzione di farmaci, alte temperature.
Tecniche per alleviare il dolore in gara
Smettere di correre, stringere poi la zona addominale e respirare con le labbra socchiuse. I respiri devono essere frequenti e costanti. Stendere le braccia sopra la testa per qualche minuto. Un the alla menta stimola la digestione, può essere d’aiuto mezzora prima di una corsa. Anche lo zenzero previene i gas intestinali e combatte la nausea.
Per informazioni dettagliate su questo argomento, consultate il nostro articolo:
5. Deficit motivazionale
Infine, affrontiamo la crisi forse più importante di tutte, quella che avviene nella nostra testa. Nella fase finale di una maratona, oltre al crollo fisico è ovviamente presente quello mentale. La differenza tra chi riesce a finirla e chi abbandona qualche chilometro prima del traguardo sta proprio qui, in una spinta interiore maggiore e una sana cattiveria agonistica.
Leggendo “L’arte di correre” di Haruki Murakami, mi sono imbattuto in una frase che ho apprezzato particolarmente:
“La fatica è una realtà inevitabile, mentre la possibilità di farcela o meno è a esclusiva discrezione di ogni individuo.”
Generalmente, tutti i partecipanti di una maratona provano fatica e dolori muscolari, ma la resistenza mentale permette di superarli. Ovviamente, questa forza motivazionale va costruita e allenata, perché non è innata. Bisogna lavorare sull’aspetto psicologico, sviluppare le giuste strategie per mantenere la concentrazione alta, allentare la tensione e non cedere nei momenti di crisi.
Esempio: La visualizzazione può essere un buon metodo per allenare la resistenza mentale. Provate a immaginare la sensazione una volta tagliato il traguardo, o alla ricompensa una volta terminata la gara (una buona cena e una sana dormita!); o ancora potreste dividere il percorso in sezioni e festeggiare ogni volta che un segmento viene terminato.
Insomma, affiancate al vostro allenamento tradizionale degli esercizi di rafforzamento mentale, ne avrete bisogno in gara. E riempite la vostra mente di pensieri e immagini positive, pensate sempre che ce la potete fare e non il contrario!
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