Dopo mesi di duro allenamento, il giorno della gara è finalmente arrivato. Ora è il momento di dare del proprio meglio. Ma perché tutto ciò sia coronato dal successo, è importante mangiare in modo corretto. Da un lato, per ottimizzare le prestazioni e, dall’altro, per evitare il rischio che tutto il lavoro degli ultimi mesi sia stato vano a causa di un inutile errore nutrizionale. Anche i più piccoli dettagli fanno la differenza nelle gare di resistenza. Identifichiamo quindi insieme la giusta alimentazione da seguire il giorno della gara.
Innanzitutto, una premessa: che sia la colazione, lo snack energetico prima della partenza, o gli integratori durante la gara, è necessario testare tutto in allenamento! Non provare nuovi prodotti il giorno della competizione, collaudali durante le sessioni lunghe onde evitare sorprese, come problemi gastrointestinali.
La maratona è il simbolo degli sport di resistenza, e spinge il nostro corpo al di là dei suoi limiti provocando uno sforzo estremo. Per evitare collassi e arrivare al traguardo, è necessario che le nostre scorte di energia siano sempre piene. I carboidrati sono la fonte primaria di energia dei corridori, ed è importante, soprattutto nei 3 giorni che precedono la gara, averne fatto buona scorta (nutrizione in preparazione alla maratona). I carboidrati sono infatti il combustibile principale per esercizi ad alta intensità (mentre i grassi piuttosto medio-bassa intensità). Forniscono energia ai muscoli molto più velocemente, ma il problema è che le riserve sono decisamente più piccole rispetto a quelle dei grassi.
L’obiettivo del runner è quindi duplice: iniziare la gara con buone riserve, e rifornirsi adeguatamente durante la corsa.
Colazione prima della maratona
La colazione pre-gara è cruciale ai fini di una buona prestazione. Va consumata circa 3 ore prima, e deve essere speculare a quella dell’ultimo mese di allenamento, senza sorprese che possano complicare il processo digestivo.
Ovviamente i carboidrati sono l’elemento centrale. Limitare il consumo di grassi, proteine e fibre, possono portare a problemi gastrointestinali durante la gara avendo tempi di digestione più lunghi. Privilegiare alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, cereali, marmellate, miele, yogurt, frutta secca (testa nell’allenamento i latticini, alcuni soggetti non li tollerano, come anche i prodotti contenenti fibre). Sconsigliamo la frutta fresca, a causa del suo alto contenuto di fibre.
Un esempio di colazione può essere il seguente:
- 1 tazza di tè o caffè
- 10 g di miele
- 40 g di avena (porridge con acqua e uvetta)
- 40 g di fette biscottate integrali
- 30 g di marmellata
- 20 g di noci o nocciole
Totale kcal: 500-520 (70% carboidrati, 10% proteine, 20% grassi)
La scelta può variare in base alla capacità digestiva del soggetto, e dai suoi gusti (si può sostituire il dolce con il salato, ad esempio un toast con prosciutto).
Se hai poco tempo e consumi la colazione 2 ore prima la partenza, puoi mantenere gli stessi alimenti ma dimezzarne quasi la quantità.
La tensione pre-gara può giocare brutti scherzi all’apparato digerente, per questo motivo è importante consumare alimenti facilmente digeribili. Chi soffre di questi problemi, può bere bevande rigeneranti isotoniche un’ora prima della partenza.
Se tra la colazione e la partenza della gara passano troppe ore, concediti un piccolo spuntino a base di frutta secca o una barretta energetica 1 ora prima. E ovviamente, non dimenticare di bere almeno un bicchiere d’acqua ogni ora!
Articoli sull’idratazione:
- Bere durante la competizione – quanto, quando e cosa?
- Idratazione e Corsa: 3 Errori frequenti
- Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?
Durante la maratona
Come spiegato in precedenza, nelle competizioni endurance, dove lo sforzo fisico supera 1 ora di tempo, è necessario reintegrare i micronutrienti persi durante la corsa, in particolare le riserve di carboidrati (generalmente terminano dopo 1,5/2 ore).
Nelle gare che superano le 2 ore, gli atleti avrebbero bisogno dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all’ora (è preferibile suddividere l’apporto in 10-20 grammi ogni 20 minuti). È possibile raggiungere questo livello attraverso diversi alimenti, come bevande sportive, gel, alimenti solidi, barrette energetiche e compresse masticabili. L’obiettivo è di assumere energia immediata (raccomandiamo prodotti a base di maltodestrine).
Tutto va ovviamente testato in allenamento per evitare disturbi gastrointestinali. Le bevande sportive sono generalmente tollerate. Normalmente in un litro sono presenti 60-70 grammi di carboidrati, oltre che a sodio e altri minerali. Per quanto riguarda i gel, è preferibile combinarli con i liquidi, per avere un apporto sia di energia che di acqua e assicurarsi che lo svuotamento gastrico sia rapido e privo di complicazioni digestive. Sono una forma compatta di energia, la quantità di carboidrati è circa 20-25 grammi in un piccolo volume di fluido. Le barrette e in generale i cibi solidi forniscono più carboidrati e rappresentano dunque una fonte energetica efficace e un ottimo metodo per prevenire il senso di vuoto nello stomaco. Lo svantaggio è che la masticazione è più complicata sotto stress e durante la corsa. Infine le compresse masticabili sono un compromesso tra barrette e gel: più solide dei gel ma più facili da gestire rispetto alle barrette.
Per l’ultimo quarto della maratona, la caffeina può migliorare la performance.
In ogni caso, non perdere mai un punto di rifornimento e bevi un sorso d’acqua ogni 15 minuti (consigliamo un’assunzione di liquidi da 4 a 8 dl all’ora). È il modo migliore per evitare sia i crampi che il muro del maratoneta.
Dopo la maratona
Ce l’hai fatta! Dopo tanti mesi di sacrifici e fatica, hai tagliato il traguardo, complimenti! Ora puoi permetterti di rilassarti e festeggiare, ma non dimenticare di reintegrare la grande quantità di liquidi e nutrienti persi durante la gara!
Per almeno un paio d’ore dalla fine della competizione è preferibile ricostituire principalmente liquidi e minerali. Bevi tanto, ma distribuendo in modo omogeneo. Le bevande a base di maltodestrine o fruttosio permettono di reintegrare anche il glicogeno. Ideali sono gli integratori energetici/detossinanti muscolari e gli integratori di sali minerali.
Passate due ore, puoi consumare un abbondante piatto di pasta per i carboidrati (per rifornire le scorte di glicogeno), e un secondo piatto a base di carne o pesce con contorno di verdura per le proteine (per favorire la riparazione del tessuto muscolare). Condire gli alimenti in modo leggero, evitare cibo spazzatura e alcol nelle ore successive alla maratona.
Certamente, la sera puoi festeggiare con i tuoi amici, colleghi e famiglia, e lasciarti finalmente andare brindando al tuo successo con una birra, con o senza alcool!