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La nutrition le jour du marathon/semi-marathon

Après des mois d’entraînement intensif, le jour de la course est enfin arrivé. Il est maintenant temps de donner le meilleur de soi-même. Mais pour y parvenir, il est important de s’alimenter correctement. D’une part pour optimiser les performances et d’autre part pour éviter le risque de voir tout le travail des derniers mois gâché à cause d’une erreur alimentaire inutile. Même les plus petits détails font la différence lors des compétitions d’endurance. Déterminons donc ensemble la bonne alimentation pour le jour de la compétition.

Tout d’abord, une prémisse : qu’il s’agisse du petit-déjeuner, de la collation énergétique avant le départ ou des suppléments pendant la course, vous devez tout tester à l’entraînement ! N’essayez pas de nouveaux produits le jour de la compétition, testez-les pendant les longues sessions pour éviter des surprises telles que des problèmes gastro-intestinaux.

Le marathon est l’exemple même du sport d’endurance. Il pousse votre corps au-delà de ses limites en lui imposant un effort extrême. Pour ne pas s’effondrer et atteindre la ligne d’arrivée, il est nécessaire que nos réserves d’énergie soient toujours pleines. Les glucides sont la première source d’énergie des coureurs, et il est important, surtout dans les trois jours précédant la course, d’en avoir un bon apport (nutrition en préparation du marathon). Les glucides sont en fait le principal carburant pour les exercices de haute intensité (alors que les graisses conviennent plutôt à une intensité moyenne à faible). Ils fournissent de l’énergie aux muscles beaucoup plus rapidement, mais le problème est que les réserves sont bien plus petites que celles des graisses.

L’objectif du coureur est donc double : commencer la course avec de bonnes réserves, et se ravitailler de manière adéquate pendant la course.

Petit-déjeuner avant le marathon

Le petit-déjeuner pré-course est crucial pour une bonne performance. Il doit être consommé environ trois heures avant, et doit refléter celui du mois précédent, sans surprises qui pourraient compliquer le processus digestif.

Les glucides sont évidemment l’élément central. Limitez votre consommation de graisses, protéines et fibres, elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux pendant la course en ayant des temps de digestion plus longs. Privilégier les aliments à index glycémique élevé, comme le pain blanc, les céréales, la confiture, le miel, les yaourts, les fruits secs (tester les produits laitiers ou les produits contenants des fibres à l’entraînement, certaines personnes ne les supportent pas). Les fruits frais ne sont pas recommandés en raison de leur teneur élevée en fibres.

Un exemple de petit-déjeuner serait

  • 1 tasse de thé ou de café
  • 10 g de miel
  • 40 g d’avoine (« porridge » avec de l’eau et des raisins secs)
  • 40 g de biscottes à base de farine complète
  • 30 g de confiture
  • 20 g de noix ou noisettes

Total des kcal : 500-520 (70% de glucides, 10% de protéines, 20% de lipides)

Le choix peut varier en fonction de la capacité digestive de la personne et de ses goûts (vous pouvez remplacer le sucré par le salé, par exemple un toast avec du jambon).

Si vous avez peu de temps et que vous prenez votre petit-déjeuner 2 heures avant le départ, vous pouvez conserver les mêmes aliments, mais en divisant presque par deux la quantité.

La tension pré-course peut jouer des tours au système digestif, c’est pourquoi il est important de manger des aliments facilement digestibles. Ceux qui souffrent de ces problèmes peuvent boire des boissons isotoniques régénérantes une heure avant le départ.

Si trop d’heures s’écoulent entre le petit-déjeuner et le départ de la course, offrez-vous une petite collation de fruits secs ou une barre énergétique 1 heure avant. Et bien sûr, n’oubliez pas de boire au moins un verre d’eau toutes les heures !

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Pendant le marathon

Comme expliqué ci-dessus, dans les compétitions d’endurance, où l’effort physique dépasse 1 heure, il est nécessaire de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course, en particulier les réserves de glucides (généralement terminées après 1,5/2 heures).

Dans les épreuves de plus de 2 heures, les athlètes auraient besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure (il est préférable de diviser l’apport en 10 à 20 grammes toutes les 20 minutes). Vous pouvez atteindre ce niveau grâce à divers aliments, tels que les boissons sportives, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques et les comprimés à mâcher. L’objectif est d’apporter de l’énergie immédiate (nous recommandons les produits à base de maltodextrines).

Tout doit évidemment être testé à l’entraînement pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Les boissons pour sportifs sont généralement tolérées. Normalement, un litre contient 60 à 70 grammes d’hydrates de carbone, ainsi que du sodium et d’autres minéraux. Quant aux gels, il est préférable de les combiner avec des liquides, afin de bénéficier à la fois d’un apport énergétique et d’un apport hydrique et d’assurer une vidange gastrique rapide et sans complications digestives. Ils constituent une forme compacte d’énergie, la quantité de glucides étant d’environ 20-25 grammes dans un petit volume de liquide. Les barres et les aliments solides en général fournissent davantage de glucides et constituent donc une source d’énergie efficace et un bon moyen d’éviter la sensation de vide dans l’estomac. L’inconvénient est que la mastication est plus compliquée en cas de stress et pendant la course. Enfin, les comprimés à mâcher sont un compromis entre les barres et les gels : plus fermes que les gels mais plus faciles à gérer que les barres.

Pour le dernier quart du marathon, la caféine peut améliorer les performances.

Dans tous les cas, ne manquez jamais un point de ravitaillement et buvez une gorgée d’eau toutes les 15 minutes (nous recommandons un apport en liquide de 4 à 8 dl par heure). C’est le meilleur moyen d’éviter à la fois les crampes et le mur du marathonien.

Après le marathon

Vous avez réussi ! Après de nombreux mois de sacrifices et d’efforts, vous avez franchi la ligne d’arrivée, félicitations ! Vous pouvez maintenant vous permettre de vous détendre et de faire la fête, mais n’oubliez pas de reconstituer la grande quantité de liquides et de nutriments perdus pendant la course !

Pendant au moins quelques heures après la fin de la compétition, il est préférable de se réapprovisionner principalement en liquides et en minéraux. Buvez beaucoup, mais répartissez-les de manière homogène. Les boissons à base de maltodextrine ou de fructose reconstituent également le glycogène. Les suppléments énergétiques/détoxifiants pour les muscles et les suppléments de sels minéraux sont idéaux.

Après deux heures, vous pouvez consommer une grande assiette de pâtes pour les glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène), et un plat principal de viande ou de poisson avec un accompagnement de légumes pour les protéines (pour aider à réparer le tissu musculaire). Assaisonnez légèrement vos aliments, évitez la malbouffe et l’alcool dans les heures qui suivent le marathon.

Bien sûr, le soir venu, vous pourrez fêter l’événement avec vos amis, vos collègues et votre famille, et vous pourrez enfin vous lâcher en trinquant à votre succès avec une bière, avec ou sans alcool !

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